RepCount App IconRepCount

ท่าที่ใช้แทนเบนช์เพรส

Dumbbell Bench Press, การดันด้วยเครื่อง, Floor Press, วิดพื้น และการดันด้วยยางยืดใช้เป็นท่าดันในแนวราบได้ อุปกรณ์และระยะการเคลื่อนไหวที่ต้องการช่วยให้เลือกท่าที่เหมาะ

ตัวเลือกเหล่านี้ยังให้หน้าอกและแขนออกแรงดันในการฝึก แต่ไม่ได้ฝึกทักษะเดียวกับเบนช์เพรสด้วยบาร์เบล หากเตรียมทดสอบหรือแข่งขันเบนช์เพรส ให้คงการฝึกท่าจริงไว้ในแผนด้วย

ภาพกายวิภาค 2 ภาพแสดงเบนช์เพรสบาร์เบล ผู้ฝึกนอนบนม้านั่งราบในแร็ก เท้าวางบนพื้น จับบาร์เบลถ่วงน้ำหนักกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ภาพซ้ายลดบาร์ถึงหน้าอก ข้อศอกงอและกางราว 45 องศา ภาพขวาดันบาร์ขึ้นเหนือหน้าอกจนแขนเหยียดตรง กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ระบายสีแดงทั้งสองภาพ ภาพแขนเหยียดมีสีแดงต่อไปถึงหัวไหล่ด้านหน้า ต้นแขนด้านหลังไม่ได้ระบายสี ระยะจับและมุมข้อศอกเป็นเพียงตัวอย่าง ไม่ใช่กฎตายตัว
คุณใช้อุปกรณ์อะไรได้บ้าง

เลือกทุกอย่างที่คุณมี บางท่าต้องใช้สองอย่าง เช่น ดัมเบลและม้านั่งราบ หากต้องการท่าที่ไม่ใช้อุปกรณ์ ให้เลือกพื้นที่บนพื้น

ท่าทดแทนของคุณ

เลือกอุปกรณ์ด้านบนเพื่อดูท่าทดแทน

เปรียบเทียบตัวเลือกทั้งหมด

แต่ละตัวเลือกใช้อุปกรณ์ต่างกัน ใช้ตัวค้นหาด้านบนเพื่อแสดงเฉพาะชุดอุปกรณ์ที่คุณใช้ได้

  • ภาพกายวิภาค 2 ภาพบนพื้นขาว ผู้ฝึกนอนบนเบาะราบถือดัมเบลข้างละอัน ภาพซ้ายอยู่ช่วงล่าง ฝ่ามือหันไปหน้า ข้อศอกกางและต่ำลงจนต้นแขนใกล้แนวลำตัว ดัมเบลระดับอก ภาพขวาแขนเหยียดตรงเหนือหัวไหล่ ดัมเบลเข้าใกล้กัน หน้าอกเป็นสีแดงทั้งสองภาพ ด้านหลังต้นแขนเน้นสีในภาพขวา แต่ไหล่หน้าไม่ได้เน้นชัด เท้าแนบพื้น สะบักแนบเบาะ

    การเคลื่อนไหวคล้ายกัน

    Dumbbell Bench Press

    อุปกรณ์ที่ต้องใช้: ดัมเบล + ม้านั่งราบ

    เหตุผลที่ใช้แทนได้
    ยังเป็นการดันในแนวราบบนม้านั่งราบเพื่อฝึกหน้าอก ไหล่ด้านหน้า และกล้ามเนื้อหลังแขน
    สิ่งที่เปลี่ยนไป
    แต่ละแขนควบคุมน้ำหนักและแนวเคลื่อนของตัวเอง การนำดัมเบลเข้าท่าเป็นส่วนหนึ่งของการเตรียม เลือกน้ำหนักใหม่ เพราะนำน้ำหนักรวมของดัมเบลมาเทียบกับน้ำหนักเบนช์เพรสด้วยบาร์เบลตรง ๆ ไม่ได้
    ดูคู่มือท่าฝึก
  • ภาพกายวิภาคท่านั่ง Chest press ด้วยเครื่องในตำแหน่งแขนงอและแขนเหยียด เน้นหน้าอก หัวไหล่ด้านหน้า และต้นแขนด้านหลัง

    การเคลื่อนไหวคล้ายกัน

    Chest press

    อุปกรณ์ที่ต้องใช้: เครื่อง Chest Press

    เหตุผลที่ใช้แทนได้
    ยังเป็นการดันในแนวราบที่มีที่รองรับลำตัว โดยหน้าอก ไหล่ด้านหน้า และกล้ามเนื้อหลังแขนทำงานร่วมกัน
    สิ่งที่เปลี่ยนไป
    คุณนั่งตัวตรงและดันตามแนวที่เครื่องกำหนด ความสูงที่นั่งและตำแหน่งมือจับมีผล น้ำหนักของกองแผ่นหรือแผ่นน้ำหนักที่ใส่บนเครื่องเทียบกับบาร์เบลตรง ๆ ไม่ได้
    ดูคู่มือท่าฝึก
  • ภาพกายวิภาคผู้ชายเบนช์เพรสราบในเครื่อง Smith 2 ภาพ เน้นอกและหน้าต้นแขน

