ท่าแทน Hack squat ในยิมและที่บ้าน
Leg press เป็นท่าแทน Hack squat ที่มีประโยชน์เมื่ออยากฝึกขาตามแนวเครื่องและมีที่รองหลัง Smith machine squat คงบาร์ที่มีรางนำ ส่วน Barbell squat, Goblet squat และ Dumbbell split squat เป็นตัวเลือกฟรีเวท เลือกตามอุปกรณ์และที่รองรับที่ทำให้ Hack squat มีประโยชน์ตั้งแต่แรก
Hack squat แบบเลื่อนให้คุณอยู่ใต้เบาะรองไหล่โดยหลังแนบแท่นที่เคลื่อน สะโพกและเข่างอขณะเลื่อนไปตามราง Leg press ก็เคลื่อนตามแนวเครื่อง แต่คุณนั่งดันแท่นออกแทนการเคลื่อนตัวใต้เบาะรองไหล่
จึงเป็นท่าทดแทนที่ใกล้เคียงในทางปฏิบัติ แต่รับน้ำหนักไม่เหมือนกัน หากต้องการท่าขาหลัก หลายทางเลือกอาจเหมาะ หาก Hack squat ใช้ฝึกขาแบบมีที่รองรับหลังสควอทบาร์เบล การเปลี่ยนเป็นสควอทไร้ที่รองรับอีกท่าจะเปลี่ยนการฝึกมากกว่า
เลือกท่าแทน Hack squat ตามที่รองรับที่ต้องการ
| เป้าหมาย | ท่าทดแทน | อุปกรณ์ | สิ่งที่เปลี่ยนไป |
|---|---|---|---|
| คงที่รองหลัง | Leg press | เครื่อง Leg press | นั่งดันแทนเคลื่อนตัวใต้เบาะรองไหล่ |
| คงแนวบาร์ที่มีรางนำ | Smith machine squat | เครื่อง Smith | ไม่มีเบาะรองหลังรับลำตัว |
| ใช้บาร์เบลและแร็ก | Barbell squat | บาร์เบลและแร็ก | ต้องรับและทรงสมดุลน้ำหนักเอง |
| ใช้ดัมเบล 1 ลูกที่บ้าน | Goblet squat | ดัมเบล | แรงกำมือและน้ำหนักที่มีอาจจำกัดเซต |
| ใช้น้ำหนักที่มีจำกัดฝึกทีละข้าง | Dumbbell split squat | ดัมเบลและพื้น | ต้องทรงตัวและจัดท่าแยกข้างมากขึ้น |
ท่าที่ต้องการเปลี่ยน
Hack squatเลือกท่าแทน Hack squat ตามที่รองรับและอุปกรณ์ ตั้งแต่ Leg press และ Smith squat ไปจนถึงสควอทฟรีเวทและ Split squat ที่บ้าน
เลือกตามเป้าหมายและอุปกรณ์
คงที่รองหลัง
Leg Press
นั่งดันแทนเคลื่อนตัวใต้เบาะรองไหล่
คงแนวบาร์ที่มีรางนำ
Smith Machine Squat
ไม่มีเบาะรองหลังรับลำตัว
ใช้บาร์เบลและแร็ก
สควอทบาร์เบลพาดหลัง
ต้องรับและทรงสมดุลน้ำหนักเอง
ใช้ดัมเบล 1 ลูกที่บ้าน
Goblet squat
แรงกำมือและน้ำหนักที่มีอาจจำกัดเซต
ใช้น้ำหนักที่มีจำกัดฝึกทีละข้าง
Dumbbell Split Squat
ต้องทรงตัวและจัดท่าแยกข้างมากขึ้น
Leg press คงที่รองหลังแต่เปลี่ยนการใช้เครื่อง
คงที่รองหลัง
Leg PressLeg press รองหลังขณะขาดันตัวเลื่อนหรือแผ่นวางเท้า ปรับเบาะและตรวจวิธีปลดล็อกกับตัวล็อกนิรภัยก่อนเลือกน้ำหนัก วางเท้าให้แน่นและคงเชิงกรานแนบเบาะในระยะที่ควบคุมได้
อย่าลงลึกเพียงเพราะเครื่องเลื่อนได้ไกลกว่า หยุดตรงที่ยังรักษาท่ามีที่รองรับได้ แทนการปล่อยเชิงกรานยก เครื่อง Leg press ต่างแบบยังมีทางเดินและมุมเบาะต่างกัน
