RepCount App IconRepCount

ท่าที่ใช้แทน Lat Pulldown

หากต้องการดึงในแนวดิ่งคล้ายเดิม ลอง Assisted Pull-up, Pull-up, Chin-up หรือ Band Lat Pulldown ส่วนท่า Row ใช้เป็นการฝึกหลังทั่วไปได้ แต่ทิศทางการดึงจะเปลี่ยนไป

คงการดึงในแนวดิ่งไว้หากนั่นคือหน้าที่ของท่านี้ในแผนการฝึก หากต้องการฝึกหลังเพิ่มเป็นหลัก ท่า Row อาจเหมาะ โดยอ่านความแตกต่างด้านล่าง พื้นที่บนพื้นอย่างเดียวไม่เพียงพอสำหรับท่าทดแทน Lat Pulldown ที่เราตรวจไว้

ภาพกายวิภาค 2 ภาพของ Lat Pulldown แบบนั่ง มองจากด้านหลัง ภาพซ้ายผู้เล่นเวทนั่งบนเบาะราบหันหน้าเข้าเครื่องกองน้ำหนัก เหยียดแขนตรงเหนือศีรษะ จับบาร์กว้างแบบคว่ำมือเกินความกว้างไหล่ บาร์แขวนจากสายเคเบิลเส้นเดียว ภาพขวาดึงบาร์ลงหน้าศีรษะถึงระดับไหล่ ศอกลงและออกด้านข้าง ส่วนกลางของบาร์ถูกศีรษะกับไหล่บังเพราะบาร์ผ่านด้านหน้าลำตัว ทั้งสองภาพระบายสีแดงบริเวณ latissimus dorsi จากหลังส่วนล่างถึงรักแร้ teres major กล้ามเนื้อระหว่างสะบัก trapezius ตั้งแต่คอถึงกลางหลัง ไหล่ด้านหลัง และต้นแขน แนวกระดูกสันหลังและขาไม่ถูกระบายสี
คุณใช้อุปกรณ์อะไรได้บ้าง

เลือกทุกอย่างที่คุณมี บางท่าต้องใช้สองอย่าง เช่น ดัมเบลและม้านั่งราบ หากต้องการท่าที่ไม่ใช้อุปกรณ์ ให้เลือกพื้นที่บนพื้น

ท่าทดแทนของคุณ

เลือกอุปกรณ์ด้านบนเพื่อดูท่าทดแทน

เปรียบเทียบตัวเลือกทั้งหมด

แต่ละตัวเลือกใช้อุปกรณ์ต่างกัน ใช้ตัวค้นหาด้านบนเพื่อแสดงเฉพาะชุดอุปกรณ์ที่คุณใช้ได้

  • ภาพกายวิภาคผู้ชายมองจากด้านหลัง 2 ภาพ ใช้เครื่องดึงข้อช่วยด้วยน้ำหนักถ่วงบนพื้นหลังขาว ภาพซ้ายอยู่ใกล้จุดบน ข้อศอกงอและคางใกล้ด้ามจับเอียง ภาพขวาแขนเหยียดเหนือศีรษะ ลำตัวและเบาะรองเข่าสีดำอยู่ต่ำลง เข่าทั้งสองอยู่บนเบาะทั้งสองภาพ เห็นโครงเครื่องสีเงินและแผ่นน้ำหนักสีดำ สีแดงแสดงกล้ามเนื้อหลังส่วนกว้างด้านข้าง หลังส่วนบนและกลาง หัวไหล่ด้านหลัง และบางส่วนของต้นแขนกับปลายแขน ส่วนล่างไม่ได้ระบายสี

    การเคลื่อนไหวคล้ายกัน

    Assisted pull-up

    อุปกรณ์ที่ต้องใช้: เครื่องดึงข้อแบบมีแรงช่วย

    เหตุผลที่ใช้แทนได้
    ยังเป็นการดึงในแนวดิ่งที่หลังและกล้ามเนื้อที่งอข้อศอกทำงานร่วมกัน น้ำหนักถ่วงช่วยให้ปรับได้ว่าคุณต้องยกน้ำหนักตัวมากเท่าใด
    สิ่งที่เปลี่ยนไป
    ลำตัวเคลื่อนเข้าหามือจับ แทนที่บาร์จะเคลื่อนเข้าหาคุณ ตั้งแรงช่วยมากขึ้นจะทำให้ดึงง่ายขึ้น ไม่ใช่น้ำหนักของ Lat Pulldown ที่นำมาใช้ต่อได้
    ดูคู่มือท่าฝึก
  • ภาพกายวิภาค 2 ภาพบนพื้นขาว มองจากด้านหลัง แสดงการดึงข้อจับบาร์กว้าง ภาพซ้ายผู้ชายห้อยตัวจากบาร์ที่ยึดระหว่างเสา 2 ต้น เหยียดแขนตรงเหนือศีรษะ มือกว้างกว่าไหล่มาก คว่ำฝ่ามือออก งอเข่าและพับเท้าไว้ด้านหลัง ภาพขวาเป็นจุดสูงสุด คางอยู่ระดับบาร์ ข้อศอกงอและดึงลงออกด้านข้าง สีแดงในทั้ง 2 ภาพครอบคลุมแนวกล้ามเนื้อหลังที่ใช้ดึง ไม่ได้แสดงเพียงมัดเดียว ได้แก่ latissimus dorsi ตามแนวซี่โครง บริเวณ teres และไหล่ด้านหลังใต้รักแร้ และกล้ามเนื้อระหว่างกับรอบสะบัก ซึ่งเข้มที่สุดในภาพจุดสูงสุด ต้นแขนด้านหลังก็ถูกระบายสี แต่ biceps กับปลายแขนหันออกจากผู้ชมจึงมองไม่เห็น และมุมนี้ไม่เห็นลำตัวด้านหน้า

    การเคลื่อนไหวคล้ายกัน

    ดึงข้อ

    อุปกรณ์ที่ต้องใช้: บาร์ดึงข้อ

    เหตุผลที่ใช้แทนได้
    ยังเป็นการดึงในแนวดิ่งด้วยการจับคว่ำมือ โดยดึงต้นแขนลงเข้าหาลำตัวพร้อมงอข้อศอก
    สิ่งที่เปลี่ยนไป
    คุณยกน้ำหนักตัวแทนการเลือกน้ำหนักจากกองแผ่นน้ำหนักของเครื่องเคเบิล อาจหนักเกินไปสำหรับจำนวนครั้งที่วางแผนไว้ ใช้แบบมีแรงช่วยหากยังควบคุมการเคลื่อนไหวไม่ได้
    ดูคู่มือท่าฝึก
  • ภาพกายวิภาค 2 ภาพมองจากด้านหลัง แสดงผู้ชายทำ Chin-up บนบาร์ที่ยึดอยู่กับที่บนพื้นขาว ภาพซ้ายห้อยตัวโดยเหยียดแขนตรง มือกว้างราวระดับไหล่ หลังมือหันหาผู้ชมเพราะฝ่ามือหันเข้าหาตัว ภาพขวางอข้อศอกไว้ข้างลำตัวและยกคางถึงบาร์ เข่างอเล็กน้อยและไขว้เท้าไว้ด้านหลังในทั้ง 2 ภาพ สีแดงแสดงกล้ามเนื้อหลังส่วนกว้างทั้ง 2 ข้าง หลังส่วนบนและส่วนกลางรอบสะบัก ไหล่ด้านหลัง และบริเวณต้นแขนกับปลายแขนใกล้กล้ามเนื้องอข้อศอก ขาไม่ถูกระบายสี

    การเคลื่อนไหวคล้ายกัน

    Chin-up

    อุปกรณ์ที่ต้องใช้: บาร์ดึงข้อ

    เหตุผลที่ใช้แทนได้
    ยังเป็นการดึงในแนวดิ่งเพื่อฝึกหลัง โดยกล้ามเนื้อที่งอข้อศอกทำงานร่วมด้วย
    สิ่งที่เปลี่ยนไป
    การจับหงายมือเปลี่ยนตำแหน่งแขน และคุณยกลำตัวเข้าหาบาร์ น้ำหนักตัวกำหนดแรงต้านเริ่มต้น จึงนำตัวเลขน้ำหนักของ Lat Pulldown มาเทียบตรง ๆ ไม่ได้
    ดูคู่มือท่าฝึก
  • ภาพกายวิภาคผู้หญิงทำ Band pulldown แบบคุกเข่าข้างเดียว 2 ช่อง เน้นกล้ามเนื้อหลังด้วยสีแดง

    การเคลื่อนไหวคล้ายกัน

    Band lat pulldown

    อุปกรณ์ที่ต้องใช้: ยางยืดออกกำลังกาย + จุดยึดยางยืดที่สูงและมั่นคง

    เหตุผลที่ใช้แทนได้
    ยังดึงจากเหนือศีรษะพร้อมงอข้อศอกและพาต้นแขนเข้าหาลำตัว เป็นตัวเลือกดึงในแนวดิ่งเมื่อไม่ใช้เครื่อง
    สิ่งที่เปลี่ยนไป
    ต้องมีทั้งยางยืดและจุดยึดที่สูงและมั่นคง คู่มือใช้ท่าคุกเข่าข้างเดียว แรงตึงของยางเพิ่มเมื่อยืดออก และการเปลี่ยนระยะจากจุดยึดก็เปลี่ยนแรงต้าน
    ดูคู่มือท่าฝึก
  • ภาพกายวิภาค 2 ภาพบนพื้นขาว มองผู้ฝึกจากด้านหลังและด้านบนเล็กน้อย ยืนพับสะโพกจนลำตัวเกือบขนานพื้น งอเข่าเล็กน้อย เท้าเปล่าแนบพื้น ถือดัมเบลข้างละอันแบบหันฝ่ามือเข้าหากัน ภาพซ้ายแขนเหยียดห้อยลง ภาพขวาดึงดัมเบลเข้าข้างซี่โครงโดยข้อศอกไปด้านหลัง กล้ามเนื้อหลังส่วนบนทั้งสองข้าง รวม latissimus dorsi, trapezius, ระหว่างสะบักและไหล่หลังเป็นสีแดง ภาพซ้ายมีแถบสีที่ปลายแขน ไม่มีเบาะ ผู้ฝึกยืน

    การเคลื่อนไหวต่างกัน

    Dumbbell Row

    อุปกรณ์ที่ต้องใช้: ดัมเบล + ม้านั่งราบ

    เหตุผลที่ใช้แทนได้
    ใช้เป็นท่าฝึกหลังทั่วไปได้ โดยกล้ามเนื้อหลัง latissimus dorsi หลังส่วนบน และกล้ามเนื้อที่งอข้อศอกทำงานร่วมกัน การจัดท่านี้ใช้ดัมเบลและม้านั่งราบช่วยพยุง
    สิ่งที่เปลี่ยนไป
    นี่คือท่า Row ในแนวราบ ไม่ใช่การดึงจากเหนือศีรษะ ฝึกทีละข้างและดึงข้อศอกไปด้านหลังข้างลำตัว เลือกเมื่อการฝึกหลังสำคัญกว่าการคงรูปแบบดึงในแนวดิ่ง
    ดูคู่มือท่าฝึก
  • ภาพกายวิภาค Seated cable row 2 ช่องข้างกัน ร่างกล้ามเนื้อนั่งม้านั่งราบหันเข้ารอกต่ำบนเสาชุดน้ำหนัก เท้ายันแท่น เข่างอเล็กน้อย จับบาร์ตรงสั้นคว่ำมือแคบ ซ้ายแขนเหยียดหน้าและไหล่เอื้อมหน้า ขวาบาร์ดึงสู่กลางตัว ข้อศอกเลยซี่โครงและสะบักชิด ทั้งสองเน้นสีแดงที่ไหล่หลังและกล้ามเนื้อหลังส่วนบนกับกลางสองข้างกระดูกสันหลัง ภาพจบท่าสีขยายลงหลังด้านนอก

    การเคลื่อนไหวต่างกัน

    Seated Cable Row

    อุปกรณ์ที่ต้องใช้: เครื่อง Row แบบเคเบิลต่ำ พร้อมที่นั่ง ที่วางเท้า และมือจับ

    เหตุผลที่ใช้แทนได้
    เป็นตัวเลือกฝึกหลังทั่วไปด้วยเคเบิล ผสานการดึงแขนกับการเคลื่อนไหวของสะบัก
    สิ่งที่เปลี่ยนไป
    ดึงเข้าหาช่วงกลางลำตัวในแนวราบ แทนการดึงลงจากเหนือศีรษะ ต้องใช้เครื่อง Row แบบเคเบิลต่ำที่จัดท่าได้ครบ และต้องเกร็งลำตัวเองมากกว่า Lat Pulldown ที่มีเบาะกดต้นขา ท่านี้ไม่คงการดึงในแนวดิ่ง
    ดูคู่มือท่าฝึก
ดูคู่มือท่าฝึกเดิม

เราเลือกท่าทดแทนอย่างไร

เราเลือกตัวเลือกเหล่านี้จากการเคลื่อนไหวและหน้าที่ของท่าในแผนการฝึก การใช้กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันอย่างเดียวไม่เพียงพอ อ่านสิ่งที่เปลี่ยนไปก่อนเลือก เพราะการรองรับลำตัว ระยะการเคลื่อนไหว การทรงตัว และแรงต้านอาจต่างกัน หากต้องการพัฒนาท่าใดโดยเฉพาะ ท่าทดแทนไม่สามารถแทนการฝึกท่านั้นโดยตรงได้

ดูท่าทดแทนแยกตามท่าฝึก