Ikona aplikácie RepCountRepCount

Náhrady tlakov s jednoručkami na lavičke

Veľká činka alebo stroj na tlaky na hrudník zachovávajú vodorovný tlak s oporou. Tlaky s jednoručkami na podlahe, kľuky a tlaky s gumou ponúkajú možnosti bez rovnej lavičky.

Cieľom sú tlaky na hrudník s vystieraním lakťov. Porovnaj rozsah pohybu, oporu a samostatné ovládanie každej paže. Záťaž na veľkej činke či stroji sa nedá vypočítať zo záťaže jednoručiek.

Anatomická ilustrácia tlaku s jednoručkami na rovnej lavičke v dvoch obrázkoch vedľa seba na bielom pozadí. Vľavo leží cvičiaci na rovnej lavičke v spodnej polohe opakovania, dlane smerujú dopredu a lakte do strán a nadol, takže nadlaktia sú približne v rovine trupu a jednoručky vo výške hrudníka. Vpravo je ten istý cvičiaci v hornej polohe s vystretými rukami nad sebou a jednoručkami blízko pri sebe nad ramenami. Obe postavy sú zobrazené bez kože, aby bolo vidieť svaly. Hrudník je na oboch obrázkoch vyfarbený červeno a v hornej polohe je zvýraznená aj zadná strana nadlaktia. Chodidlá sú celou plochou na podlahe a lopatky zostávajú na lavičke.
Aké vybavenie máš k dispozícii?

Vyber všetko, čo môžeš použiť. Niektoré cviky potrebujú dve pomôcky, napríklad jednoručky a rovnú lavičku. Pri cvikoch bez pomôcok vyber priestor na podlahe.

Náhrady pre teba

Vyber vyššie svoje vybavenie a zobrazia sa ti náhrady.

Porovnaj všetky možnosti

Tieto možnosti potrebujú rôzne vybavenie. Pomocou výberu vyššie si zobraz iba zostavy, ktoré môžeš použiť.

  • Anatomická ilustrácia bench pressu s veľkou činkou v dvoch záberoch vedľa seba. Postava bez kože, aby bolo vidieť svaly, leží na rovnej lavičke v stojane. Chodidlá má celou plochou na podlahe a veľkú činku so záťažou drží úchopom o niečo širším než ramená. V ľavom zábere je činka dole na hrudníku a pokrčené lakte smerujú od tela približne pod uhlom štyridsaťpäť stupňov. V pravom zábere sú ruky vystreté nad hrudníkom. Veľký prsný sval je v oboch záberoch vyznačený červenou farbou, ktorá v zábere s vystretými rukami siaha aj na prednú časť ramena. Triceps na zadnej strane nadlaktia nie je vyznačený. Šírka úchopu a uhol lakťov na obrázku sú jednou z viacerých možností, nie predpísanou polohou.

    Podobný pohyb

    Bench press

    Potrebné vybavenie: Veľká činka s kotúčmi + Rovná lavička + Stojan na drepy s bezpečnostnými oporami

    Prečo sa hodí
    Zachováva vodorovný tlak na rovnej lavičke s voľnou veľkou činkou.
    Čo sa mení
    Obe ruky držia jednu tyč, ktorá pred sériou aj po nej spočíva v stojane. Mení sa samostatné ovládanie paží a súčet hmotností jednoručiek neurčuje pracovnú záťaž veľkej činky.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia tlakov na hrudník na stroji v sede s pokrčenými a vystretými rukami. Vyznačené sú prsné svaly, predné časti ramien a tricepsy.

    Podobný pohyb

    Tlaky na hrudník na stroji

    Potrebné vybavenie: Stroj na tlaky na hrudník

    Prečo sa hodí
    Zachováva vodorovný tlak na hrudník s oporou pomocou držadiel stroja.
    Čo sa mení
    Sedadlo a vedená dráha držadiel nahrádzajú rovnú lavičku a voľné činky. Nastav si sedadlo a záťaž na stroji si zvoľ nanovo.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Dva šikmé pohľady na človeka, ktorý leží na podlahe s pokrčenými kolenami a vytláča dve jednoručky s dlaňami otočenými k sebe. Vľavo má pokrčené lakte, vpravo vystreté ruky. Hrudník, ramená a nadlaktia sú zvýraznené.

    Podobný pohyb

    Tlaky s jednoručkami v ľahu na podlahe

    Potrebné vybavenie: Jednoručky

    Prečo sa hodí
    Zachováva vodorovné tlaky s jednoručkami, keď nemáš rovnú lavičku.
    Čo sa mení
    Nadlaktia sa dotknú podlahy, ktorá obmedzuje rozsah spúšťania. Začiatok a ukončenie cviku na podlahe menia aj spôsob, akým dostaneš činky do polohy.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia klasického kľuku na podlahe v dvoch záberoch. Vľavo muž drží hornú polohu na vystretých rukách a špičkách nôh, telo má v jednej línii. Vpravo má lakte pokrčené šikmo dozadu a hrudník tesne nad podlahou. Prsné svaly, predná časť ramien a zadná strana nadlaktí sú v oboch záberoch vyznačené červenou farbou.

    Podobný pohyb

    Kľuky

    Potrebné vybavenie: Priestor na podlahe (bez pomôcok)

    Prečo sa hodí
    Zachováva vodorovný tlak na hrudník a triceps s vlastnou váhou.
    Čo sa mení
    Ruky zostávajú na podlahe a pohybuje sa telo. Trup musíš udržať pod kontrolou bez opory lavičky. Cvičenie s vlastnou váhou nemusí zodpovedať úsiliu plánovanej série s jednoručkami.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomický model ženy v postoji s jedným chodidlom pred druhým vytláča dve rukoväti odporovej gumy pred seba. Svaly hrudníka, ramien a nadlaktí sú vyznačené červenou farbou.

    Podobný pohyb

    Tlaky na hrudník s odporovou gumou v stoji

    Potrebné vybavenie: Odporová guma + Pár držadiel vhodných na danú odporovú gumu + Pevné uchytenie odporovej gumy vo výške hrudníka

    Prečo sa hodí
    Zachováva vodorovný tlak pred seba s gumou uchytenou za tebou.
    Čo sa mení
    Cvičíš v stoji bez opory lavičky. Guma musí byť pevne uchytená vo výške hrudníka a jej natiahnutie určuje odpor.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
Pozrieť návod na pôvodný cvik

Ako vyberáme náhrady

Tieto možnosti vyberáme podľa pohybu a úlohy cviku v tréningu. Nestačí, že precvičujú tú istú svalovú skupinu. Pred výberom si prečítaj rozdiely: opora, rozsah pohybu, nároky na rovnováhu aj odpor sa môžu líšiť. Ak sa chceš zlepšiť v konkrétnom cviku, náhrady nenahradia jeho nácvik.

Ďalšie náhrady cvikov

Pozrieť všetky náhrady cvikov