Bänkpress i Smithmaskin

Name: Bänkpress i Smithmaskin
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.57S
Description: Bänkpress i Smithmaskin är en bänkpress på plan bänk under en stång som rör sig på fasta skenor. Du placerar bänken så att stången möter nedre till mitten av bröstet, lossar krokarna, sänker kontrollerat och pressar längs maskinens fasta bana.

Kallas även Smith-bänkpress, bröstpress i Smithmaskin, Smith-press.

Vad är bänkpress i Smithmaskin?

Bänkpress i Smithmaskin är en bänkpress på plan bänk under en stång som rör sig på fasta skenor. Du placerar bänken så att stången möter nedre till mitten av bröstet, lossar krokarna, sänker kontrollerat och pressar längs maskinens fasta bana.

Anatomisk illustration av en man som gör bänkpress på plan bänk i en Smithmaskin i två bilder, med bröstet och överarmens framsida markerade.

Hur gör man bänkpress i Smithmaskin?

Utgångsläge

Placera en plan bänk under Smith-stången så att stången möter nedre till mitten av bröstet, ställ sedan in säkerhetsstoppen strax under din kontrollerade bottenposition.
Ligg med ögonen under eller strax bakom stången, fötterna i golvet, skulderbladen indragna bakåt och nedåt, och greppa stången lite bredare än axelbrett.

Utförande

Sträck armarna för att ta emot stången, rotera loss den ur krokarna och låt den vila över bröstet.
Sänk stången kontrollerat tills den lätt rör vid bröstet eller når ditt bekväma axeldjup.
Pressa tills armbågarna är raka, rotera sedan tillbaka stången säkert i båda krokarna innan du slappnar av.

Vanliga misstag

Att lämna bänken var den råkar stå
Stången kan inte anpassa sig efter en dålig uppställning. Flytta bänken tills den fasta banan möter bröstet utan att tvinga axlarna framåt.
Att hoppa över säkerhetsstoppen
Ett missat rep kan göra att du fastnar under stången om ingen passare finns. Ställ in stoppen innan du belastar så att de fångar stången under ditt arbetsområde.
Att bara haka i en krok
Ena sidan kan slira om stången inte roterats helt. Kontrollera att båda krokarna hakat i innan du släpper spänningen.

Var den passar in i passet

Använd den som huvudsaklig bröstpress när du vill ha en styrd stångbana, eller efter fri press för extra arbete för bröst och triceps.

Anteckna vilken maskin du använder, inte bara belastningen, eftersom Smith-stänger och motvikter skiljer sig åt. Kontrollera bänkpositionen på nytt varje gång du använder en annan maskin.

Muskler som tränas

Framifrån

Bakifrån

Primära

Sekundära

Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.

Pectoralis major är huvudmålet, med främre deltoideus och triceps som hjälper till i pressen.

Varianter

BänkpressAnvänder en fri stång, så lyftaren styr stångbanan i stället för att följa skenor.
Lutande maskinpressAnvänder ett lutande säte och en dedikerad pressmaskin i stället för en plan bänk under en Smith-stång.
Hantelpress på plan bänkLåter varje hand röra sig oberoende och kräver inget rack.

Relaterade verktyg

Vanliga frågor

Vilka muskler tränar bänkpress i Smithmaskin?

Övningen tränar främst pectoralis major, med främre deltoideus och triceps som hjälper till att pressa stången.

Var ska Smith-stången röra vid bröstet?

Ställ bänken så att den fasta banan för stången till nedre till mitten av bröstet utan att pressa axlarna ur position.

Är bänkpress i Smithmaskin samma sak som bänkpress med skivstång?

Nej. Rörelsen och musklerna överlappar, men Smith-stången följer fasta skenor medan en fri stång kräver att du styr dess bana.

Källor

Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/