Alergare
Alte denumiri: jogging, alergare pe șosea, alergare în aer liber.
Ce este alergarea?
Alergarea este o mișcare repetitivă în care fiecare picior alternează între susținerea corpului și deplasarea înainte, cu o scurtă fază în care niciun picior nu atinge solul. Șoldurile, coapsele și gambele produc și controlează pasul, trunchiul rămâne stabil, iar brațele echilibrează mișcarea picioarelor. Alergarea poate face parte din multe tipuri de antrenament, așa că structura sesiunii ține de planul alergătorului, nu de o recomandare universală.
Cum alergi?
Poziția de start
- Alege un traseu liber sau o zonă deschisă, cu suficient spațiu pentru a te deplasa și a te opri în siguranță.
- Stai drept, privește înainte și lasă brațele îndoite să se odihnească relaxat pe lângă corp.
Execuția
- Treci la alergare alternând pașii și așază fiecare picior sub corp, în loc să îl întinzi mult înainte.
- Lasă brațele să se balanseze natural opus picioarelor și ține umerii și mâinile relaxate.
- Păstrează trunchiul drept în timp ce continui, apoi treci la mers înainte de oprire.
Greșeli frecvente
Întinderea piciorului mult în fața corpului
Un pas exagerat face fiecare aterizare mai greu de controlat. Lasă piciorul să treacă înainte și așază-l mai aproape sub corp.
Aplecarea înainte din talie
Îndoirea din talie reduce spațiul pentru balansul piciorului și schimbă postura de la un pas la altul. Ține trunchiul drept fără să forțezi pieptul în sus.
Strângerea pumnilor și ridicarea umerilor
Tensiunea suplimentară din mâini și umeri nu ajută picioarele. Ține mâinile relaxate și lasă coatele să se miște confortabil pe lângă corp.
Forțarea unui singur tip de contact
Alergătorii ating solul în mod natural în feluri diferite. Nu deforma pasul pentru a ateriza pe o anumită parte a piciorului; caută un contact liniștit și controlat sub corp.
Unde se potrivește în antrenament
Așază alergarea acolo unde sesiunea apare deja în planul tău de antrenament.
Acest ghid descrie mișcarea, nu o sesiune universală. Structura depinde de motivul pentru care alergi și de cerințele restului planului.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Alergarea este un tipar de mișcare al întregului corp, nu un exercițiu de forță care izolează un singur mușchi. Cvadricepșii, fesierii și gambele susțin și propulsează corpul în contact cu solul, iar ischiogambierii și flexorii șoldului controlează și readuc înainte piciorul aflat în balans. Abdomenul și erectorii spinali stabilizează trunchiul în timp ce brațele și picioarele alternează. Grupele sunt enumerate după rol, nu după volumul de lucru.
Ce fac sportivii de fapt
Aproximativ 12% dintre utilizatorii constanți RepCount au înregistrat intrarea exactă Alergare, însă aceasta apare în mai puțin de 1% dintre antrenamente. Când apare, sunt de obicei una sau două intrări într-o sesiune cu aproximativ cinci exerciții. Împinsul la piept apare în circa 10% dintre aceste sesiuni, tracțiunile la helcometru în 9%, extensiile pentru picioare și genuflexiunile în câte 8%, iar ridicările laterale cu gantere în 8%. Combinația arată ce s-a înregistrat alături de alergare, nu de ce a fost inclusă.
Cel mai des în același antrenament cu
Ponderea antrenamentelor cu alergare care includ și fiecare exercițiu.
- Împins la piept10.2%
- Genuflexiuni8.1%
Cifrele provin din antrenamentele logate în RepCount.
Studii științifice despre alergare
Cercetările despre alergare pot separa sfaturile cunoscute de ceea ce a fost măsurat. Două exemple utile sunt costul energetic al unei distanțe și schimbările produse când alergătorii exersează mai mulți pași pe minut.
Alergarea consumă de obicei mai multă energie decât mersul obișnuit pe aceeași distanță, dar comparația se schimbă la viteze foarte mari de mers. O schimbare de cadență poate fi învățată fără să se stabilească faptul că îmbunătățește performanța sau previne accidentările.
Alergarea consumă mai multă energie decât mersul pe aceeași distanță?
Un studiu cu douăzeci și patru de adulți a comparat mersul și alergarea pe 1,6 kilometri. Alergarea a consumat mai multă energie pe bandă, iar subgrupul testat pe pistă a arătat aceeași direcție. Viteza de alergare era dublă față de cea de mers, deci s-a comparat aceeași distanță, nu același timp sau aceeași viteză.
Există o limită importantă a acestei reguli. Într-un alt studiu, cincisprezece femei au mers și au alergat ușor la viteze egale pe bandă. La vitezele mai mari, mersul foarte rapid a cerut mai multă energie decât alergarea ușoară. Niciun studiu nu oferă un număr fix de calorii pentru fiecare persoană și nu dovedește o scădere mai mare în greutate pe termen lung prin alergare.