น้ำหนักแผ่นรวมของ Hack squat ใช้กำหนด Leg press ไม่ได้ มวลของตัวเลื่อน มุมราง และรูปทรงเครื่องต่างกัน ใช้เซตวอร์มอัพหาน้ำหนักบนเครื่องจริงและบันทึกเครื่องนั้นแยก
Smith machine squat มีรางนำแต่ไม่มีเบาะรองหลัง
คงแนวบาร์ที่มีรางนำ
Smith Machine SquatSmith machine squat ใช้บาร์เคลื่อนตามราง คุณรับบาร์บนหลังส่วนบนและคงลำตัวเอง จึงไม่ได้คงเบาะรองหลังและเบาะไหล่แบบ Hack squat
ตั้งตัวหยุดนิรภัยก่อนเริ่ม หาระยะยืนที่เข้ากับรางเครื่องและวางเท้าแน่นตลอดระยะที่ตั้งใจ รางตั้งตรงกับรางเอียงอาจต้องจัดต่างกัน
ลองบาร์เปล่าก่อนใส่แผ่น เรียนรู้การเกี่ยวตะขอทั้งสองข้างและตรวจว่าบาร์แน่นก่อนปล่อยหลังจบเซต บาร์มีรางก็ยังต้องตั้งใจจัดท่า โดยเฉพาะเมื่อเปลี่ยนเครื่องจากที่เคยใช้
สควอทบาร์เบลแทนเครื่องด้วยน้ำหนักอิสระที่ต้องทรงสมดุล
ใช้บาร์เบลและแร็ก
สควอทบาร์เบลพาดหลังสควอทบาร์เบล ใช้เป็นท่าขาหลักได้เมื่อมีแร็กและรู้วิธีทำ คุณต้องรับบาร์และคุมทางเดินเองแทนการเคลื่อนตามตัวเลื่อนที่มีเบาะ ตั้งแร็กและตัวรับนิรภัยก่อนเริ่ม
การเปลี่ยนอาจมีประโยชน์ แต่ต้องดูบริบท หากวาง Hack squat หลังสควอทบาร์เบลหนัก การเปลี่ยนเป็นสควอทบาร์เบลเพิ่มคือเพิ่มงานในท่าเดิมที่ไม่มีที่รองรับ Leg press อาจคงเหตุผลเรื่องที่รองรับไว้ได้มากกว่า
หาน้ำหนักเริ่มใหม่และใช้ระยะที่ทำซ้ำได้โดยเท้าแน่นและควบคุมลำตัว ไม่มีอัตราแปลงที่เชื่อถือได้จากแผ่น Hack squat เป็นบาร์เบล การฝึกขาเหมือนกันไม่ได้ทำให้ตัวเลขเท่ากัน
Goblet squat ทำที่บ้านง่ายแต่มีขีดจำกัดน้ำหนัก
ใช้ดัมเบล 1 ลูกที่บ้าน
Goblet squatGoblet squat ใช้น้ำหนักชิ้นเดียวถือใกล้อก ตัดการตั้งเครื่องออกและเป็นตัวเลือกตรงไปตรงมาที่บ้าน เลือกระยะยืนสบายกับความลึกที่รักษาได้โดยเท้าแน่น
ดัมเบลที่มีและความสามารถในการถืออาจจำกัดท่า หากแขนล้าก่อนขามาก การเพิ่มครั้งที่ยังเบาซ้ำ ๆ อาจไม่ตอบเป้าหมายเดิม นี่เป็นเหตุให้เลือกวิธีรับน้ำหนักอื่น ไม่ใช่ใช้เฟอร์นิเจอร์ไม่มั่นคงหรือน้ำหนักดัดแปลงที่จับลำบาก
จดน้ำหนักดัมเบลจริงและใช้วิธีนับเดิม ติดตาม Goblet squat เป็นพัฒนาการของตัวเอง แทนการคาดหวังให้เหมือนเซตหนักบนเครื่องทันที
Split squat ใช้ดัมเบลที่มีจำกัดได้มากขึ้น
ใช้น้ำหนักที่มีจำกัดฝึกทีละข้าง
Dumbbell Split SquatDumbbell split squat ฝึกทีละข้างโดยเท้าทั้งสองอยู่บนพื้น จัดระยะยืนก่อนถือน้ำหนัก วางเท้าหน้าให้แน่นและย่อลงอย่างควบคุม แบบนี้ไม่ต้องมีม้านั่งรองเท้าหลัง
ท่าแยกข้างมีประโยชน์เมื่อดัมเบลเบาสำหรับสควอทสองขา แต่เปลี่ยนการทรงตัวและการนับงาน เริ่มจากแบบที่มั่นคงและจัดการได้ แทนการคิดว่าจำนวนครั้งเป้าหมายบนเครื่องจะใช้ได้ทันที
นับเซตและครั้งแยกแต่ละขา 2 เซตต่อข้างคือซ้าย 2 และขวา 2 จดระยะยืนและน้ำหนักเพื่อเทียบการฝึกท่าเดิม ไม่ใช่เทียบแรงช่วยจากขาหลังที่เปลี่ยนไป
