Ikona aplikácie RepCountRepCount

Náhrady bench pressu

Tlaky s jednoručkami na rovnej lavičke, tlaky na stroji, tlaky na podlahe, kľuky a tlaky s gumou môžu v tréningu nahradiť vodorovný tlak. O vhodnej možnosti rozhoduje aj tvoje vybavenie a potrebný rozsah pohybu.

Tieto možnosti zachovajú v tréningu tlaky na hrudník a paže, ale nezopakujú zručnosť bench pressu s veľkou činkou. Ak sa pripravuješ na test alebo súťaž v bench presse, nechaj si v pláne aj nácvik samotného cviku.

Anatomická ilustrácia bench pressu s veľkou činkou v dvoch záberoch vedľa seba. Postava bez kože, aby bolo vidieť svaly, leží na rovnej lavičke v stojane. Chodidlá má celou plochou na podlahe a veľkú činku so záťažou drží úchopom o niečo širším než ramená. V ľavom zábere je činka dole na hrudníku a pokrčené lakte smerujú od tela približne pod uhlom štyridsaťpäť stupňov. V pravom zábere sú ruky vystreté nad hrudníkom. Veľký prsný sval je v oboch záberoch vyznačený červenou farbou, ktorá v zábere s vystretými rukami siaha aj na prednú časť ramena. Triceps na zadnej strane nadlaktia nie je vyznačený. Šírka úchopu a uhol lakťov na obrázku sú jednou z viacerých možností, nie predpísanou polohou.
Aké vybavenie máš k dispozícii?

Vyber všetko, čo môžeš použiť. Niektoré cviky potrebujú dve pomôcky, napríklad jednoručky a rovnú lavičku. Pri cvikoch bez pomôcok vyber priestor na podlahe.

Náhrady pre teba

Vyber vyššie svoje vybavenie a zobrazia sa ti náhrady.

Porovnaj všetky možnosti

Tieto možnosti potrebujú rôzne vybavenie. Pomocou výberu vyššie si zobraz iba zostavy, ktoré môžeš použiť.

  • Anatomická ilustrácia tlaku s jednoručkami na rovnej lavičke v dvoch obrázkoch vedľa seba na bielom pozadí. Vľavo leží cvičiaci na rovnej lavičke v spodnej polohe opakovania, dlane smerujú dopredu a lakte do strán a nadol, takže nadlaktia sú približne v rovine trupu a jednoručky vo výške hrudníka. Vpravo je ten istý cvičiaci v hornej polohe s vystretými rukami nad sebou a jednoručkami blízko pri sebe nad ramenami. Obe postavy sú zobrazené bez kože, aby bolo vidieť svaly. Hrudník je na oboch obrázkoch vyfarbený červeno a v hornej polohe je zvýraznená aj zadná strana nadlaktia. Chodidlá sú celou plochou na podlahe a lopatky zostávajú na lavičke.

    Podobný pohyb

    Tlak s jednoručkami na lavičke

    Potrebné vybavenie: Jednoručky + Rovná lavička

    Prečo sa hodí
    Zachováva vodorovný tlak na rovnej lavičke pre hrudník, prednú časť ramien a tricepsy.
    Čo sa mení
    Každá paža kontroluje vlastnú záťaž aj dráhu. Súčasťou prípravy je aj dostať jednoručky do východiskovej polohy. Vyber si novú záťaž; súčet hmotností jednoručiek nie je rovnocenný záťaži pri bench presse s veľkou činkou.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia tlakov na hrudník na stroji v sede s pokrčenými a vystretými rukami. Vyznačené sú prsné svaly, predné časti ramien a tricepsy.

    Podobný pohyb

    Tlaky na hrudník na stroji

    Potrebné vybavenie: Stroj na tlaky na hrudník

    Prečo sa hodí
    Zachováva vodorovný tlak s oporou, pri ktorom spolu pracujú hrudník, predná časť ramien a tricepsy.
    Čo sa mení
    Sedíš vzpriamene a tlačíš po dráhe vedenej strojom. Záleží na výške sedadla a polohe držadiel; záťaž zo zásobníka alebo kotúčov sa nedá priamo porovnávať s veľkou činkou.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia muža pri tlakoch na rovnej lavičke na multipresse v dvoch záberoch, so zvýrazneným hrudníkom a prednou stranou nadlaktí.

