Un plan de trei zile cu gantere pentru progres
Un antrenament pentru tot corpul cu gantere poate avea două programe: genuflexiuni, împins, ramat și aplecare din șolduri în A; split squat, aplecare din șolduri, împins și ramat în B. Alternează în trei zile săptămânal. Păstrează mișcările ca să știi dacă faci mai multe repetări sau ridici o ganteră mai grea.
Planul folosește gantere și o bancă solidă. Este pentru cine începe un program structurat acasă sau la sală și execută mișcările cu tehnică constantă. O bancă reglabilă ajută, dar împinsul înclinat are o alternativă pe bancă orizontală.
Limita echipamentului cere o soluție realistă. Dacă cea mai grea ganteră devine ușoară, nu poți mereu «adăuga greutate data viitoare». Opțiunile de mai jos acoperă acest caz.
Loghează fiecare repetare cu RepCount
Jurnal de antrenament gratuit pentru iOS și Android
Alternează cele două programe în săptămână
Antrenează-te trei zile cu o zi de pauză între ședințe când se poate. Exemplul folosește luni, miercuri și vineri; schimbă zilele păstrând alternanța A/B.
| Săptămână | Prima ședință | A doua ședință | A treia ședință |
|---|---|---|---|
| 1 | Gantere A | Gantere B | Gantere A |
| 2 | Gantere B | Gantere A | Gantere B |
| 3 | Gantere A | Gantere B | Gantere A |
| 4 | Gantere B | Gantere A | Gantere B |
Păstrează secvența după o ședință ratată. Dacă ratezi B, fă B după. Repetările terminate stabilesc creșterile de greutate, nu începutul altei săptămâni.
Gantere A începe cu goblet squat
Primele patru exerciții sunt ședința principală. Flexiile sunt opționale. Încălzește-te cu serii ușoare înainte de cele de lucru: destulă practică pentru pregătire, fără încă un antrenament în încălzire.
| Exercițiu | Serii de lucru | Repetări | Pauză |
|---|---|---|---|
| Goblet squat | 3 | 8-12 | 2 minute |
| Împins cu gantere | 3 | 8-12 | 2 minute |
| Ramat cu gantera | 3 | 8-12 pe fiecare parte | 2 minute după ambele părți |
| Îndreptări românești cu gantere | 2 | 8-12 | 2 minute |
| Flexii ciocan, opțional | 2 | 10-15 | 1-2 minute |
La ramat, termină ambele părți înainte să consideri seria completă. Începe cu partea de referință și egalează repetările cu cealaltă. Nu adăuga repetări părții mai puternice pentru un jurnal mai frumos.
Gantere B schimbă lucrul pentru picioare
Folosește split squat ca principal pentru picioare și împinsul înclinat ca a doua ședință de împins. Cu o bancă orizontală, fă împins cu gantere pe aceasta folosind intervalul programului.
| Exercițiu | Serii de lucru | Repetări | Pauză |
|---|---|---|---|
| Split squat cu gantere | 3 | 8-12 pe fiecare picior | 2 minute după ambele picioare |
| Îndreptări românești cu gantere | 2 | 8-12 | 2 minute |
| Împins cu gantere pe bancă înclinată | 3 | 8-12 | 2 minute |
| Ramat cu gantera | 2 | 10-15 pe fiecare parte | 2 minute după ambele părți |
| Ridicări laterale cu gantere, opționale | 2 | 12-15 | 1-2 minute |
În acest split squat, ține ambele picioare pe podea. Ridicarea piciorului din spate este altă variantă, nu o schimbare imediată obligatorie. Folosește o poziție repetabilă și înregistrează schimbările de variantă.
Pauzele sunt puncte de plecare. Ia mai mult timp înainte de seria următoare dacă trebuie. Mai bine scoți exercițiul opțional decât să grăbești tot lucrul principal.
Salvează cele două antrenamente în RepCount
Creează Gantere A și Gantere B separat. Versiunea gratuită are programe nelimitate: păstrează-le alături de cele pentru sală dacă te antrenezi în ambele locuri.
Descarcă RepCount pentru iPhone · Descarcă RepCount pentru Android
Introdu manual exercițiile și seriile de lucru din tabele. Scrie intervalul și pauza în note. La ramat: 3 serii de 8-12 pe fiecare parte. Pauză după ambele părți. Înregistrează greutatea pe ganteră.
Unele biblioteci nu au implicit goblet squat, split squat cu gantere sau îndreptări românești cu gantere. Dacă lipsește exact mișcarea, creează un exercițiu personalizat cu acest nume și adaugă-l în program. Exercițiile personalizate sunt și ele nelimitate gratuit. Nu înregistra goblet squat ca genuflexiuni cu bara doar pentru o intrare existentă.
Alege ținte bazate pe program pentru ca A și B să păstreze propriile valori anterioare. Ramatul are serii și intervale diferite în cele două. Tu alegi următorul program și când crești greutatea; descărcarea nu importă planul și nu automatizează calendarul.
