Împins înclinat la aparat
Alte denumiri: împins înclinat la aparat, împins pentru piept înclinat la aparat, presă înclinată la aparat, incline machine press.
Ce este împinsul înclinat la aparat?
Împinsul înclinat la aparat este un împins pentru piept dintr-un scaun înclinat, împotriva unor pârghii ghidate. Lucrează pectoralul mare cu ajutorul deltoizilor anteriori și tricepsului, iar aparatul fixează traseul rezistenței.
Cum se execută împinsul înclinat la aparat?
Poziția de start
- Reglează scaunul astfel încât mânerele să pornească aproximativ în dreptul părții superioare a pieptului, iar antebrațele să urmeze traseul aparatului.
- Așază-te cu capul și spatele pe suport, fixează tălpile și prinde mânerele cu încheieturile drepte.
Execuția
- Împinge mânerele până când brațele sunt întinse, fără să ridici umerii de pe suport.
- Coboară pârghiile controlat până când mânerele revin lângă partea superioară a pieptului și simți o întindere confortabilă.
- Repetă cu tălpile, șoldurile și spatele sprijinite, apoi lasă aparatul să se oprească înainte să eliberezi mânerele.
Greșeli frecvente
Reglarea scaunului prea sus sau prea jos
O înălțime nepotrivită scoate mânerele dintr-un traseu confortabil. Reglează până când startul este la partea superioară a pieptului, iar încheieturile rămân aliniate.
Ridicarea umerilor de pe suport
Întinderea după mânere schimbă poziția sprijinită. Ține partea superioară a spatelui lipită și oprește revenirea înainte să fii tras înainte.
Lovirea stivei sau a pârghiilor
Și revenirea ghidată trebuie controlată. Încetinește la final, ca următoarea repetare să pornească din același loc.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește-l ca împins principal când stabilitatea aparatului se potrivește antrenamentului sau după împinsurile cu greutăți libere pentru lucru suplimentar pentru piept.
Notează aceeași poziție a scaunului și aceeași adâncime a mânerelor. Aparatele au pârghii diferite, deci numerele de pe stivă sau discuri nu se compară direct.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Pectoralul mare execută împinsul, deltoidul anterior ajută la umăr, iar tricepsul întinde cotul. Înclinarea nu înseamnă că lucrează doar partea superioară a pieptului.
Variante
- Împins înclinat cu baraFolosește o bară liberă și un rack, astfel încât sportivul controlează traseul.
- Împins înclinat cu gantereFiecare mână controlează o ganteră separată în loc să urmeze pârghiile aparatului.
- Împins orizontal la aparat — Folosește un scaun și un traseu de împins mai apropiate de orizontală.
Instrumente conexe
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează împinsul înclinat la aparat?
Pectoralul mare este ținta principală. Deltoizii anteriori ajută la umeri, iar tricepsul întinde coatele.
Cât de sus trebuie reglat scaunul?
Astfel încât mânerele să pornească la partea superioară a pieptului, iar încheieturile să rămână pe traseul aparatului. Folosește geometria aparatului și lungimea brațelor, nu copia un singur număr.
Este același lucru cu împinsul înclinat cu bara?
Nu. Lucrează aceeași grupă de împins, dar aparatul ghidează pârghiile, în timp ce la bara liberă trebuie să controlezi traseul.
Cât de jos cobori mânerele?
Până lângă partea superioară a pieptului, cât timp umerii rămân confortabili și sprijiniți. Nu forța adâncimea ridicând partea superioară a spatelui.
Surse
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/