RepCount App IconRepCount
Exerciții pentru biceps

Flexii pentru biceps la scripeți înalți

Ce sunt flexiile pentru biceps la scripeți înalți?

Flexiile pentru biceps la scripeți înalți sunt un exercițiu pentru biceps executat între doi scripeți înalți. Ține brațele deschise lateral, aproximativ la nivelul umerilor, și îndoaie coatele pentru a aduce mânerele de o parte și de alta a capului. Brahialul și brahioradialul ajută bicepșii să îndoaie coatele.

Ilustrație din față a unui bărbat care aduce două mânere de la scripeți înalți spre cap, cu brațele deschise lateral și bicepșii marcați cu roșu.

Cum se execută flexiile pentru biceps la scripeți înalți?

Poziția de start

  1. Prinde câte un mâner individual de fiecare scripete înalt, verifică blocajele de înălțime și alege aceeași greutate mică pe ambele stive.
  2. Ia câte un mâner în fiecare mână, cu palmele în sus, și stai la mijloc între coloane, cu picioarele bine sprijinite, aproximativ la lățimea șoldurilor.
  3. Ridică brațele lateral, aproximativ la nivelul umerilor, apoi întinde-le aproape complet, menținând ambele cabluri tensionate.

Execuția

  1. Îndoaie coatele pentru a aduce mânerele spre urechi, ținând brațele pe loc și trunchiul drept.
  2. Oprește-te când ai îndoit coatele cât poți fără să le deplasezi înainte sau să îndoi încheieturile mâinilor.
  3. Întinde brațele lateral, controlat, până la poziția de start, fără să lași cablurile să le tragă brusc înapoi.

Greșeli frecvente

  • Tragerea coatelor înainte când apropii mânerele

    Brațele se deplasează atunci odată cu mânerele. Redu greutatea până când poți păstra mișcarea de flexie doar la coate.

  • Îndoirea încheieturilor pentru a ajunge mai aproape de cap

    Mișcarea suplimentară a mânerelor vine din încheieturi. Ține mâinile în linie cu antebrațele și încheie flexia mai devreme.

  • Lăsarea unui cablu să te tragă lateral

    Pierzi poziția centrală, iar cele două brațe nu mai urmează aceeași traiectorie. Verifică ambele greutăți și reîncepe cu mai puțină încărcare.

Unde se potrivește în antrenament

Folosește exercițiul ca lucru accesoriu pentru brațe după principalele exerciții de tras sau alături de alte exerciții pentru brațe.

Începe cu o greutate suficient de mică pentru a ține brațele pe loc la fiecare repetare. Adaugă greutate numai cât timp poți păstra aceeași înălțime a brațelor și revenirea controlată.

Mușchi lucrați

Din față
Din față — Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Din spate
Din spate — Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.

Principali

Secundari

Selectează numele unui mușchi pentru a vedea unde se află.

Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.

Aceste flexii se concentrează pe bicepși. Brahialul și brahioradialul ajută și ei la îndoirea coatelor.

Variante

  • Ilustrație anatomică a unei femei care execută flexii la cablu din picioare, cu o bară curbată și partea din față a brațelor evidențiată.
    Flexii pentru biceps la cabluFolosește un scripete jos, cu brațele pe lângă trunchi. Păstrează un istoric de antrenament separat de cel al versiunii cu brațele ridicate.
  • Ilustrație anatomică a flexiilor cu gantere din picioare, în două cadre. În stânga, un bărbat ține câte o ganteră lateral, cu brațele drepte și palmele înainte. În dreapta, ambii coți sunt îndoiți și ganterele sunt ridicate la umeri. Partea din față a brațelor este roșie; antebrațele și restul corpului sunt gri.
    Flexii cu gantereFolosește greutăți libere cu brațele coborâte, în loc de două cabluri care trag de sus și din lateral.
  • Ilustrație anatomică a unei flexii Scott din șezut, cu priză îngustă pe bara EZ, prezentată cu coatele îndoite și aproape întinse și partea din față a brațelor evidențiată.
    Flexii la banca ScottBrațele se sprijină pe o pernă în loc să fie ținute deschise lângă umeri.

Instrumente conexe

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează flexiile pentru biceps la scripeți înalți?

Se concentrează pe bicepsul brahial. Brahialul și brahioradialul contribuie și ei la îndoirea coatelor.

Sunt același exercițiu ca overhead cable curl?

Denumirile se pot suprapune. În acest ghid, overhead cable curl și crucifix curl desemnează versiunea din picioare între doi scripeți înalți, cu brațele deschise lateral. Flexiile cu brațele întinse deasupra capului folosesc o altă poziționare.

Cât de sus trebuie să fie coatele?

Ține brațele aproximativ la nivelul umerilor, ca în imagine. Pot fi orientate ușor în sus; nu ridica umerii ca să ajungi mai sus. Alege flexiile la scripete jos dacă nu poți ține confortabil poziția ridicată.

Prin ce diferă de flexiile la scripete jos?

Aici stai între doi scripeți înalți și aduci mânerele spre cap cu brațele ridicate. La flexiile la scripete jos, mânerul pornește aproape de coapse, iar brațele rămân pe lângă trunchi. Înregistrează-le separat.

Surse

  1. Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
  2. Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
  3. Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/

Urmărește-ți progresul în timp cu RepCount

Înregistrează fiecare serie, revino la antrenamentele anterioare și urmărește cum se schimbă forța ta în timp. Disponibilă pe iOS și Android.

Descarcă din

App Store

Disponibilă pe

Google Play