Exersarea unei cadențe mai mari îți poate schimba pasul?
Într-un studiu mic randomizat, alergători începători și recreaționali au exersat cu un metronom setat puțin peste frecvența lor obișnuită a pașilor. După două săptămâni, grupul de antrenament a alergat cu o cadență mai mare la un test pe pistă fără metronom.
Studiul nu a găsit diferențe clare în distanța parcursă, puls, efort perceput sau celelalte caracteristici ale pasului măsurate. Arată că frecvența pașilor se poate schimba prin practică; nu stabilește o cadență ideală universală, rezultate mai bune în curse sau mai puține accidentări.
Ce a testat studiul
Treizeci și trei de alergători au încheiat studiul. Intervenția a combinat o ședință de instruire cu practică independentă; grupul de comparație și-a păstrat rutina. Cum practica și instrucțiunile au fost combinate, studiul nu izolează metronomul în sine. Testul a avut loc pe o pistă acoperită, nu pe bandă.
Variante
- Alergare montană — Se desfășoară pe teren neasfaltat și schimbător, astfel încât sprijinul și alegerea traseului fac parte din activitate.
- Alergare pe pistă — Se desfășoară pe un oval plat și măsurat, cu o suprafață previzibilă.
- Alergare pe deal — Se desfășoară pe teren ascendent sau descendent, ceea ce schimbă mecanica și solicitarea musculară a fiecărui pas.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează alergarea?
Alergarea folosește toată partea inferioară a corpului. Cvadricepșii, fesierii și gambele susțin și propulsează corpul în contact cu solul; ischiogambierii și flexorii șoldului controlează și readuc piciorul; abdomenul și erectorii spinali stabilizează trunchiul. Mușchii contribuie în momente diferite, deci lista nu este un clasament.
Cum arată o tehnică bună de alergare?
Un pas de alergare ușor de recunoscut are trunchiul drept, umerii relaxați, brațele alternând cu picioarele și fiecare picior revenind sub corp. Nu există o singură formă corporală pe care toți trebuie să o copieze; folosește aceste elemente ca repere generale.
Ar trebui să aterizez pe călcâi sau pe antepicior?
Nu forța un singur tip de contact. Alergătorii aterizează natural pe călcâi, mijlocul tălpii sau antepicior, iar aceeași persoană poate schimba în funcție de suprafață ori situație. Păstrează contactul controlat și aproape sub corp, fără să urmărești o anumită aterizare.
Ce ar trebui să facă brațele în timpul alergării?
Ține coatele îndoite confortabil și lasă fiecare braț să se miște opus piciorului din față. Relaxează mâinile și umerii. Brațele echilibrează în principal mișcarea picioarelor, nu propulsează corpul.
Se poate folosi aceeași formă pentru obiective diferite?
Da. Mișcarea alternantă de bază nu se schimbă în funcție de felul în care este folosită alergarea. Se schimbă planul sesiunii, pe care acest ghid de mișcare nu îl prescrie în mod intenționat.
Cum diferă alergarea afară de cea pe bandă?
Mișcarea de bază este aceeași. Afară te deplasezi pe teren și răspunzi traseului, suprafeței și vremii. Pe bandă, suprafața se mișcă sub tine, iar comenzile aparatului țin de pregătire.
Alergarea este frecventă în antrenamentele RepCount?
Aproximativ 12% dintre utilizatorii constanți RepCount au înregistrat intrarea exactă pentru alergare, care apare în mai puțin de 1% dintre antrenamente. De obicei sunt una sau două intrări într-o sesiune cu aproximativ cinci exerciții. Intrările personalizate sunt excluse, deci cifrele descriu eticheta inclusă în aplicație, nu toată alergarea înregistrată.
Surse
- Gallo RA, Plakke M, Silvis ML. Common Leg Injuries of Long-Distance Runners: Anatomical and Biomechanical Approach. Sports Health. 2012. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3497945/
- Hamner SR, Seth A, Delp SL. Muscle contributions to propulsion and support during running. J Biomech. 2010. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2973845/
- Usherwood JR. The functions of leg muscles, structures and mechanisms in running. Biol Lett. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11305130/
- Behm DG, Cappa D, Power GA. Trunk muscle activation during moderate- and high-intensity running. Appl Physiol Nutr Metab. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20029508/
- Hall C, Figueroa A, Fernhall B, Kanaley JA.. Energy expenditure of walking and running: comparison with prediction equations.. 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570150/
- Greiwe JS, Kohrt WM.. Energy expenditure during walking and jogging.. 2000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11296999/
- Huber A, Verhoff D.. A One Session Gait Retraining Protocol with Metronome Augmentation Increases Cadence in Novice and Recreational Runners.. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38179589/