Incline hammer curl
Incline hammer curl คืออะไร
Incline hammer curl คือการงอแขนด้วยดัมเบลแบบฝ่ามือหันเข้าหากันขณะเอนพิงม้านั่งเอียง ม้านั่งพยุงลำตัวไปหลังและปล่อยต้นแขนห้อยหลังตัว ขณะที่ brachialis, brachioradialis และ biceps งอข้อศอก
วิธีทำ Incline hammer curl
เตรียมท่า
- ตั้งม้านั่งเอียงปานกลาง นั่งพิงถือดัมเบลข้างละลูก
- ปล่อยแขนเหยียดห้อยหลังแนวลำตัว ฝ่ามือเข้าด้านในและนิ้วโป้งชี้หน้า
- วางเท้ามั่นคง ไหล่แนบม้านั่ง และข้อมือตรง
วิธีทำ
- งอข้อศอกยกดัมเบลหาไหล่ โดยต้นแขนยังห้อยตำแหน่งเดิม
- หยุดที่จุดบนตามธรรมชาติ ไม่พาข้อศอกไปหน้าหรืองอข้อมือ
- ลดอย่างควบคุมจนแขนเหยียด แล้วทำซ้ำพร้อมกันหรือทีละข้าง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
นำข้อศอกไปหน้า
ใช้น้ำหนักเบาลงและให้ต้นแขนห้อยหลังตัว แทนเปลี่ยนจุดบนเป็นการเคลื่อนไหล่
หมุนเป็น Curl หงายมือ
รักษานิ้วโป้งชี้ขึ้นเพื่อให้การจับยังเป็นฝ่ามือเข้าหากันตลอด
ยกไหล่พ้นม้านั่ง
ให้หลังส่วนบนแนบ เพื่อคงท่าเอียงเดิมตั้งแต่ครั้งแรกถึงสุดท้าย
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้หลังท่าดึง Compound หรือร่วมกับท่า Isolation แขนอื่น
เลือกน้ำหนักที่ต้นแขนยังอยู่หลังตัวและไหล่แนบม้านั่งตลอดระยะ
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
- คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้องอข้อศอกทั้ง 3 มัดทำงานเมื่อจับฝ่ามือเข้าหากัน ม้านั่งเอียงพยุงลำตัวไปหลังและให้ต้นแขนเริ่มหลังตัว โดยไม่แยกใช้มัดเดียว
ท่าที่แตกต่าง
เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
Incline hammer curl ฝึกกล้ามเนื้ออะไร
ฝึก brachialis, brachioradialis และ biceps brachii ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อ 3 มัดที่งอข้อศอก
Incline hammer curl ต่างจาก Standing hammer curl อย่างไร
การจับและข้อศอกเหมือนกัน แต่ม้านั่งเอียงพยุงลำตัวไปหลังและให้ต้นแขนอยู่หลังตัวที่จุดล่าง
ควรใช้มุมม้านั่งเท่าไร
ใช้มุมเอียงปานกลางที่รองหลังและให้แขนห้อยอิสระหลังตัวได้ ม้านั่งที่ตั้งตรงมากทำให้ใกล้ Seated hammer curl
ควรงอดัมเบลพร้อมกันหรือไม่
พร้อมกันหรือสลับได้ทั้งคู่ ไม่ว่าจะเลือกจังหวะใด ให้คงฝ่ามือเข้าหากันและท่าเอนเดิม
แขนควรเหยียดที่จุดล่างหรือไม่
ลดจนแขนเหยียดอย่างควบคุม โดยไม่ให้ไหล่เอียงไปหน้าหรือดัมเบลดึงข้อมือเสียแนว