Folosește aceeași convenție de greutate
Aici, înregistrează greutatea pe ganteră la exercițiile cu o pereche. Două gantere de 12 kg se introduc ca 12 kg, nu 24 kg. La goblet squat, înregistrează greutatea singurei gantere.
Scrie convenția în note. Ambele funcționează dacă sunt constante, dar schimbarea pe parcurs face creșterea să pară mai mare sau mai mică. Dacă jurnalul folosește deja totalul, păstrează convenția și adaptează exemplele.
Înregistrează repetări pe fiecare parte la ramat și split squat. Dacă o parte face mai puține, folosește numărul mai mic ca reper și notează diferența. Atinge ținta pe ambele părți înainte să crești greutatea.
Adaugă repetări înainte să schimbi gantera
Păstrează greutatea până când toate seriile ating limita superioară cu tehnică constantă. Folosește următoarea creștere controlabilă și urcă din nou de la minim.
| Ședința de împins cu gantere | Greutate pe ganteră | Repetări terminate | Pasul următor |
|---|---|---|---|
| Prima ședință A | 10 kg | 12, 10, 9 | Păstrează 10 kg |
| Următoarea ședință A | 10 kg | 12, 12, 11 | Păstrează 10 kg |
| Următoarea ședință A | 10 kg | 12, 12, 12 | Încearcă următoarea creștere controlabilă |
| După creștere | 12 kg | 9, 8, 8 | Păstrează 12 kg și urcă spre 12, 12, 12 |
Numerele explică regula, fără a prescrie greutatea inițială sau câte ședințe durează o creștere. Începe cu una-două repetări corecte în rezervă.
Dacă ganterele noi duc toate seriile sub interval, revino. Dacă cele reglabile permit o creștere mai mică, folosește-o. Nu e «progres» o ganteră mai mare cu care nu poți face mișcarea prescrisă.
Când cea mai grea ganteră devine ușoară
Păstrează întâi mișcarea și mărește ținta maximă de repetări. Aici, un exercițiu de 8-12 poate deveni 10-15 dacă seriile cer încă efort și execuția rămâne constantă. Actualizează nota pentru o țintă definită.
Dacă goblet squat rămâne ușor, folosește split squat pentru mai mult lucru la picioare și înregistrează-i greutatea inițială. Schimbă distribuirea încărcării și exercițiul urmărit. Nu compara greutatea direct cu o genuflexiune cu gantera ținută la piept.
Dacă adaugi repetări fără să te apropii de o serie dificilă, îți trebuie o variantă mai solicitantă sau mai mult echipament. O pereche mică de gantere nu înlocuiește permanent toate obiectivele de încărcare. Analiza ACSM a lui Currier și a colegilor săi (2026) susține antrenamentul progresiv cu rezistență; echipamentul trebuie să permită progresul.
Ajustează o ședință fără să schimbi tot planul
Când timpul e scurt, scoate întâi flexiile sau ridicările laterale opționale. Dacă trebuie, fă două serii de lucru per mișcare principală în acea ședință și înregistrează ce ai făcut. Revino la prescripția normală după, fără să adaugi seriile lipsă în B.
După o singură dezamăgire la un exercițiu, repetă greutatea. Dacă tot scade, verifică pauza și tehnica și reconstruiește de la o greutate controlabilă. O zi dificilă acasă nu cere cinci exerciții noi.
Folosește ghidurile exercițiilor pentru a-ți aminti o mișcare și păstrează programul stabil pentru compararea ședințelor. Creează Gantere A și începe să înregistrezi. Descarcă RepCount pentru iPhone sau Android pentru a păstra gratuit ambele antrenamente.
Întrebări frecvente
Ce echipament trebuie?
O pereche de gantere și o bancă solidă. Una reglabilă permite împinsul înclinat, dar îl poți înlocui cu împins pe bancă orizontală. Alege greutăți cu care lucrezi în intervalele indicate cu tehnică constantă.
Trebuie trei programe diferite?
Nu. Planul alternează Gantere A și Gantere B în trei ședințe: A-B-A, apoi B-A-B săptămâna următoare. Fiecare program este salvat o dată și repetat.
Ce fac dacă lipsește un exercițiu în RepCount?
Creează-l ca exercițiu personalizat cu numele din ghid și adaugă-l în program. Versiunea gratuită permite exerciții personalizate și programe nelimitate. Disponibilitatea implicită poate diferi între biblioteci.
Cum se înregistrează greutatea ganterelor aici?
La exercițiile cu două gantere, exemplele folosesc greutatea pe ganteră. Păstrează convenția în jurnal și scrie-o în note. La goblet squat, înregistrează greutatea singurei gantere.
Ce fac când ganterele sunt prea ușoare?
Aici poți extinde intervalul, alege o variantă indicată mai grea, ca split squat, sau obține greutăți mai mari dacă mișcarea rămâne ușoară. Înregistrează separat varianta nouă, fără să o tratezi ca același exercițiu cu greutate mai mică.