Ikona aplikácie RepCountRepCount

Náhrady zhybov nadhmatom

Pri asistovaných zhyboch a sťahovaní hornej kladky si môžeš upraviť náročnosť ťahu vo zvislom smere. Zhyby podhmatom menia úchop, príťahy gumy zhora potrebujú uchytenie a príťahy jednoručky sú ďalšou možnosťou, pri ktorej sa smer ťahu mení na vodorovný.

Dostupné vybavenie ti nepovie, či zvládneš zhyb s vlastnou váhou bez dopomoci. Ak má táto časť tréningu slúžiť na ťah vo zvislom smere, zachovaj ho; pri vodorovných príťahoch sa smer mení.

Dva zábery anatomickej ilustrácie zhybu širokým nadhmatom zozadu, vedľa seba na bielom pozadí. Vľavo muž visí v úplnom natiahnutí na hrazde upevnenej medzi dvoma zvislými stojkami. Ruky má vystreté nad hlavou, dlane otočené od tela a úchop výrazne širší než ramená, kolená pokrčené a chodidlá zdvihnuté a pritiahnuté za telo. Vpravo je horná poloha opakovania: brada na úrovni hrazdy, lakte pokrčené a smerujúce nadol a do strán. Červenou farbou je v oboch záberoch zvýraznená celá skupina svalov na zadnej strane tela zapojených do ťahu, nie iba jeden sval: vejárovitý najširší sval chrbta pozdĺž rebier, oblasť oblých svalov a zadnej časti ramena pod pazuchou a svaly medzi lopatkami a okolo nich. Tie sú najvýraznejšie zvýraznené v hornej polohe. Vyznačená je aj zadná strana nadlaktí. Bicepsy a predlaktia sú otočené od diváka a nevidno ich; z tohto uhla nie je viditeľná ani predná strana tela.
Aké vybavenie máš k dispozícii?

Vyber všetko, čo môžeš použiť. Niektoré cviky potrebujú dve pomôcky, napríklad jednoručky a rovnú lavičku. Pri cvikoch bez pomôcok vyber priestor na podlahe.

Náhrady pre teba

Vyber vyššie svoje vybavenie a zobrazia sa ti náhrady.

Porovnaj všetky možnosti

Tieto možnosti potrebujú rôzne vybavenie. Pomocou výberu vyššie si zobraz iba zostavy, ktoré môžeš použiť.

  • Dve anatomické ilustrácie muža zozadu pri cvičení na stroji na asistované zhyby s protizávažím, na bielom pozadí. V ľavom zábere je blízko hornej polohy opakovania, lakte má pokrčené a bradu pri šikmých rukovätiach. V pravom zábere má ruky vystreté nad hlavou a telo aj čierna opora na kolená sú nižšie. V oboch záberoch zostávajú obe kolená na opore a vidno strieborný rám stroja aj čierny stĺpec závaží. Červenou farbou sú vyznačené najširšie svaly chrbta po jeho bokoch, horná a stredná časť chrbta, zadné časti ramien a časti nadlaktí a predlaktí. Dolná časť tela nie je vyfarbená.

    Podobný pohyb

    Asistované zhyby

    Potrebné vybavenie: Stroj na asistované zhyby

    Prečo sa hodí
    Zachováva zhyb nadhmatom s vlastnou váhou a oporou na podložke s protizávažím.
    Čo sa mení
    Väčšia dopomoc znižuje telesnú hmotnosť, ktorú musíš zdvihnúť. Podložka sa pohybuje s tebou; pri nastupovaní a zostupovaní sa riaď návodom a dopomoc si zapisuj oddelene od pridanej záťaže.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia sťahovania hornej kladky v sede v dvoch záberoch zozadu. Vľavo sedí postava na rovnej lavičke tvárou k stroju so stĺpcom závaží. Obe ruky má vystreté nad hlavou a širokú zahnutú tyč drží nadhmatom širšie než na šírku ramien. Tyč visí nad hlavou na jednom lane. Vpravo je tyč stiahnutá pred hlavou do výšky ramien, lakte smerujú nadol a do strán. Stred tyče zakrývajú hlava a ramená, pretože tyč prechádza pred telom. V oboch záberoch sú červenou farbou vyznačené najširšie svaly chrbta, ktoré sa tiahnu od spodnej časti chrbta k podpazušiu, veľké oblé svaly a svaly medzi lopatkami, celý trapézový sval od krku po stred chrbta, zadné časti ramien a nadlaktia. Pruh pozdĺž chrbtice a nohy zostávajú bez farebného vyznačenia.