    Podobný pohyb

    Tlaky na lavičke na multipresse

    Potrebné vybavenie: Multipress + Rovná lavička

    Prečo sa hodí
    Zachováva tlak na rovnej lavičke, pričom stroj vedie tyč po pevných koľajniciach.
    Čo sa mení
    Umiestni lavičku podľa dráhy tyče stroja a nastav bezpečnostné zarážky. Pevná dráha a prípadné protizávažie menia cvik, preto sa sem nedá priamo preniesť záťaž z veľkej činky ani údaj z iného multipressu.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Dva šikmé pohľady na človeka, ktorý leží na podlahe s pokrčenými kolenami a vytláča dve jednoručky s dlaňami otočenými k sebe. Vľavo má pokrčené lakte, vpravo vystreté ruky. Hrudník, ramená a nadlaktia sú zvýraznené.

    Podobný pohyb

    Tlaky s jednoručkami v ľahu na podlahe

    Potrebné vybavenie: Jednoručky

    Prečo sa hodí
    Zachováva vodorovný tlak s jednoručkami v ľahu, keď nemáš lavičku.
    Čo sa mení
    Podlaha zastaví nadlaktia v spodnej polohe, čím oproti tlaku na lavičke skracuje rozsah spúšťania. Návod používa neutrálny úchop. Mení teda spodnú polohu pohybu, nezopakuje celý rozsah bench pressu.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia klasického kľuku na podlahe v dvoch záberoch. Vľavo muž drží hornú polohu na vystretých rukách a špičkách nôh, telo má v jednej línii. Vpravo má lakte pokrčené šikmo dozadu a hrudník tesne nad podlahou. Prsné svaly, predná časť ramien a zadná strana nadlaktí sú v oboch záberoch vyznačené červenou farbou.

    Podobný pohyb

    Kľuky

    Potrebné vybavenie: Priestor na podlahe (bez pomôcok)

    Prečo sa hodí
    Zachováva vodorovný tlak pre hrudník, prednú časť ramien a tricepsy len s priestorom na podlahe.
    Čo sa mení
    Ruky zostávajú na podlahe, zatiaľ čo sa pohybuje telo, a trup musí zostať spevnený. Náročnosť závisí od polohy tela a vlastnej hmotnosti. Nemusí zodpovedať úsiliu pri plánovanej sérii bench pressu.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomický model ženy v postoji s jedným chodidlom pred druhým vytláča dve rukoväti odporovej gumy pred seba. Svaly hrudníka, ramien a nadlaktí sú vyznačené červenou farbou.

    Podobný pohyb

    Tlaky na hrudník s odporovou gumou v stoji

    Potrebné vybavenie: Odporová guma + Pár držadiel vhodných na danú odporovú gumu + Pevné uchytenie odporovej gumy vo výške hrudníka

    Prečo sa hodí
    Zachováva vodorovný tlak s odporovou gumou namiesto veľkej činky alebo stroja.
    Čo sa mení
    Stojíš vo výpadovom postoji s gumou uchytenou za tebou vo výške hrudníka. Trup nemá oporu lavičky a napätie pri naťahovaní gumy rastie. Okrem gumy potrebuješ aj vhodné pevné uchytenie.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
Pozrieť návod na pôvodný cvik

Ako vyberáme náhrady

Tieto možnosti vyberáme podľa pohybu a úlohy cviku v tréningu. Nestačí, že precvičujú tú istú svalovú skupinu. Pred výberom si prečítaj rozdiely: opora, rozsah pohybu, nároky na rovnováhu aj odpor sa môžu líšiť. Ak sa chceš zlepšiť v konkrétnom cviku, náhrady nenahradia jeho nácvik.

Ďalšie náhrady cvikov

Pozrieť všetky náhrady cvikov