ไอคอนแอป RepCountRepCount

ท่าทดแทน Inverted row

Ring row ยังคงเป็นท่าดึงน้ำหนักตัวโดยเท้าวางบนพื้น ส่วน Chest-supported dumbbell row, Seated cable row และ Barbell row ยังคงเป็นการดึงแนวนอน แต่เปลี่ยนสิ่งที่เคลื่อนและวิธีรองรับลำตัว

คู่มือต้นฉบับใช้บาร์ Smith machine ที่ล็อกไว้ต่ำ เหยียดขาและวางส้นเท้าบนพื้น การมีเพียงน้ำหนักตัวไม่ได้หมายความว่ามีบาร์หรือจุดยึดสำหรับห้อยตัวที่มั่นคง เลือกท่าทดแทนตามอุปกรณ์ที่มีจริง และบันทึกมุม การรองรับ และน้ำหนักแยกกัน

ภาพกายวิภาค Inverted row ขาเหยียดใต้บาร์ต่ำคงที่ แสดงท่าห้อยและดึงอกถึงบาร์ เน้นหลังส่วนบนและแขน
คุณใช้อุปกรณ์อะไรได้บ้าง

เลือกทุกอย่างที่คุณมี บางท่าต้องใช้สองอย่าง เช่น ดัมเบลและม้านั่งราบ หากต้องการท่าที่ไม่ใช้อุปกรณ์ ให้เลือกพื้นที่บนพื้น

ท่าทดแทนของคุณ

เลือกอุปกรณ์ด้านบนเพื่อดูท่าทดแทน

เปรียบเทียบตัวเลือกทั้งหมด

แต่ละตัวเลือกใช้อุปกรณ์ต่างกัน ใช้ตัวค้นหาด้านบนเพื่อแสดงเฉพาะชุดอุปกรณ์ที่คุณใช้ได้

  • การเคลื่อนไหวคล้ายกัน

    Ring row

    อุปกรณ์ที่ต้องใช้: ห่วงยิมนาสติก 1 คู่พร้อมสายปรับความยาวได้ + จุดยึดสาย TRX ที่มั่นคง

    เหตุผลที่ใช้แทนได้
    ยังเป็นท่าดึงน้ำหนักตัวแนวนอน เท้าวางบนพื้นและค้างลำตัวเป็นเส้นตรง
    สิ่งที่เปลี่ยนไป
    ใช้ห่วง 2 วงพร้อมสายปรับความยาวบนจุดยึดที่ผู้ผลิตระบุว่ารองรับการฝึกแบบห้อยตัวได้ ห่วงเคลื่อนและหมุนได้อิสระต่างจากบาร์ที่อยู่นิ่ง รักษาความสูงห่วงและตำแหน่งเท้าให้เหมือนเดิม ความสูงบาร์หรือน้ำหนักที่เพิ่มใช้แปลงเทียบตรง ๆ ไม่ได้ ปัจจุบันคู่มือที่ลิงก์ยังไม่มีภาพประกอบท่าฝึก
    ดูคู่มือท่าฝึก
  • ภาพกายวิภาคผู้ชาย Row ดัมเบล 2 ลูกขณะนอนคว่ำอกบนม้านั่งเอียง เน้นหลังส่วนบนและกลาง

    การเคลื่อนไหวคล้ายกัน

    Chest-supported Row

    อุปกรณ์ที่ต้องใช้: ดัมเบล + ม้านั่งปรับได้ทั้งเอียงและตั้งตรง

    เหตุผลที่ใช้แทนได้
    ยังเป็นท่า Row แนวนอนโดยมีที่รองรับอก แทนการยกลำตัวเข้าหาบาร์
    สิ่งที่เปลี่ยนไป
    นอนคว่ำอกบนม้านั่งเอียง โดยมีพื้นที่ให้ดัมเบลทั้งสองห้อยลงได้ ลำตัวอยู่บนเบาะขณะที่น้ำหนักเคลื่อน จึงไม่ต้องค้างลำตัวเป็นเส้นตรงแบบ Inverted row รักษามุมม้านั่งให้คงที่และเลือกน้ำหนักดัมเบลใหม่
    ดูคู่มือท่าฝึกเปรียบเทียบท่าฝึก
  • ภาพกายวิภาค Seated cable row 2 ช่องข้างกัน ร่างกล้ามเนื้อนั่งม้านั่งราบหันเข้ารอกต่ำบนเสาชุดน้ำหนัก เท้ายันแท่น เข่างอเล็กน้อย จับบาร์ตรงสั้นคว่ำมือแคบ ซ้ายแขนเหยียดหน้าและไหล่เอื้อมหน้า ขวาบาร์ดึงสู่กลางตัว ข้อศอกเลยซี่โครงและสะบักชิด ทั้งสองเน้นสีแดงที่ไหล่หลังและกล้ามเนื้อหลังส่วนบนกับกลางสองข้างกระดูกสันหลัง ภาพจบท่าสีขยายลงหลังด้านนอก

