ตาราง PPLUL 5 วัน บันทึกไว้ 5 แบบ

ตาราง PPLUL มีการฝึก 5 แบบ คือ Push, Pull, Legs, Upper และ Lower แผนนี้ฝึกจันทร์ถึงพุธ พักพฤหัสบดี แล้วฝึกศุกร์และเสาร์ บันทึกตาราง 5 แบบแล้วทำตามลำดับนี้ซ้ำทุกสัปดาห์

เลือกแผนนี้ถ้าเข้ายิม 5 ครั้งได้ลงตัวกับสัปดาห์ของคุณ และต้องการวัน Push กับ Pull โดยเฉพาะควบคู่กับวันฝึกช่วงบนอีกครั้ง ถ้า 4 ครั้งก็จัดเวลาได้ยากอยู่แล้ว Upper/Lower เป็นจุดเริ่มต้นที่ทำตามได้จริงกว่า การเพิ่มครั้งที่ 5 เป็นทางเลือกด้านเวลา ไม่ได้ทำให้แผนดีขึ้นเอง

จัดการฝึก 5 ครั้งรอบวันพัก 2 วัน

ใช้กำหนดวันด้านล่างเป็นจุดเริ่มต้น เมื่อย้ายไปวันอื่นให้คงลำดับไว้ และยังมีวันพักระหว่าง Legs กับ Upper

Push เน้นท่าดัน Pull มี Row, Lat Pulldown และท่าบริหารหน้าแขน Legs เริ่มด้วยสควอท Upper รวมท่าดันกับท่าดึง ส่วน Lower เริ่มด้วยเดดลิฟต์ วันช่วงล่างทั้ง 2 วันใช้ท่าหลักต่างกัน แทนที่จะทำตารางเดิมซ้ำ 2 ครั้ง

ตารางเหล่านี้เป็นแผนเริ่มต้นครบชุด จำนวนเซตไม่ได้หมายความว่าทุกคนควรฝึกได้มากสุดเท่านี้ ลองทำตามที่ระบุก่อนเพื่อให้มีสิ่งที่สม่ำเสมอสำหรับประเมิน

Push เริ่มด้วยเบนช์เพรส

ทำเบนช์เพรสก่อน ตามด้วย Shoulder Press และท่าเสริม 2 ท่า จำนวนเซตที่ระบุคือเซตฝึกจริง วอร์มอัพแยกก่อนท่าที่หนักกว่า โดยค่อย ๆ เพิ่มไปสู่น้ำหนักฝึกจริงทีละขั้นที่จัดการได้

เริ่มด้วยน้ำหนักที่ยังเหลือแรงทำด้วยเทคนิคที่ดีได้อีกประมาณ 2 ครั้ง ถ้า Shoulder Press ทำได้แย่ลงหลังเบนช์เพรส ให้ลดน้ำหนักเริ่มต้นของท่านั้น แทนที่จะสลับลำดับทุกครั้ง เปรียบเทียบท่าเดิมในตำแหน่งเดิมต่อเนื่องไป

Pull เก็บเดดลิฟต์ไว้วันช่วงล่าง

ใช้ Row และ Lat Pulldown ในวัน Pull แผนนี้ตั้งใจไม่ใส่เดดลิฟต์ในวันนี้ เพราะวันถัดไปเป็น Legs

คุม Row ให้ดี การเปลี่ยนมุมลำตัวหรือเหวี่ยงช่วยมากขึ้นทุกสัปดาห์ทำให้เทียบน้ำหนักได้ยาก บันทึกจำนวนครั้งที่ทำได้จริง แม้จะน้อยกว่าที่ตั้งใจ

Legs เริ่มด้วยสควอท

สควอทเป็นท่าหลักของวันนี้ จบด้วย Leg Curl และ Standing Calf Raise โดยไม่เพิ่มท่าพับสะโพกหนักอีกท่า

พักให้พอรักษาเทคนิคเดิมได้ เวลาพักเป็นจุดเริ่มต้น ไม่ใช่การนับถอยหลังที่บังคับให้เริ่มสควอทก่อนพร้อม

Upper รวมท่าดันและท่าดึง

ใช้ Incline dumbbell press, Seated Cable Row และ Lat Pulldown เป็นงานหลัก เพิ่มท่าเสริมที่เลือกทำได้เมื่อมีเวลาและฟื้นตัวจากการฝึกตามที่ระบุได้

Lat Pulldown มี 2 เซตในวันนี้และ 3 เซตในวัน Pull ผูกเป้าหมายไว้กับแต่ละตาราง แทนที่จะคาดว่าทั้ง 2 วันต้องได้ตัวเลขเท่ากัน Incline dumbbell press ก็เพิ่มความยากแยกจากเบนช์เพรสวันจันทร์

Lower เริ่มด้วยเดดลิฟต์

ทำเดดลิฟต์ก่อน Leg Press และท่าเสริมที่เหลือ ที่นี่กำหนดเดดลิฟต์ไว้ 2 เซต อย่าเพิ่มเซตเพียงเพื่อให้ตารางดูยาวขึ้น

Leg Curl อยู่ในทั้ง 2 ตารางช่วงล่างแต่มีจำนวนเซตต่างกัน เปรียบเทียบวันนี้กับ Lower ครั้งก่อน แยกเซตวอร์มอัพออกจากเซตฝึกจริงเมื่อตัดสินว่าทำครบตามกำหนดหรือยัง

เพิ่มจำนวนครั้งก่อนเพิ่มน้ำหนัก

แต่ละท่าให้ใช้น้ำหนักเดิมจนทุกเซตฝึกจริงถึงจำนวนครั้งสูงสุดของช่วงด้วยเทคนิคสม่ำเสมอ แล้วลองเพิ่มทีละน้อยที่สุดที่มี ถ้าน้ำหนักใหม่ทำให้ต่ำกว่าจำนวนครั้งขั้นต่ำ ให้เพิ่มน้อยลงหรือกลับไปใช้น้ำหนักเดิม

ตัวอย่างเบนช์เพรส 3 เซต ช่วง 6-8 ครั้ง:

น้ำหนักและจำนวนครั้งที่ฝึกในตัวอย่างใช้แสดงหลักการ ไม่ใช่น้ำหนักเริ่มต้นที่กำหนดหรืออัตราพัฒนาการที่รับประกัน สำหรับเดดลิฟต์ 2 เซต ต้องทำได้ 6 ครั้งทั้งคู่ก่อนเพิ่มน้ำหนัก

บททบทวนของ ACSM ปี 2026 โดย Currier และคณะ สนับสนุนการฝึกแรงต้านที่เพิ่มความยากขึ้น และพบว่าการทำจนกล้ามเนื้อหมดแรงยกต่อไม่ได้ไม่ได้จำเป็นอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้ผลดีขึ้น ไม่ต้องเปลี่ยนท่าเสริมทุกเซตเป็นการทดสอบว่าจะขยับน้ำหนักต่อได้นานแค่ไหน

บันทึก 5 ตารางได้โดยไม่จำกัดจำนวน

สร้าง Push, Pull, Legs, Upper และ Lower แยกกันใน RepCount เวอร์ชันฟรีบันทึกตารางได้ไม่จำกัด จึงเก็บทั้ง 5 แบบพร้อมกับตารางอื่นได้

ดาวน์โหลด RepCount สำหรับ iPhone · ดาวน์โหลด RepCount สำหรับ Android

ลิงก์เหล่านี้เปิดหน้าร้านแอป เพิ่มตารางด้วยตัวเอง ลิงก์ไม่ได้นำเข้าแผนหรือสร้างกำหนดวันรายสัปดาห์

เพิ่มท่าตามลำดับในตารางและใส่จำนวนเซตฝึกจริง เก็บช่วงจำนวนครั้งกับเวลาพักในโน้ตของท่า ตัวอย่างโน้ตเบนช์เพรส: 3 เซต เซตละ 6-8 ครั้ง พัก 2-3 นาที เพิ่มน้ำหนักหลังทำได้ 8, 8, 8 ด้วยเทคนิคสม่ำเสมอ

ตั้งให้เป้าหมายอ้างอิงครั้งก่อนที่ทำตารางนั้น ถ้าต้องการให้ Pull และ Upper เก็บค่า Lat Pulldown ของตัวเอง บันทึกจำนวนครั้งและน้ำหนักที่ทำจริง การวิเคราะห์ประวัติท่าอย่างละเอียดเป็นฟีเจอร์ Premium แยกต่างหาก ไม่จำเป็นสำหรับการบันทึกและทำตามทั้ง 5 ตารางนี้

เปลี่ยนแผนเมื่อ 5 วันไม่ลงตัวอีกต่อไป

หลังพลาดการฝึก ครั้งหน้าทำตารางนั้นต่อและคงลำดับไว้ อย่ารวม 2 ตารางเต็มเพื่อบังคับให้กลับมาตรงปฏิทิน ถ้าตั้งใจมา 5 ครั้งแต่ได้ 4 ครั้งอยู่เรื่อย ๆ ให้เปลี่ยนเป็น Upper/Lower 4 วัน แทนที่จะข้าม Lower ทุกสัปดาห์

เมื่อวัน Upper มีเวลาน้อย ให้ตัดท่าเสริมที่เลือกทำได้ก่อน ถ้าหลายท่าถอยลงต่อเนื่อง ให้ทบทวนเวลาพัก เทคนิค และปริมาณฝึกก่อนเพิ่มท่า ใช้น้ำหนักเดิมซ้ำหลังฝึกได้ไม่ดีครั้งเดียว และลดน้ำหนักที่ใช้ยกแล้วค่อย ๆ เพิ่มใหม่เมื่อท่าเดิมถอยลงต่อเนื่อง

PPLUL เป็นวิธีจัดการฝึก บททบทวนปี 2024 ของ Ramos-Campo และคณะ พบว่า Full Body กับการฝึกแบบแยกส่วนให้ผลใกล้เคียงกันเมื่อปริมาณฝึกรายสัปดาห์เท่ากัน ผลนี้ไม่ได้ยืนยันแผน 5 วันนี้โดยตรงหรือทำให้เหนือกว่าการแบ่งแบบอื่น

เริ่มจากสร้าง Push แล้วบันทึกการฝึกครั้งแรก จากนั้นเก็บอีก 4 ตารางให้พร้อมสำหรับครั้งถัดไป ดาวน์โหลด RepCount สำหรับ iPhone หรือ Android เพื่อเก็บทั้ง 5 ตารางฟรี