Lutande maskinpress
Kallas även lutande bröstpress i maskin, incline maskinpress, lutande maskinbänkpress.
Vad är lutande maskinpress?
Lutande maskinpress är en bröstpress som görs i en bakåtlutad sits mot styrda hävarmar. Den tränar pectoralis major med hjälp av främre deltoideus och triceps, medan maskinen styr motståndets bana.
Hur gör man lutande maskinpress?
Utgångsläge
- Justera sitsen så att handtagen börjar ungefär i höjd med övre bröstet och handlederna kan följa pressbanan.
- Sätt fötterna i golvet, håll rygg och huvud mot dynan och ta handtagen med ett bekvämt grepp.
Utförande
- Pressa handtagen framåt och uppåt längs maskinens bana tills armarna är raka utan att slå ut armbågarna.
- Håll övre ryggen mot dynan och axlarna nere när du avslutar pressen.
- Sänk kontrollerat tills handtagen är vid övre bröstet och axlarna fortfarande känns bekväma och stödda.
Vanliga misstag
Att ställa sitsen för högt eller lågt
Fel höjd placerar handtagen utanför en bekväm presslinje. Justera tills starten är vid övre bröstet och handlederna kan vara staplade.
Att lyfta axlarna från dynan
När du sträcker dig efter handtagen försvinner stödet. Behåll övre ryggen mot dynan och vänd innan den dras fram.
Att låta magasinet eller hävarmarna slå
Även den styrda återgången behöver kontroll. Bromsa sista delen så att nästa rep börjar från samma position.
Var den passar in i passet
Kör den som huvudsaklig press när en stabil maskin passar passet, eller efter press med fria vikter för mer bröstträning.
Logga samma sitsläge och handtagsdjup. Maskiner har olika hävarmar, så viktmagasinens siffror kan inte jämföras direkt.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Pectoralis major utför pressen, främre deltoideus hjälper vid axeln och triceps sträcker armbågen. Lutningen betyder inte att bara övre bröstet arbetar.
Varianter
- Plan bröstpress i maskin — Använder en mer vågrät sits och pressbana.
Relaterade verktyg
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar lutande maskinpress?
Pectoralis major är huvudmålet. Främre deltoideus hjälper vid axlarna och triceps sträcker armbågarna.
Hur högt ska sitsen vara?
Ställ den så att handtagen börjar vid övre bröstet och handlederna följer maskinens pressbana. Utgå från maskinen och din armlängd, inte någon annans siffra.
Är lutande maskinpress samma som lutande bänkpress?
Nej. De tränar samma pressmuskler, men maskinen styr hävarmarna medan skivstångspressen kräver att du styr stångbanan.
Hur långt ska handtagen sänkas?
Sänk tills de är bredvid övre bröstet och axlarna känns bekväma och stödda. Tvinga inte fram extra djup genom att lyfta övre ryggen från dynan.
Källor
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/