Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить сгибания рук с гантелями?

Сгибания со штангой, EZ-грифом, на нижнем блоке и с лентой дают другие способы нагрузить сгибание локтей. Перед выбором сравните хват, общий для двух рук вес и сопротивление.

Во всех вариантах верхние части рук остаются по бокам туловища. Различаются независимость движения рук и источник сопротивления.

Анатомическая иллюстрация сгибания рук с гантелями стоя: два кадра рядом. Слева мужчина стоит прямо с гантелью в каждой руке по бокам, руки прямые, ладони направлены вперёд. Справа оба локтя согнуты, обе гантели подняты до плеч, ладони направлены вверх. В обоих кадрах передняя поверхность каждой верхней части руки выделена красным; предплечья и остальное тело оставлены серыми.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Анатомическая иллюстрация сгибания рук со штангой стоя: два рисунка на белом фоне. Слева мужчина стоит прямо, держа прямой гриф с дисками с обоих концов; ладони направлены вперёд, руки прямые и опущены, штанга касается передней поверхности бёдер. Справа тот же мужчина в верхней точке: локти согнуты и прижаты к рёбрам, штанга на высоте верха груди и плеч. На обоих рисунках передняя поверхность каждого плечевого отдела руки от плеча до локтя выделена красным; предплечья не выделены.

    Похожее движение

    Сгибания рук со штангой

    Что понадобится: Гриф и диски

    Почему подходит
    Сохраняет сгибание локтей стоя хватом ладонями вверх.
    Что меняется
    Обе кисти на одном прямом грифе вместо отдельных весов. Расстояние между кистями и положение запястий менее свободны; вес штанги не равен сумме гантелей.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация сгибаний рук с EZ-грифом стоя: показаны прямые и согнутые локти, передняя поверхность плеч выделена цветом.

    Похожее движение

    Сгибания рук с EZ-грифом

    Что понадобится: EZ-гриф и диски

    Почему подходит
    Сохраняет сгибание локтей стоя с изогнутым грифом для двух рук.
    Что меняется
    Наклонный хват меняет положение кистей, руки делят нагрузку. Выберите удобный участок грифа и новый рабочий вес.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация: женщина выполняет сгибания рук на блоке стоя с изогнутой рукоятью; выделены мышцы передней поверхности плеч.

    Похожее движение

    Сгибания рук на нижнем блоке

    Что понадобится: Регулируемый блок в нижнем положении + Короткий гриф для блока

    Почему подходит
    Сохраняет сгибание стоя ладонями вверх с рукоятью нижнего блока.
    Что меняется
    Трос тянет к креплению, обе кисти на одной рукояти. Линия тяги и стек меняют сопротивление по сравнению с двумя свободными весами.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Мужская анатомическая модель выполняет попеременные сгибания рук с резинкой. Сгибатели локтя выделены красным, резинка удерживается под обеими стопами.

    Похожее движение

    Сгибания рук с резинкой

    Что понадобится: Эластичная лента

    Почему подходит
    Сохраняет сгибание локтей ладонями вверх с лентой под стопами.
    Что меняется
    В руководстве чередуют руки с трубчатой лентой с рукоятями. Натяжение меняется с растяжением и шириной стоп, поэтому вес гантелей не задаёт сопротивление ленты.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений