Flexii ciocan din șezut
Variantă a exercițiului Flexii ciocan
Alte denumiri: flexii ciocan cu gantere din șezut, flexii din șezut cu priză neutră.
Ce sunt Flexii ciocan din șezut?
Flexiile ciocan din șezut se fac pe bancă, cu priză neutră, palmele una spre cealaltă și degetele mari în sus. Poziția așezată reduce balansul trunchiului, iar mușchiul brahial, brahioradialul și bicepsul îndoaie coatele.
Cum se execută Flexii ciocan din șezut?
Poziția de start
- Stai drept pe bancă, cu câte o ganteră în fiecare mână, brațele pe lângă corp și palmele spre interior.
- Ține tălpile pe sol, încordează trunchiul și păstrează încheieturile drepte, cu degetele mari înainte.
Execuția
- Ridică ganterele spre umeri prin îndoirea coatelor, cu brațele aproape de corp.
- Oprește-te în vârful natural fără să îndoi încheieturile sau să te lași pe spate.
- Coboară controlat până când brațele sunt drepte, apoi repetă simultan sau alternativ.
Greșeli frecvente
Lăsarea pe spate pentru a porni repetarea
Folosește o greutate mai mică și păstrează trunchiul în aceeași poziție pe tot setul.
Rotirea într-o flexie cu palmele în sus
Ține degetele mari în sus pentru a păstra priza neutră pe toată repetarea.
Îndoirea încheieturilor
Ține fiecare încheietură aliniată cu antebrațul, fără să ridici gantera din mână.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește exercițiul după tragerile compuse sau alături de alte exerciții de izolare pentru brațe.
Banca limitează elanul, deci alege o greutate care menține trunchiul și încheieturile nemișcate pe toată amplitudinea.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Toți cei trei flexori ai cotului lucrează la flexiile cu priză neutră; poziția așezată elimină mare parte din balansul trunchiului fără să izoleze un singur mușchi.
Variante
- Flexii ciocan pe bancă înclinată — Folosește o bancă înclinată, cu brațele atârnând în spatele trunchiului.
Instrumente conexe
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează?
Antrenează mușchiul brahial, brahioradialul și bicepsul brahial, cei trei mușchi care îndoaie cotul.
Diferă de flexiile ciocan din picioare?
Priza și acțiunea cotului sunt aceleași, dar poziția așezată reduce balansul trunchiului și este adesea înregistrată separat.
Ridici ambele gantere împreună?
Sunt valabile atât simultan, cât și alternativ. Păstrează priza neutră și aceeași postură așezată.
Brațele se îndreaptă jos?
Coboară controlat până la brațe drepte, fără să lași umerii să cadă înainte sau ganterele să scoată încheieturile din aliniament.