Ikona aplikácie RepCountRepCount

Náhrady zakopávania

Stroje na zakopávanie v sede a v stoji zachovávajú pokrčovanie kolien proti odporu. Fitlopta, závesné popruhy alebo pevná opora na členky pri cviku Nordic hamstring ponúkajú iné možnosti, keď nemáš stroj na zakopávanie.

Tieto možnosti zachovávajú pokrčovanie kolien, ale menia polohu bedier a oporu. Rumunský mŕtvy ťah je predklon s pohybom v bedrách, preto tu nie je uvedený ako zameniteľná náhrada pokrčovania kolien.

Anatomická ilustrácia zakopávania v ľahu v dvoch záberoch vedľa seba na bielom pozadí. V oboch leží postava so zobrazenými svalmi tvárou nadol na zalomenej lavičke stroja na zakopávanie, hrudník má na čalúnení a rukami drží predné rukoväti. Čalúnený valec sa opiera o zadnú stranu členkov a za postavou je sada závaží stroja. Vľavo sú nohy vystreté a závažia dole. Vpravo sú obe kolená pokrčené približne do deväťdesiatich stupňov, päty pritiahnuté k zadku a závažia zdvihnuté. Zadné strany oboch stehien, teda svaly zadnej strany stehna, sú v oboch záberoch vyznačené červenou. Nič iné vrátane lýtok nie je zvýraznené. Chodidlá sú uvoľnené a špičky smerujú dozadu, čo je jedna z viacerých použiteľných polôh členka. Obe nohy zakopávajú súčasne, hoci rovnako dobre možno cvičiť po jednej. Ani zobrazený stroj, ani tieto možnosti nie sú odporúčaním. Text vysvetľuje, ku ktorým z nich sa výskum skutočne vyjadruje.
Aké vybavenie máš k dispozícii?

Vyber všetko, čo môžeš použiť. Niektoré cviky potrebujú dve pomôcky, napríklad jednoručky a rovnú lavičku. Pri cvikoch bez pomôcok vyber priestor na podlahe.

Náhrady pre teba

Vyber vyššie svoje vybavenie a zobrazia sa ti náhrady.

Porovnaj všetky možnosti

Tieto možnosti potrebujú rôzne vybavenie. Pomocou výberu vyššie si zobraz iba zostavy, ktoré môžeš použiť.

  • Anatomická ilustrácia muža na stroji na zakopávanie v sede zboku v dvoch záberoch. Nohy má najprv takmer vystreté a potom pokrčené. Svaly na zadnej strane stehien sú zvýraznené.

    Podobný pohyb

    Zakopávanie v sede

    Potrebné vybavenie: Stroj na zakopávanie v sede

    Prečo sa hodí
    Zachováva pokrčovanie kolien s oporou proti nastaviteľnej záťaži stroja.
    Čo sa mení
    Zakopávaš s pokrčenými bedrami a zaistenými stehnami namiesto ľahu na bruchu. Poloha bedier mení dĺžku svalov zadnej strany stehien; údaje na strojoch ani tréningové účinky nemožno automaticky považovať za rovnaké.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia muža zozadu v dvoch záberoch: stojí na ľavej nohe a pokrčením pravého kolena dvíha pravú pätu. Pracujúce hamstringy sú zvýraznené; stroj ani iné zariadenie vytvárajúce odpor nie sú zobrazené.

    Podobný pohyb

    V stoji s oporou pokrčuj jednu nohu v kolene proti odporu valca stroja alebo dolnej kladky s popruhom na členku; stehná drž vedľa seba.

    Potrebné vybavenie: Stroj na zakopávanie v stoji

    Prečo sa hodí
    Zachováva pokrčovanie kolien proti odporu stroja, pričom cvičíš jednu stranu po druhej.
    Čo sa mení
    Pracujúca noha sa pohybuje v stoji, nie na opore v sede alebo v ľahu. Opora aj poloha bedier sa líšia; odznova si vyber záťaž a naplánuj opakovania na každú nohu.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia ženy v ľahu na podlahe so zdvihnutou panvou a pätami na fitlopte. Zobrazuje vystreté nohy aj pokrčené kolená.

    Podobný pohyb

    Zakopávanie na fitlopte

    Potrebné vybavenie: Fitlopta

    Prečo sa hodí
    Zachováva pokrčovanie kolien, keď v ľahu na chrbte priťahuješ loptu pätami k sebe.
    Čo sa mení
    Zároveň držíš panvu zdvihnutú a kontroluješ nestabilnú loptu. Vlastná hmotnosť, rovnováha a kontrola panvy nahrádzajú záťažový zásobník stroja a oporu trupu.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Dva pohľady zboku na ženu ležiacu s pätami v závesných popruhoch. Najprv má nohy vystreté a panvu zdvihnutú, potom kolená pokrčené a panvu stále zdvihnutú v jednej línii so stehnami.

    Podobný pohyb

    Ľahni si na chrbát s pätami v závesných popruhoch, zdvihni panvu, pokrč obe kolená naraz a potom ich naraz vystri, pričom panva zostáva zdvihnutá.

    Potrebné vybavenie: Závesné popruhy s oporami pre chodidlá + Pevné uchytenie závesných popruhov

    Prečo sa hodí
    Zachováva pokrčovanie kolien priťahovaním zavesených piat k telu.
    Čo sa mení
    Hlava a ramená zostávajú na podlahe, zatiaľ čo panvu držíš zdvihnutú. Potrebuješ opory pre obe päty aj pevne nainštalované uchytenie; vlastná hmotnosť a nestabilita menia úsilie.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia muža v kľaku s členkami pod oporou lavice. Najprv je vzpriamený, potom naklonený dopredu s rukami na podlahe.

    Podobný pohyb

    Nordic hamstring

    Potrebné vybavenie: Pevná mäkčená opora na zaistenie členkov + Mäkká podložka na podlahu

    Prečo sa hodí
    Pri spúšťaní tela dopredu brzdíš vystieranie kolien a pri návrate ich pokrčuješ, takže ponúka zakopávanie s vlastnou hmotnosťou.
    Čo sa mení
    Zaistené členky podopierajú telo, ktoré sa z kľaku nakláňa dopredu. Cvik môže byť náročný: podľa návodu rukami zachytíš spúšťanie a pomôžeš si pri návrate. Nemáš záťažový zásobník stroja na voľbu ľahkého počiatočného odporu.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
Pozrieť návod na pôvodný cvik

Ako vyberáme náhrady

Tieto možnosti vyberáme podľa pohybu a úlohy cviku v tréningu. Nestačí, že precvičujú tú istú svalovú skupinu. Pred výberom si prečítaj rozdiely: opora, rozsah pohybu, nároky na rovnováhu aj odpor sa môžu líšiť. Ak sa chceš zlepšiť v konkrétnom cviku, náhrady nenahradia jeho nácvik.

Ďalšie náhrady cvikov

Pozrieť všetky náhrady cvikov