Ikona aplikácie RepCountRepCount

Náhrady výpadov

Výpady vzad a výpady v chôdzi zachovávajú výpad s vykročením. Drepy vo výpadovom postoji s jednoručkami a bulharské drepy namiesto toho využívajú pevný postoj.

Pri pôvodnom cviku vykročíš vpred a vrátiš sa do stoja. Skontroluj, či náhrada používa iba vlastnú hmotnosť, či pri nej vykračuješ alebo zostávaš na mieste, a počítaj prácu každej nohy.

Dva zábery anatomickej ilustrácie výpadu s jednoručkami vedľa seba na bielom pozadí, oba z profilu. Vľavo muž stojí vzpriamene s chodidlami pri sebe a v každej ruke drží jednoručku voľne pri boku. Štvorhlavý sval stehna je na prednej strane stehna vyznačený červenou farbou a užší červený pás vedie po prednej strane predkolenia. Vpravo je muž v spodnej polohe opakovania: predné koleno má pokrčené približne do pravého uhla, predkolenie je takmer zvislé a zadná noha smeruje za telo so zdvihnutou pätou a kolenom tesne nad podlahou. Trup zostáva vzpriamený a jednoručky stále visia pri bokoch. Červenou farbou sú tu vyznačené štvorhlavé svaly predného aj zadného stehna. Sedacia oblasť je z tohto uhla viditeľná, no nie je farebne vyznačená.
Aké vybavenie máš k dispozícii?

Vyber všetko, čo môžeš použiť. Niektoré cviky potrebujú dve pomôcky, napríklad jednoručky a rovnú lavičku. Pri cvikoch bez pomôcok vyber priestor na podlahe.

Náhrady pre teba

Vyber vyššie svoje vybavenie a zobrazia sa ti náhrady.

Porovnaj všetky možnosti

Tieto možnosti potrebujú rôzne vybavenie. Pomocou výberu vyššie si zobraz iba zostavy, ktoré môžeš použiť.

  • Voliteľný variant s jednoručkami. Anatomická ilustrácia v dvoch záberoch: muž drží jednoručky po bokoch tela, najprv stojí a potom robí výpad vzad na podlahe. Predné chodidlo má celé na podlahe a zadnú pätu zdvihnutú. Stehná a sedacie svaly sú zvýraznené.

    Podobný pohyb

    Výpad vzad

    Potrebné vybavenie: Priestor na podlahe (bez pomôcok)

    Prečo sa hodí
    Zachováva cvik s vykročením do výpadového postoja, pri ktorom hlavnú prácu vykonáva predná noha.
    Čo sa mení
    Vykračuješ vzad namiesto vpred. Uvedený návod používa vlastnú hmotnosť, preto nezodpovedá sérii výpadov so záťažou jednoručiek. Obrázok ukazuje voliteľnú verziu s dvoma jednoručkami.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia štyroch fáz výpadov vpred v chôdzi s vlastnou hmotnosťou pri pohľade zboku, so zvýraznenými stehnami a sedacími svalmi.

    Podobný pohyb

    Výpady vpred v chôdzi

    Potrebné vybavenie: Priestor na podlahe (bez pomôcok)

    Prečo sa hodí
    Zachováva striedanie krokov vpred a spúšťanie tela do výpadového postoja.
    Čo sa mení
    Pokračuješ rovno do ďalšieho kroku namiesto návratu na pôvodné miesto. Uvedený návod nepoužíva pridanú záťaž a vyžaduje voľnú rovnú cestu.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia spodnej polohy drepu vo výpadovom postoji s jednoručkami pri pohľade zboku, s jednoručkou v každej ruke vedľa tela, oboma chodidlami na podlahe a zvýraznenými svalmi stehien.

    Podobný pohyb

    Drepy vo výpadovom postoji s jednoručkami

    Potrebné vybavenie: Jednoručky

    Prečo sa hodí
    Zachováva cvik na nohy so záťažou jednoručiek vo výpadovom postoji.
    Čo sa mení
    Chodidlá zostávajú počas série na mieste. Nenacvičuješ vykročenie ani návrat. Na každej strane dokonči plánované opakovania.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia ženy pri bulharskom drepe s jednoručkami, so zadným chodidlom na lavici a zvýraznenými svalmi na prednej strane stehna.

    Podobný pohyb

    Bulharský drep s jednoručkami

    Potrebné vybavenie: Jednoručky + Rovná lavička

    Prečo sa hodí
    Zachováva cvik na nohy vo výpadovom postoji s jednoručkami po bokoch.
    Čo sa mení
    Zadná noha spočíva na stabilnej lavičke namiesto vykračovania na podlahe. Mení sa rovnováha aj opora zadnej nohy. Postoj aj záťaž si nastav nanovo.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
Pozrieť návod na pôvodný cvik

Ako vyberáme náhrady

Tieto možnosti vyberáme podľa pohybu a úlohy cviku v tréningu. Nestačí, že precvičujú tú istú svalovú skupinu. Pred výberom si prečítaj rozdiely: opora, rozsah pohybu, nároky na rovnováhu aj odpor sa môžu líšiť. Ak sa chceš zlepšiť v konkrétnom cviku, náhrady nenahradia jeho nácvik.

Ďalšie náhrady cvikov

Pozrieť všetky náhrady cvikov