    การเคลื่อนไหวคล้ายกัน

    Seated Cable Row

    อุปกรณ์ที่ต้องใช้: เครื่อง Row แบบเคเบิลต่ำ พร้อมที่นั่ง ที่วางเท้า และมือจับ

    เหตุผลที่ใช้แทนได้
    ยังเป็นการดึงแนวนอนด้วยเคเบิลในท่านั่งเมื่อไม่มีบาร์ต่ำที่ยึดแน่น
    สิ่งที่เปลี่ยนไป
    ใช้เครื่อง Row เคเบิลต่ำที่มีที่นั่ง แผ่นวางเท้า และด้ามจับ Row รักษาลำตัวตั้งตรงขณะดึงด้ามเข้าหาช่วงกลางลำตัว แผ่นน้ำหนักในเครื่องเคลื่อนแทนตัวคุณ จึงบันทึกเครื่องและน้ำหนักแยกจากท่า Row ที่ใช้น้ำหนักตัว
    ดูคู่มือท่าฝึกเปรียบเทียบท่าฝึก
  • ภาพกายวิภาค 2 ภาพบนพื้นขาว แสดงผู้ชายพับสะโพก งอเข่าและเอนลำตัวไปด้านหน้าราว 45 องศา จับบาร์เบลคว่ำมือกว้างราวไหล่ มีแผ่นน้ำหนักข้างละ 1 แผ่นเขียนเลข 45 ภาพซ้ายแขนเหยียดลง บาร์อยู่ราวระดับเข่า ภาพขวาดึงบาร์ถึงซี่โครงส่วนล่าง และข้อศอกผ่านแนวลำตัว ระบายสีแดงที่หลังส่วนบนและกลาง รวมถึงกล้ามเนื้อสะบัก หัวไหล่ด้านหลัง และหลังด้านข้างส่วนบน แขน ขา และหลังส่วนล่างไม่ถูกระบายสี

    การเคลื่อนไหวคล้ายกัน

    Barbell Row

    อุปกรณ์ที่ต้องใช้: บาร์เบลและแผ่นน้ำหนัก

    เหตุผลที่ใช้แทนได้
    ยังเป็นการดึงแนวนอนด้วยแขนสองข้างและบาร์เบลอิสระ โดยไม่ต้องมีบาร์ต่ำที่ยึดแน่นหรือจุดยึดสำหรับห้อยตัว
    สิ่งที่เปลี่ยนไป
    ค้างท่าพับสะโพกขณะดึงบาร์เข้าหาช่วงกลางลำตัว ตอนนี้ลำตัวต้องค้างในท่าก้ม แทนการเคลื่อนเป็นเส้นตรงเข้าหาบาร์ที่อยู่นิ่ง เลือกน้ำหนักบาร์เบลที่ควบคุมได้แยกจากระดับความยากของ Inverted row
    ดูคู่มือท่าฝึกเปรียบเทียบท่าฝึก
ดูคู่มือท่าฝึกเดิม

เราเลือกท่าทดแทนอย่างไร

เราเลือกตัวเลือกเหล่านี้จากการเคลื่อนไหวและหน้าที่ของท่าในแผนการฝึก การใช้กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันอย่างเดียวไม่เพียงพอ อ่านสิ่งที่เปลี่ยนไปก่อนเลือก เพราะการรองรับลำตัว ระยะการเคลื่อนไหว การทรงตัว และแรงต้านอาจต่างกัน หากต้องการพัฒนาท่าใดโดยเฉพาะ ท่าทดแทนไม่สามารถแทนการฝึกท่านั้นโดยตรงได้

ท่าทดแทนเพิ่มเติม

ดูท่าทดแทนทั้งหมด