ตาราง Upper/Lower 4 วัน เพิ่มความยากชัดเจน

ตาราง Upper/Lower แบ่งฝึกช่วงบน 2 วันและช่วงล่างอีก 2 วัน บันทึกตาราง 4 แบบ ทำตามลำดับรายสัปดาห์เดิม แล้วเพิ่มจำนวนครั้งก่อนเพิ่มน้ำหนัก แผนด้านล่างแยก A และ B เพื่อให้ฝึกส่วนเดิมได้โดยไม่ต้องทำตารางที่เหมือนกันทุกครั้ง

เลือกแผนนี้ถ้าฝึก 4 วันได้สม่ำเสมอและต้องการพื้นที่ให้ท่าเสริมมากกว่าการฝึก Full Body แบบสั้น ต้องมียิมหรือยิมที่บ้านพร้อมอุปกรณ์ตามที่ระบุ ถ้าฝึก 3 ครั้งเหมาะกับชีวิตและยังพัฒนาอยู่ ก็ไม่จำเป็นต้องเพิ่มวันที่ 4

จัดการฝึก 4 ครั้งโดยพักช่วงกลาง

แผนนี้ฝึกช่วงบนวันจันทร์ ช่วงล่างวันอังคาร ช่วงบนวันพฤหัสบดี และช่วงล่างวันศุกร์ จึงว่างวันพุธและสุดสัปดาห์ ย้ายวันได้ตามจำเป็นโดยคงลำดับตารางไว้

ทั้ง 2 ตารางช่วงบนมีท่าดันและท่าดึง ทั้ง 2 ตารางช่วงล่างมีท่าที่เน้นการทำงานผ่านเข่าและท่าฝึกต้นขาด้านหลัง โดยเดดลิฟต์ที่หนักกว่าอยู่ใน Lower B กำหนดวันช่วยจัดการฝึก ไม่ได้ทำให้การพลาดวันอังคารครั้งเดียวเสียทั้งสัปดาห์

Upper A เริ่มด้วยเบนช์เพรส

ทำท่าตามลำดับนี้ โดยมีท่าเสริมบริหารหน้าแขนไว้ท้ายสุด จำนวนเซตคือเซตฝึกจริง วอร์มอัพแยกด้วยเซตซ้อมที่ค่อย ๆ หนักขึ้นก่อนท่าหนักช่วงแรก

เริ่มด้วยน้ำหนักที่ควบคุมได้ตลอดระยะการเคลื่อนไหว ถ้าเบนช์เพรสต้องเปลี่ยนจนกลายเป็นการเคลื่อนไหวอีกแบบเพื่อจบครั้งสุดท้าย ก็ยังไม่ถึงเกณฑ์เพิ่มน้ำหนัก

Lower A เริ่มด้วยสควอท

คงสควอทเป็นท่าหลักแล้วทำท่าอื่นให้ครบ ถ้าเวลาน้อย ตัด Crunch ซึ่งเป็นท่าเสริมก่อนลดเวลาพักของสควอท

Upper B ใช้ท่าดันและ Row ต่างออกไป

ใช้ Incline dumbbell press และ Barbell Row เป็นคู่หลักใน Upper B น้ำหนักเริ่มต้นและการเพิ่มความยากแยกจากเบนช์เพรสกับ Seated Cable Row ใน Upper A

อย่าเปลี่ยน 2 ท่าสุดท้ายให้กลายเป็นท่าดันเพิ่ม คุมการเคลื่อนไหวให้ดีและบันทึกเหมือนท่าหลัก

Lower B วางเดดลิฟต์ก่อน Leg Press

ทำเดดลิฟต์ก่อนตอนยังสด แล้วใช้ Leg Press กับ Leg Curl ฝึกช่วงล่างที่เหลือ จุดเริ่มต้นนี้กำหนดเดดลิฟต์ไว้ 2 เซต เพิ่มเซตไม่ได้ทำให้ดีขึ้นเอง

ใช้เวลาพักเป็นจุดเริ่มต้น พักเพิ่มถ้าจำเป็นเพื่อทำซ้ำด้วยเทคนิคเดิม จำนวนเซตเป็นปริมาณฝึกเริ่มต้น ไม่ได้สัญญาว่าจะสร้างกล้ามเนื้อได้สูงสุดสำหรับคนเล่นเวททุกคน

บันทึกทั้ง 4 ตารางใน RepCount

สร้าง Upper A, Lower A, Upper B และ Lower B แยกกัน RepCount เวอร์ชันฟรีบันทึกตารางได้ไม่จำกัด จึงเก็บทุกตารางในแผนนี้พร้อมตารางอื่นไว้ได้

ดาวน์โหลด RepCount สำหรับ iPhone · ดาวน์โหลด RepCount สำหรับ Android

เพิ่มตารางด้วยตัวเอง ลิงก์เหล่านี้เปิดหน้าร้านแอป ไม่ได้นำเข้าทั้ง 4 ตารางหรือสร้างกำหนดวันรายสัปดาห์

ในแต่ละตาราง เพิ่มท่าตามลำดับและใส่จำนวนเซตฝึกจริง เขียนช่วงจำนวนครั้งกับเวลาพักในโน้ตของท่า ตัวอย่างโน้ตเบนช์เพรส: 3 เซต เซตละ 6-8 ครั้ง พัก 2-3 นาที เพิ่มน้ำหนักหลังทำได้ 8, 8, 8 ด้วยเทคนิคสม่ำเสมอ

ตั้งให้เป้าหมายอ้างอิงครั้งก่อนที่ทำตารางนั้น เมื่อต้องการให้ A และ B เก็บค่าอ้างอิงแยกกัน Leg Curl มีอยู่ในทั้ง 2 ตารางช่วงล่างแต่จำนวนเซตต่างกัน เปรียบเทียบ Lower A กับ Lower A แทนที่จะคาดว่า Lower B ที่มี 2 เซตต้องตรงกับ 3 เซต