    การเคลื่อนไหวคล้ายกัน

    Smith machine bench press

    อุปกรณ์ที่ต้องใช้: เครื่อง Smith + ม้านั่งราบ

    เหตุผลที่ใช้แทนได้
    ยังเป็นการดันบนม้านั่งราบ โดยเครื่องบังคับแนวบาร์ให้เคลื่อนตามรางที่ตายตัว
    สิ่งที่เปลี่ยนไป
    จัดม้านั่งให้เข้ากับแนวบาร์ของเครื่องและตั้งจุดหยุดเซฟ แนวที่ตายตัว รวมถึงระบบถ่วงช่วยหากมี ทำให้ท่าแตกต่างไป จึงนำน้ำหนักบาร์เบลหรือตัวเลขของเครื่อง Smith อีกเครื่องมาเทียบตรง ๆ ไม่ได้
    ดูคู่มือท่าฝึก
  • ภาพมุมเฉียง 2 ภาพของผู้ฝึกนอนบนพื้น งอเข่าและดันดัมเบลสองอันโดยหันฝ่ามือเข้าหากัน ภาพซ้ายข้อศอกงอ ภาพขวาแขนเหยียดตรง โดยเน้นสีที่หน้าอก หัวไหล่ และต้นแขน

    การเคลื่อนไหวคล้ายกัน

    Dumbbell Floor Press

    อุปกรณ์ที่ต้องใช้: ดัมเบล

    เหตุผลที่ใช้แทนได้
    ยังเป็นการนอนดันดัมเบลในแนวราบเมื่อไม่มีม้านั่ง
    สิ่งที่เปลี่ยนไป
    พื้นหยุดต้นแขนที่ช่วงล่าง ทำให้ระยะลดสั้นกว่าเบนช์เพรสบนม้านั่ง คู่มือใช้การจับแบบเป็นกลาง โดยหันฝ่ามือเข้าหากัน ท่านี้เปลี่ยนตำแหน่งช่วงล่าง ไม่ได้เหมือนเบนช์เพรสที่ทำเต็มระยะ
    ดูคู่มือท่าฝึก
  • ภาพกายวิภาค 2 ภาพของท่าวิดพื้นมาตรฐานบนพื้น ภาพซ้ายผู้ชายยันพื้นด้วยแขนตรงและปลายเท้า ลำตัวเป็นเส้นเดียวกัน ภาพขวาศอกงอเฉียงไปด้านหลังและหน้าอกอยู่ใกล้พื้น หน้าอก หน้าไหล่ และด้านหลังต้นแขนเป็นสีแดงในทั้งสองภาพ

    การเคลื่อนไหวคล้ายกัน

    วิดพื้น

    อุปกรณ์ที่ต้องใช้: พื้นที่บนพื้น (ไม่ใช้อุปกรณ์)

    เหตุผลที่ใช้แทนได้
    ยังดันในแนวราบเพื่อฝึกหน้าอก ไหล่ด้านหน้า และกล้ามเนื้อหลังแขน โดยใช้เพียงพื้นที่บนพื้น
    สิ่งที่เปลี่ยนไป
    มืออยู่กับพื้นขณะที่ลำตัวเคลื่อน และต้องเกร็งลำตัวให้มั่นคง ความยากขึ้นกับตำแหน่งร่างกายและน้ำหนักตัว อาจไม่เท่ากับความหนักของเซตเบนช์เพรสที่วางแผนไว้
    ดูคู่มือท่าฝึก
  • แบบจำลองกายวิภาคผู้หญิงยืนแยกเท้าหน้าหลังแล้วดันมือจับยางยืด 2 อันไปหน้า กล้ามเนื้อหน้าอก หัวไหล่ และต้นแขนแรเงาสีแดง

    การเคลื่อนไหวคล้ายกัน

    Band chest press

    อุปกรณ์ที่ต้องใช้: ยางยืดออกกำลังกาย + จุดยึดยางยืดระดับอกที่มั่นคง

    เหตุผลที่ใช้แทนได้
    ยังเป็นการดันในแนวราบ โดยใช้ยางยืดแทนบาร์เบลหรือเครื่อง
    สิ่งที่เปลี่ยนไป
    ยืนเท้าหนึ่งอยู่หน้า อีกเท้าอยู่หลัง โดยยึดยางยืดด้านหลังที่ระดับอก ลำตัวไม่มีม้านั่งรองรับ และแรงตึงเพิ่มเมื่อยางยืดออก ต้องมีจุดยึดที่เหมาะสมและมั่นคงด้วย ไม่ใช่มีเพียงยางยืด
    ดูคู่มือท่าฝึก
ดูคู่มือท่าฝึกเดิม

เราเลือกท่าทดแทนอย่างไร

เราเลือกตัวเลือกเหล่านี้จากการเคลื่อนไหวและหน้าที่ของท่าในแผนการฝึก การใช้กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันอย่างเดียวไม่เพียงพอ อ่านสิ่งที่เปลี่ยนไปก่อนเลือก เพราะการรองรับลำตัว ระยะการเคลื่อนไหว การทรงตัว และแรงต้านอาจต่างกัน หากต้องการพัฒนาท่าใดโดยเฉพาะ ท่าทดแทนไม่สามารถแทนการฝึกท่านั้นโดยตรงได้

ดูท่าทดแทนแยกตามท่าฝึก