Flexii ciocan pe bancă înclinată
Variantă a exercițiului Flexii ciocan
Alte denumiri: flexii hammer pe bancă înclinată, flexii cu gantere priză neutră pe bancă înclinată.
Ce sunt Flexii ciocan pe bancă înclinată?
Un Flexii ciocan pe bancă înclinatăeste o curl dumbbell neutru-grip efectuat în timp ce se întinde pe o bancă înclinată. Bancul păstrează trunchiul înapoi și permite brațele superioare atârna în spatele ei în timp ce brachialis, brachioradialis și bicepsul îndoi coatele.
Cum se execută Flexii ciocan pe bancă înclinată?
Poziția de start
- Setați o bancă la o înclinație moderată și stai pe spate cu o halteră în fiecare mână.
- Să brațele atârnă drept în spatele liniei torsului cu palmele orientate spre interior și degetul mare îndreptat înainte.
- Pune-ţi picioarele, ţine umerii pe bancă şi ţine încheieturile drepte.
Execuția
- Îndoaie clopotele spre umeri îndoindu-le coatele în timp ce braţele sus rămân pe poziţie.
- Opriți la partea de sus naturală a buclei fără a aduce coatele înainte sau îndoirea încheieturile.
- Coborâți sub control până când brațele sunt drepte, apoi repetați împreună sau una la un moment dat.
Greșeli frecvente
Aducerea coatele înainte
Utilizați mai puțină sarcină și păstrați brațele superioare agățate în spatele trunchiului în loc de a transforma partea de sus într-o mișcare umăr.
Rotindu-se într-o buclă de palmier
Ţine degetele sus, astfel încât aderenţa să rămână neutră pe tot parcursul repetiţiei.
Ridicarea umerilor de pe bancă
Menţineţi partea superioară a spatelui aşezată astfel încât poziţia înclinată să rămână aceeaşi de la prima repetiţie până la ultima.
Unde se potrivește în antrenament
Utilizați-l după tragerea compus sau cu alte lucrări de izolare braț.
Alegeți o sarcină care permite brațele superioare să rămână în spatele trunchiului și umerii să rămână pe banc prin întreaga gamă.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Toate cele trei flexoare cot de lucru într-un bucle neutru-grip; bancul înclinat ține trunchiul înapoi și începe brațele superioare din spatele ei fără a izola un singur mușchi.
Variante
- Flexii ciocan din șezut — Folosește o bancă verticală, astfel încât brațele superioare atârnă mai degrabă decât în spatele trunchiului.
- Cable Flexii ciocanFoloseşte rezistenţă la frânghie şi cablu în loc de haltere şi o bancă înclinată.
Instrumente conexe
Întrebări frecvente
Ce mușchi funcționează Flexii ciocan pe bancă înclinatăs?
Antrenează brachialis, brachioradialis şi bicepşi brachii, cei trei muşchi care flexează cotul.
Cum este un Flexii ciocan pe bancă înclinatădiferit de un ZXQN1ZQ în picioare?
Acţiunea aderenţei şi cotului sunt aceleaşi, dar bancul înclinat ţine trunchiul înapoi şi plasează braţele superioare în spatele lui.
Ce unghi să folosesc?
Utilizați o înclinație moderată care susține partea din spate în timp ce lăsați brațele atârna liber în spatele trunchiului. O bancă foarte verticală face configurarea mai mult ca un ZXQN0ZQ.
Ar trebui să curling ambele haltere împreună?
Fie împreună, fie alternativa este valabilă. Păstrați aderența neutră și aceeași postură înclinată ori de câte ori ați ales.
Ar trebui să vă îndreptaţi braţele în partea de jos?
În jos la brațele drepte sub control, fără a lăsa umerii vârful înainte sau gantere trage încheieturile din linie.