    Podobný pohyb

    Sťahovanie hornej kladky

    Potrebné vybavenie: Horná kladka s tyčou, sedadlom a oporou na zaistenie stehien

    Prečo sa hodí
    Zachováva ťah vo zvislom smere nadhmatom s nastaviteľnou vonkajšou záťažou.
    Čo sa mení
    Sedíš so stehnami zaistenými oporou a tyč priťahuješ k hornej časti hrudníka, namiesto zdvíhania tela k pevnej hrazde. Záťaž na kladke sa nerovná záťaži pri zhyboch.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Dve anatomické ilustrácie muža zozadu pri zhybe podhmatom na pevnej hrazde na bielom pozadí. V ľavom zábere visí s vystretými rukami a úchopom približne na šírku ramien. Chrbty rúk smerujú k divákovi, pretože dlane má obrátené k svojmu telu. V pravom zábere má lakte pokrčené pri bokoch trupu a brada siaha k hrazde. V oboch polohách má kolená mierne pokrčené a chodidlá sa mu za telom prekrývajú. Červenou farbou sú vyznačené najširšie svaly chrbta po oboch stranách chrbta, horná a stredná časť chrbta okolo lopatiek, zadná časť ramien a oblasti nadlaktí a predlaktí okolo svalov ohýbajúcich lakeť. Nohy nie sú farebne vyznačené.

    Podobný pohyb

    Zhyby podhmatom

    Potrebné vybavenie: Hrazda

    Prečo sa hodí
    Zachováva ťah tela k hrazde vo zvislom smere s vlastnou váhou a bez dopomoci.
    Čo sa mení
    Dlane smerujú k tebe, nie od teba. Stále musíš zdvíhať vlastnú váhu, preto táto možnosť nie je automaticky ľahšia pre každého.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomický model ženy pri príťahoch odporovej gumy zhora v kľaku na jednom kolene v dvoch záberoch. Svaly chrbta sú zvýraznené červenou farbou.

    Podobný pohyb

    Príťahy odporovej gumy zhora v kľaku na jednom kolene

    Potrebné vybavenie: Odporová guma + Pár držadiel vhodných na danú odporovú gumu + Vysoko umiestnené pevné uchytenie odporovej gumy + Mäkká podložka na podlahu

    Prečo sa hodí
    Zachováva ťah zhora s pevne ukotvenou gumou.
    Čo sa mení
    Guma sa pri ťahu naťahuje, namiesto toho, aby podopierala tvoje telo. Riaď sa polohou v kľaku na jednom kolene v odkazovanom návode a pred začiatkom skontroluj vysoko umiestnené uchytenie.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia príťahov v predklone s jednoručkou v každej ruke, zobrazená v dvoch záberoch vedľa seba na bielom pozadí. Svalový model vidieť zozadu a mierne zhora. Má trup predklonený v bedrových kĺboch takmer rovnobežne s podlahou, mierne pokrčené kolená a bosé chodidlá celou plochou na podlahe. V každej ruke drží jednoručku naloženú kotúčmi neutrálnym úchopom. Vľavo ruky v spodnej polohe opakovania visia vystreté nadol. Vpravo sú obe jednoručky pritiahnuté k bokom hrudného koša a lakte sú za telom. V oboch záberoch sú červenou vyznačené svaly hornej časti chrbta na oboch stranách: najširší sval chrbta rozprestierajúci sa smerom nahor, trapézový sval, svaly medzi lopatkami a zadná časť ramena. Vľavo je vyfarbený aj pás na predlaktí. Lavička na obrázku nie je; postava stojí.

    Odlišný pohyb

    Príťahy jednoručky v predklone

    Potrebné vybavenie: Jednoručky + Rovná lavička

    Prečo sa hodí
    Môže poslúžiť na všeobecnejší tréning chrbta príťahom jednou pažou s oporou.
    Čo sa mení
    Ťah je vodorovný namiesto zvislého. Podľa návodu sa opri jednou rukou a kolenom o lavičku a priťahuj vždy jednou pažou; obrázok zobrazuje variant s oboma pažami. Odcvič obe strany a záťaž jednoručky si zvoľ nanovo.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
Pozrieť návod na pôvodný cvik

Ako vyberáme náhrady

Tieto možnosti vyberáme podľa pohybu a úlohy cviku v tréningu. Nestačí, že precvičujú tú istú svalovú skupinu. Pred výberom si prečítaj rozdiely: opora, rozsah pohybu, nároky na rovnováhu aj odpor sa môžu líšiť. Ak sa chceš zlepšiť v konkrétnom cviku, náhrady nenahradia jeho nácvik.

Ďalšie náhrady cvikov

Pozrieť všetky náhrady cvikov