คุณเลือกตารางถัดไปตามกำหนดวัน บันทึกน้ำหนักและจำนวนครั้งที่ทำได้จริง แล้วใช้ค่าเหล่านี้ตัดสินใจครั้งต่อไป การวิเคราะห์ประวัติท่าอย่างละเอียดเป็นฟีเจอร์ Premium แยกต่างหาก ไม่จำเป็นต่อการบันทึกและทำตามตารางเหล่านี้

เพิ่มน้ำหนักหลังทำครบช่วงจำนวนครั้ง

คงน้ำหนักเดิมจนทุกเซตฝึกจริงถึงจำนวนครั้งสูงสุดของช่วง แล้วเพิ่มทีละน้อยที่สุดที่มี ถ้าน้ำหนักใหม่ทำให้ทำได้ต่ำกว่าขอบล่างของช่วง ให้กลับไปใช้น้ำหนักเดิมหรือเพิ่มน้อยลงถ้ามีอุปกรณ์ให้ทำได้

ตัวอย่าง Incline dumbbell press 3 เซต ช่วง 8-12 ครั้ง:

นี่เป็นตัวเลขตัวอย่าง ไม่ใช่เป้าเริ่มต้นหรือกำหนดเวลา ถ้าใช้น้ำหนักต่างออกไปหรือต้องฝึกหลายครั้งกว่า หลักการเดิมยังใช้ได้ สำหรับท่าที่มี 2 เซต ต้องทำได้ถึงปลายช่วงทั้งคู่

เริ่มด้วยน้ำหนักที่ยังเหลือแรงทำด้วยเทคนิคที่ดีได้อีกประมาณ 2 ครั้ง บททบทวนของ ACSM ปี 2026 โดย Currier และคณะ สนับสนุนการฝึกแรงต้านที่เพิ่มความยากขึ้น โดยการทำจนกล้ามเนื้อหมดแรงยกต่อไม่ได้ไม่ได้จำเป็นอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้ผลดีขึ้น

ทำตามลำดับต่อหลังพลาดการฝึก

ครั้งหน้าทำตารางที่พลาด แล้วเดินหน้าต่อไปในลำดับ 4 ตาราง ถ้าพลาด Lower A วันอังคาร ครั้งหน้าทำ Lower A แล้วตามด้วย Upper B และ Lower B ลำดับอาจต่อเข้าไปในสัปดาห์ถัดไป

เลี่ยงการชดเชยด้วยการทำ 2 ตารางเต็มรวมกัน ถ้าตั้งใจฝึก 4 วันแต่เหลือ 2 หรือ 3 วันอยู่เรื่อย ๆ ให้เลือก แผน Full Body 3 วัน แทนการยืดแผน 4 วันต่อไปตลอด

คุณตั้งใจใช้ Upper/Lower ฝึก 3 วันได้ สลับ A และ B ต่อเนื่องข้ามสัปดาห์ โดยยอมรับว่าจะใช้เวลานานกว่าจะครบลำดับ นี่เป็นกำหนดวันอีกแบบหนึ่ง ไม่ใช่การยัดการฝึก 4 วันลงใน 3 วัน

เปลี่ยนอุปกรณ์โดยยังใช้หลักการเพิ่มความยากเดิม

เลือกท่าทดแทนที่ทำซ้ำได้สม่ำเสมอ แล้วตั้งน้ำหนักเริ่มต้นของท่านั้น การเปลี่ยนเหล่านี้ทำให้จัดตารางได้ แต่ไม่ได้ทำให้ท่าต่างกันเหมือนกันทุกอย่าง

การแทนเดดลิฟต์ด้วย Leg Curl ทำให้แผนนี้ไม่มีท่าพับสะโพก เป็นทางเลือกให้ฝึกช่วงล่างโดยไม่เดดลิฟต์ ไม่ได้อ้างว่า Leg Curl ฝึกได้ครบทุกอย่างที่เดดลิฟต์ฝึก

ทบทวนปริมาณฝึกก่อนเพิ่มวัน

ใช้น้ำหนักเดิมซ้ำหลังฝึกได้ไม่ดีครั้งเดียว ถ้าท่าเดิมถอยลงต่อเนื่อง ให้ตรวจเวลาพัก เทคนิค และการฝึกล่าสุดก่อนเพิ่มท่า ถ้าจำเป็นให้ลดน้ำหนักที่ใช้ยกจนทำครบได้ แล้วค่อย ๆ เพิ่มใหม่

ถ้าหลายท่าเริ่มยากและรู้สึกล้าสะสม ให้ฝึกเบาลงสักครั้ง คู่มือ Deload อธิบายวิธีพิจารณาการตัดสินใจนี้ การเพิ่มวันที่ 5 ไม่ใช่คำตอบเริ่มต้นเมื่อเบนช์เพรสติดช่วงตัน

Upper/Lower เป็นทางเลือกในการจัดการฝึก บททบทวนปี 2024 ของ Ramos-Campo และคณะ พบว่า Full Body กับการฝึกแบบแยกส่วนให้ผลใกล้เคียงกันเมื่อปริมาณฝึกรายสัปดาห์เท่ากัน เลือกแผนนี้เพราะ 4 ครั้งเหมาะกับเวลาของคุณและช่วยจัดการฝึกได้ง่ายขึ้น

สร้าง Upper A ก่อน บันทึกครั้งแรก แล้วเตรียมตารางถัดไปไว้ ดาวน์โหลด RepCount สำหรับ iPhone หรือ Android เพื่อบันทึกทั้ง 4 ตารางฟรี