Chest-supported Row, Seated Cable Row, Machine Row และ Barbell Row ยังให้ดึงแนวนอนในการฝึก หากไม่มีน้ำหนักหรือเครื่อง Band Row ที่ยึดไว้เป็นอีกตัวเลือก
คู่มือครอบคลุม Dumbbell Row หลายรูปแบบ ภาพเป็นแบบยืนดึงสองแขน แต่ขั้นตอนสอนแบบทีละแขนโดยใช้ม้านั่งรองรับ จำนวนแขนหรือการรองรับลำตัวที่เปลี่ยนไปมีผลต่อสมดุลและการนับเซต
เลือกอุปกรณ์ด้านบนเพื่อดูท่าทดแทน
แต่ละตัวเลือกใช้อุปกรณ์ต่างกัน ใช้ตัวค้นหาด้านบนเพื่อแสดงเฉพาะชุดอุปกรณ์ที่คุณใช้ได้
การเคลื่อนไหวคล้ายกัน
อุปกรณ์ที่ต้องใช้: ดัมเบล + ม้านั่งปรับได้ทั้งเอียงและตั้งตรง
การเคลื่อนไหวคล้ายกัน
อุปกรณ์ที่ต้องใช้: เครื่อง Row แบบเคเบิลต่ำ พร้อมที่นั่ง ที่วางเท้า และมือจับ
การเคลื่อนไหวคล้ายกัน
อุปกรณ์ที่ต้องใช้: เครื่อง Seated Row
การเคลื่อนไหวคล้ายกัน
อุปกรณ์ที่ต้องใช้: บาร์เบลและแผ่นน้ำหนัก
การเคลื่อนไหวคล้ายกัน
อุปกรณ์ที่ต้องใช้: ยางยืดออกกำลังกาย + ด้ามจับ 1 คู่ที่ใช้กับยางยืดได้ + จุดยึดยางยืดระดับอกที่มั่นคง
เราเลือกตัวเลือกเหล่านี้จากการเคลื่อนไหวและหน้าที่ของท่าในแผนการฝึก การใช้กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันอย่างเดียวไม่เพียงพอ อ่านสิ่งที่เปลี่ยนไปก่อนเลือก เพราะการรองรับลำตัว ระยะการเคลื่อนไหว การทรงตัว และแรงต้านอาจต่างกัน หากต้องการพัฒนาท่าใดโดยเฉพาะ ท่าทดแทนไม่สามารถแทนการฝึกท่านั้นโดยตรงได้
หากต้องการดึงในแนวดิ่งคล้ายเดิม ลอง Assisted Pull-up, Pull-up, Chin-up หรือ Band Lat Pulldown ส่วนท่า Row ใช้เป็นการฝึกหลังทั่วไปได้ แต่ทิศทางการดึงจะเปลี่ยนไป
Hack Squat ยังคงใช้เครื่องรองรับลำตัว ส่วน Goblet Squat, Front Squat และ Split Squat เป็นตัวเลือกที่ใช้ฟรีเวท ขณะที่สควอทด้วยน้ำหนักตัวไม่ต้องใช้อุปกรณ์
Dumbbell Bench Press, การดันด้วยเครื่อง, Floor Press, วิดพื้น และการดันด้วยยางยืดใช้เป็นท่าดันในแนวราบได้ อุปกรณ์และระยะการเคลื่อนไหวที่ต้องการช่วยให้เลือกท่าที่เหมาะ
Sissy Squat แบบจับที่พยุงและ Reverse Nordic Curl เป็นทางเลือกเหยียดเข่าโดยใช้น้ำหนักตัว Single-leg Extension ใช้เครื่องเดิม ส่วน Goblet Squat เหมาะเมื่อเน้นฝึกหน้าขาโดยรวม
เครื่องแบบนั่งและแบบยืนยังคงเป็นการงอเข่าต้านแรง หากไม่มีเครื่อง ใช้ลูกบอล สาย TRX หรือที่ยึดข้อเท้าสำหรับ Nordic Curl เพื่อจัดท่า Leg Curl แบบอื่นได้
Cable Lateral Raise และ Machine Lateral Raise ยังยกแขนออกด้านข้าง เลือกอุปกรณ์ที่ใช้ได้และเปรียบเทียบการพยุงกับแรงต้านที่เปลี่ยนไป
Front Squat ยังใช้บาร์เบลอิสระ Hack Squat และ Smith Squat มีแนวเคลื่อนที่กำหนดไว้ ส่วน Goblet Squat และ Dumbbell Split Squat ใช้ฟรีเวทแบบอื่นได้
บาร์เบล เครื่อง Shoulder Press เคตเทิลเบล หรือยางยืดใช้ดันเหนือศีรษะได้ เปรียบเทียบสิ่งที่เปลี่ยนจากการนั่งดันดัมเบลก่อนเลือก
Cable Hammer Curl แบบเชือกยังจับฝ่ามือเข้าหากัน ส่วน Dumbbell Curl และ EZ Bar Curl ยังคงงอข้อศอก แต่เปลี่ยนตำแหน่งมือ
บาร์เบล บาร์ EZ เคเบิลรอกต่ำ และยางยืดเป็นวิธีเพิ่มแรงต้านให้การงอข้อศอกแบบอื่น เปรียบเทียบวิธีจับ น้ำหนักที่ใช้ร่วมกัน และแรงต้านก่อนเลือก
Machine Row, Chest-supported Dumbbell Row และ Dumbbell Row แบบพยุงกับม้านั่งยังดึงในแนวราบ Band Row เป็นแบบยืนที่ต้องมีจุดยึดระดับอกมั่นคง
Incline Press แบบบาร์เบล Smith และเครื่องยังคงใช้ท่าดันเอียงขึ้น หากไม่มีม้านั่งเอียง Flat Dumbbell Press ใช้ฝึกอกโดยรวมได้
Lying Extension, Dumbbell Kickback แบบพยุง และ Overhead Extension แบบเคเบิลหรือยางยืดใช้ฝึกเหยียดข้อศอกได้เมื่อใช้รอกสูงสำหรับ Pushdown ไม่ได้
Smith Calf Raise และ Calf Press บนเครื่อง Leg Press ยังฝึกข้อเท้าโดยเข่าเกือบตรง ส่วน Seated Calf Raise เป็นตัวเลือกงอเข่าที่เปลี่ยนการเน้นฝึกน่อง
Pushdown, Overhead Extension แบบเคเบิลหรือยางยืด และ Dumbbell Kickback แบบพยุง เป็นวิธีต้านแรงขณะเหยียดข้อศอกเมื่อจัดท่านอนไม่ได้
บาร์เบลหรือเครื่อง Chest Press ยังเป็นท่าดันแนวราบที่พยุงลำตัว ส่วน Dumbbell Floor Press, Push-up และ Band Press เป็นทางเลือกที่ไม่ต้องมีม้านั่งราบ
Row แบบพยุงอก เครื่อง เคเบิล และดัมเบลพยุงกับม้านั่ง ยังดึงในแนวราบโดยพยุงลำตัวต่างกัน Band Row เป็นแบบยืนที่ใช้ยางยืดมีจุดยึด
Trap Bar, Sumo และ Dumbbell Deadlift ยังยกจากพื้นขึ้นมายืน Romanian Deadlift เป็นการพับสะโพกจากท่ายืน เมื่อโปรแกรมรับการฝึกเหยียดสะโพกในภาพรวมได้
นั่งดันดัมเบล เครื่อง Shoulder Press เคตเทิลเบลข้างเดียว หรือยางยืด ช่วยคงการดันเหนือศีรษะได้เมื่อจัดอุปกรณ์บาร์เบลไม่ได้
ดัมเบลและเครื่อง Smith ยังใช้พับสะโพกจากท่ายืน Cable Pull-through เป็นการพับสะโพกที่แรงต้านมาจากด้านหลัง
เมื่อไม่มีบาร์ตรง บาร์ EZ ดัมเบล เคเบิลต่ำ หรือยางยืดช่วยให้ยังฝึกงอข้อศอกในท่ายืนได้
Incline Dumbbell Press การกดบนเครื่อง Smith และเครื่อง Incline Chest Press ยังให้ฝึกกดแบบเอียงได้ หากไม่มีชุดม้านั่งเอียง เบนช์เพรสบาร์เบลบนม้านั่งราบเป็นตัวเลือกสำหรับฝึกอกที่กว้างกว่า
Assisted Pull-up หรือ Lat Pulldown ให้แรงต้านการดึงแนวตั้งที่ปรับได้ Chin-up เปลี่ยนการจับ Band Lat Pulldown ใช้จุดยึด ส่วน Dumbbell Row เป็นตัวเลือกฝึกหลังแนวนอนที่กว้างกว่า
Assisted Dips คงการเคลื่อนไหวระหว่างบาร์คู่โดยมีน้ำหนักถ่วงช่วยพยุง Machine Dip แบบนั่งให้กดลงตามแนวเครื่อง ส่วนเบนช์เพรส วิดพื้น และ Triceps Pushdown ใช้แทนช่วงฝึกกดหรือเหยียดข้อศอกที่กว้างกว่า
เบนช์เพรสด้วยบาร์เบล ดัมเบล และเครื่อง Smith ยังคงการกดอกหลายข้อต่อพร้อมรองรับหลัง วิดพื้นและ Band Chest Press ที่ยึดไว้เป็นรูปแบบอื่น
Leg Press, Smith Machine Squat, ฟรอนต์สควอท หรือ Goblet Squat ยังคงการเหยียดเข่าและสะโพกได้เมื่อไม่มีเครื่อง Hack Squat
สควอทด้วยน้ำหนักตัว ฟรอนต์สควอท และสควอทวางบาร์บนหลังยังทำสควอทสองขาได้ Dumbbell Split Squat ใช้แทนช่วงฝึกขาที่กว้างกว่าเมื่ออยากฝึกทีละข้าง
สควอทวางบาร์บนหลัง Goblet Squat และ Hack Squat ยังคงสควอทสองขาแต่รับน้ำหนักต่างกัน Leg Press ให้เหยียดเข่าและสะโพกโดยรองรับลำตัว
Dumbbell Split Squat, Reverse Lunges และ Step-ups เป็นวิธีอื่นสำหรับฝึกทีละขา Leg Press เป็นตัวเลือกสองขาที่รองรับตัวและใช้ฝึกขาได้กว้างกว่า
Reverse Lunges และ Walking Lunges ยังคง Lunge แบบก้าว ส่วน Dumbbell Split Squat และ Bulgarian Split Squat ให้ท่ายืนคงที่
Lying Leg Curl และ Standing Leg Curl ยังคงการงอเข่าต้านน้ำหนักบนเครื่อง ส่วน Swiss Ball Leg Curl, Suspension Hamstring Curl และ Nordic Hamstring Curl ใช้รูปแบบการงอเข่าอื่น
Dumbbell Hip Thrust และ Hip Thrust Machine ยังคงการเหยียดสะโพกโดยมีม้านั่งหรือเบาะรองรับ Glute Bridge บนพื้นเป็นทางเลือกเมื่อไม่มีม้านั่งหรือชุดบาร์เบล
Standing Calf Raise ที่ใช้ดัมเบล Smith Machine Calf Raise และ Calf Press ให้ฝึกกดปลายเท้าลงที่ข้อเท้าเมื่อไม่มีเครื่อง Seated Calf Raise
Standing Calf Raise ที่ใช้ดัมเบลและ Smith Machine Calf Raise ยังคงยกส้นโดยเข่าเกือบตรง ส่วน Seated Calf Raise เปลี่ยนเป็นเข่างอ
Romanian Deadlift ด้วยบาร์เบลและเครื่อง Smith ยังคงการพับสะโพกต้านน้ำหนัก Cable Pull-through ให้ทิศแรงต้านต่างออกไปสำหรับรูปแบบพับสะโพกเดียวกันโดยรวม
Goblet Squat เพิ่มน้ำหนักที่ถือด้านหน้าในสควอทสองขา Reverse Lunges และ Walking Lunges ให้ฝึกแยกเท้าหน้าหลังโดยไม่ใช้น้ำหนักเพิ่ม เมื่อแผนรับตัวเลือกฝึกขาที่กว้างกว่าได้
Incline Push-up วางมือสูงแล้วยังทำการกดด้วยน้ำหนักตัว การกดอกด้วยดัมเบล เครื่อง และยางยืดเป็นวิธีอื่นที่คงช่วงฝึกกดหลายข้อต่อ
Assisted Chin-up คงการดึงแนวตั้งแบบหงายมือ โดยปรับแรงช่วยได้ ดึงข้อเปลี่ยนการจับ ส่วน Lat Pulldown เป็นตัวเลือกแบบนั่งรับน้ำหนักภายนอก
Lat Pulldown ให้ดึงแนวตั้งโดยปรับน้ำหนักได้และไม่ต้องมีเบาะช่วย Assisted Chin-up เปลี่ยนการจับ ส่วน Band Lat Pulldown และดึงข้อแบบไม่มีแรงช่วยใช้รูปแบบแรงต้านต่างกัน
Seated Face Pull ยังดึงเชือกเข้าหน้าพร้อมหมุนแขน โดยใช้ม้านั่ง Rear Delt Fly, Cable Rear Delt Fly และ Reverse Pec Deck เป็นตัวเลือกฝึกไหล่หลังที่กว้างกว่า
Cable Rear Delt Fly หรือ Reverse Pec Deck คง Fly แบบกางแขนกว้าง Face Pull เป็นตัวเลือกไหล่หลังที่กว้างกว่า โดยเพิ่มการขยับข้อศอกและการหมุน
Dumbbell Fly และ Cable Crossover ยังคงการทำ Fly อกแบบกว้าง Chest Press บนเครื่องเป็นตัวเลือกการกดหลายข้อต่อที่กว้างกว่า
Dumbbell Fly หรือ Machine Chest Fly คง Fly อกแบบกางแขนกว้าง Dumbbell Bench Press เป็นตัวเลือกการกดหลายข้อต่อที่กว้างกว่า
Machine Chest Fly หรือ Cable Crossover คง Fly อก ส่วน Dumbbell Bench Press ใช้อุปกรณ์พื้นฐานเดียวกันในการกดหลายข้อต่อที่กว้างกว่า
Overhead Triceps Extension ด้วยบาร์ EZ หรือ Band Triceps Extension ที่ยึดไว้คงการเหยียดข้อศอกโดยยกแขนขึ้น Triceps Extension แบบนอนและ Triceps Pushdown เปลี่ยนตำแหน่งต้นแขน
Barbell Biceps Curl, EZ Bar Curl และ Dumbbell Biceps Curl ยังให้ยืนงอข้อศอกโดยไม่ใช้เครื่องเคเบิล Band Biceps Curl ให้รูปแบบแรงต้านอีกอย่าง
Dead Bug ฝึกคุมลำตัวบนพื้นขณะแขนขาขยับ Ab Wheel Rollout แบบคุกเข่าเพิ่มที่รองรับที่เคลื่อน ส่วน Side Plank เปลี่ยนไปต้านการเอียงข้าง
Cable Crunch และ Machine Crunch คงการงอลำตัวต้านแรง ส่วน Reverse Crunch ม้วนเชิงกรานจากอีกด้านโดยลำตัวส่วนบนอยู่บนพื้น
Hanging Knee Raise ยังคงยกขาขณะห้อยตัวโดยลดความยาวคาน Lying Leg Raise ตัดการห้อยตัวออก ส่วน Reverse Crunch หรือ Cable Crunch เป็นตัวเลือกงอลำตัวที่กว้างกว่า
