Împins înclinat la Smith
Alte denumiri: împins înclinat la Smith, presă înclinată la Smith, împins înclinat la piept la aparatul Smith.
Ce este împinsul înclinat la Smith?
Împinsul înclinat la Smith este o presă înclinată pentru piept executată pe șine fixe. Lucrează pectoralul mare, cu ajutorul deltoizilor anteriori și al tricepsului, iar banca trebuie așezată astfel încât partea superioară a pieptului să ajungă sub traiectoria fixă a barei.
Cum se face împinsul înclinat la Smith?
Poziția de start
- Așază o bancă reglabilă la o înclinație moderată în aparatul Smith, apoi testează traiectoria barei goale deasupra părții superioare a pieptului înainte să adaugi greutate.
- Întinde-te cu capul, partea superioară a spatelui și fesele pe bancă, pune tălpile ferm pe podea și prinde bara de sus, puțin mai larg decât lățimea umerilor.
Execuția
- Desprinde bara din cârlige și coboar-o controlat spre partea superioară a pieptului, păstrând antebrațele aproape verticale când sunt privite din lateral.
- Oprește-te la o adâncime confortabilă, fără ca umerii să se rotească înainte sau corpul să se miște pe bancă.
- Împinge bara în sus pe șine până când coatele sunt întinse, apoi fixeaz-o în cârlige după ultima repetare.
Greșeli frecvente
Așezi banca la întâmplare
Șinele fixează traiectoria barei. Testează mai întâi cu bara goală, ca să ajungă la partea superioară a pieptului fără să forțeze umerii sau antebrațele într-o poziție incomodă.
Lași umerii să se rotească înainte
Dacă partea superioară a spatelui pierde contactul cu banca, poziția de jos se schimbă. Oprește coborârea cât timp umerii rămân fixați pe bancă.
Lași bara între cârlige
Bara aparatului Smith trebuie totuși fixată sigur la final. Rotește-o complet în opritoare și verifică dacă s-au prins ambele părți.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește-l ca împingere înclinată principală sau după un împins la piept cu greutăți libere, când este utilă o traiectorie fixă.
Notează unghiul băncii și poziția ei sub șine; oricare dintre ele poate schimba punctul de contact chiar dacă greutatea rămâne aceeași.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Pectoralul mare produce împingerea de la piept, deltoidul anterior ajută la nivelul umărului, iar tricepsul întinde coatele.
Variante
- Împins înclinat la piept cu baraFolosește o bară liberă, a cărei traiectorie poate descrie un arc în loc să urmeze șine fixe.
- Împins înclinat la aparatFolosește o pârghie ghidată și scaunul aparatului, nu o bară Smith și o bancă separată.
Instrumente conexe
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează împinsul înclinat la Smith?
Lucrează pectoralul mare, cu ajutorul deltoidului anterior și al tricepsului.
Unde trebuie să atingă bara?
Așază banca astfel încât traiectoria fixă să ajungă la partea superioară a pieptului, în timp ce antebrațele rămân aproape verticale și umerii stau confortabil.
La ce unghi trebuie pusă banca?
Începe cu o înclinație moderată. Unghiul exact contează mai puțin decât poziționarea părții superioare a pieptului sub șine și păstrarea unei poziții confortabile de împins.
Este la fel ca împinsul înclinat la piept cu bara?
Nu. Bara aparatului Smith urmează șine fixe, în timp ce o bară liberă poate urma o traiectorie ușor curbată și cere mai mult echilibru.