Ett tredagars hantelprogram där du kan utvecklas

Ett helkroppspass med hantlar kan byggas kring två rutiner: knäböj, press, rodd och höftfällning i A; split squat, höftfällning, press och rodd i B. Växla mellan dem tre dagar i veckan. Behåll rörelserna så att du ser om du klarar fler reps eller en tyngre hantel.

Programmet använder hantlar och en stabil bänk. Det passar dig som börjar träna strukturerat hemma eller på gymmet och kan göra valda rörelser med stabil teknik. En justerbar bänk är användbar, men lutande press kan ersättas med press på plan bänk.

Utrustningsgränsen behöver också en realistisk plan. När tyngsta hanteln känns lätt kan svaret inte alltid vara att höja vikten nästa gång. Alternativen nedan tar hand om det.

Växla mellan två rutiner under veckan

Träna tre dagar med en vilodag mellan när det går. Exemplet använder måndag, onsdag och fredag. Flytta dagarna men fortsätt växla mellan A och B.

Behåll ordningen efter ett missat pass. Missar du B kör du B nästa gång. Klarade reps avgör viktökningarna, inte att en ny kalendervecka börjar.

Hantlar A börjar med goblet squat

De fyra första övningarna är huvudpasset. Curlen är valfri. Värm upp med lättare övningsset före arbetsseten så att du känner dig redo, utan att uppvärmningen blir ett eget pass.

Vid rodd gör du båda sidorna innan setet räknas som färdigt. Börja med den sida du vill ha som referens och matcha dess reps på andra sidan. Lägg inte till extra reps på starkare sidan för att få loggen att se bättre ut.

Hantlar B ändrar underkroppsträningen

Använd split squat som huvudövning för benen och lutande press i andra presspasset. Är bänken plan kör du vanlig hantelpress med denna rutins repetitionsintervall.

Håll båda fötterna på golvet i programmets split squat. En variant med bakre foten upphöjd är en annan övningsvariant, inget du genast behöver byta till. Använd en position du kan upprepa och logga byten av variant.

Vilotiderna är utgångspunkter. Ta mer tid före nästa set vid behov. Ta hellre bort den valfria övningen än stressa igenom huvudövningarna.

Spara båda hantelpassen i RepCount

Skapa Hantlar A och Hantlar B som separata rutiner. Gratisversionen av RepCount har obegränsat antal sparade rutiner, så du kan behålla dem tillsammans med gympassen om du tränar på båda ställena.

Hämta RepCount för iPhone · Hämta RepCount för Android

Lägg in övningar och antal arbetsset manuellt från tabellerna. Skriv repetitionsintervall och vila i övningsanteckningarna. För rodd: 3 set med 8-12 per sida. Vila efter båda sidorna. Logga vikt per hantel.

Goblet squat, split squat med hantlar och Romanian deadlift med hantlar finns inte som förval i alla bibliotek. Saknas rätt rörelse skapar du en egen övning med det namnet och lägger till den i rutinen. Egna övningar är också obegränsade i gratisversionen av RepCount. Logga inte goblet squat som skivstångsknäböj bara för att använda ett befintligt namn.

Välj mål utifrån rutinen om du vill behålla A:s och B:s egna tidigare setvärden. Rodd har olika antal set och repetitionsintervall i rutinerna. Du väljer nästa rutin och avgör när du höjer vikten; nedladdningen importerar inte programmet eller automatiserar schemat.

Använd samma sätt att ange vikten hela tiden

I denna guide loggar du vikten per hantel i övningar med ett par. Två hantlar på 12 kg anges som 12 kg, inte 24 kg. I goblet squat anger du den enda hantelns vikt.

Skriv principen i övningsanteckningarna. Båda sätten fungerar som logg om du är konsekvent, men ett byte mitt i får viktökningen att se större eller mindre ut. Använder din befintliga logg sammanlagd vikt behåller du det sättet och anpassar exempelsiffrorna.

Logga reps per sida i rodd och split squat. Klarar ena sidan färre reps använder du det lägre antalet som referens för progression och noterar skillnaden. Klara målet på båda sidor innan du höjer vikten.

Öka reps innan du tar nästa hantel

Behåll vikten tills alla arbetsset når intervallets övre gräns med stabil teknik. Använd nästa hanterbara ökning och bygg upp igen från intervallets nedre gräns.

Siffrorna förklarar regeln, inte din startvikt eller hur många pass en höjning tar. Börja med en vikt där ett par rena reps finns kvar.

Hamnar alla set under intervallet med nya hantlar går du tillbaka. Kan justerbara hantlar höjas mindre använder du det. En större hantel är inte en förbättring om du inte kan utföra den avsedda rörelsen.

När tyngsta hanteln blir lätt

Behåll först rörelsen och höj den övre repetitionsgränsen. Här kan 8-12 bli 10-15 om seten fortfarande kräver arbete och tekniken är stabil. Uppdatera rutinanteckningen så att du har ett tydligt mål.

Är goblet squat fortfarande lätt använder du split squat för mer av benträningen, med en egen loggad startvikt. Det ändrar belastningens fördelning och övningen du följer. Jämför inte vikten direkt med knäböj där du håller hanteln vid bröstet.

Kan du fortsätta lägga till reps utan att seten blir utmanande behöver du en svårare variant eller mer utrustning. Ett lätt hantelpar ersätter inte alla belastningsmål för alltid. ACSM:s översikt av Currier och kollegor från 2026 stödjer progressiv styrketräning; utrustningen måste ändå låta dig utveckla arbetet.

Anpassa ett pass utan att ändra hela programmet

Ta först bort valfri curl eller sidolyft när tiden är knapp. Kör vid behov två arbetsset i varje huvudövning det passet och logga vad du gjorde. Återgå till normala set nästa gång i stället för att lägga till saknade set i B.

Upprepa vikten efter en enstaka besvikelse. Fortsätter övningen bakåt kontrollerar du vila och teknik och bygger upp från hanterbar vikt. En tung dag hemma kräver inte fem nya övningar.

Använd övningsguiderna när du behöver påminnas om en rörelse och håll sedan rutinen stabil för att jämföra pass. Skapa Hantlar A först och börja logga. Ladda ner RepCount för iPhone eller Android för att spara båda passen gratis.