Leg extension แทนช่วงเหยียดเข่าที่เฉพาะกว่า
Leg extension ฝึกเหยียดเข่าโดยตรงบนเครื่องนั่ง เหมาะได้หาก Hack squat ใช้เพิ่มงานหน้าขา แต่ไม่แทนส่วนเหยียดสะโพกของสควอทหรือ Leg press
ดูการฝึกที่เหลือก่อนเลือกท่าทดแทนที่แคบลง หากมีสควอทหรือท่าถีบที่เหมาะแล้วและต้องการแค่งานเข่าเพิ่ม Leg extension อาจลงตัว หาก Hack squat เป็นท่าขาหลักหลายข้อต่อ การเปลี่ยนเป็น Extension จะตัดส่วนของงานเดิมมากกว่า
นี่คือการตัดสินใจจัดโปรแกรม ไม่ใช่อ้างว่าแผนภาพกล้ามเนื้อพิสูจน์ผู้ชนะ เป้าหมายในคู่มือและสีภาพแสดงบริเวณกายวิภาค ไม่ใช่ค่าการทำงานที่วัดได้หรือการเติบโตที่คาดการณ์
เทียบแผนภาพกล้ามเนื้อโดยไม่ใช้เป็นคะแนน
แผนภาพแสดงกล้ามเนื้อเป้าหมายตามคู่มือที่ลิงก์ไว้ คำว่ากล้ามเนื้อหลักและรองบอกบทบาทในคู่มือ ไม่ใช่ค่าการทำงานของกล้ามเนื้อที่วัดได้หรือการเติบโตที่คาดการณ์ บริเวณที่เน้นสีไม่ได้ยืนยันว่าทางเลือกหนึ่งดีกว่าอีกทางเลือก
ใช้แผนภาพหาตำแหน่งกล้ามเนื้อ แล้วเลือกท่าจากการเคลื่อนไหว ที่รองรับ และอุปกรณ์ที่มี นี่เป็นการเทียบเพื่อใช้งานจริง ไม่ใช่การทดลองจัดอันดับท่าทดแทนทั้งหมด
ดูแผนภาพกล้ามเนื้อ
Hack squat
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
| ท่าฝึก | หลัก | รอง |
|---|---|---|
| Hack squat | กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า | กล้ามเนื้อก้นใหญ่, กล้ามเนื้อหุบสะโพกมัดใหญ่ |
| Leg Press | กล้ามเนื้อ vastus lateralis ที่ต้นขาด้านหน้า, กล้ามเนื้อ vastus medialis ที่ต้นขาด้านหน้า, กล้ามเนื้อ vastus intermedius ที่ต้นขาด้านหน้า, กล้ามเนื้อก้น gluteus maximus, กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน adductor magnus | กล้ามเนื้อ rectus femoris ที่ต้นขาด้านหน้า, กลุ่มกล้ามเนื้อหลังต้นขา, กล้ามเนื้อน่อง soleus |
| Smith Machine Squat | กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า, กล้ามเนื้อก้นใหญ่, กล้ามเนื้อหุบสะโพก | กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง |
| สควอทบาร์เบลพาดหลัง | กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า 3 มัด vastus, กล้ามเนื้อก้นใหญ่, กลุ่มกล้ามเนื้อหุบขา | กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง, กล้ามเนื้อ rectus femoris |
| Goblet squat | กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า | กล้ามเนื้อก้นใหญ่, กล้ามเนื้อหุบสะโพก adductor magnus, กล้ามเนื้อน่อง soleus |
| Dumbbell Split Squat | กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า, กล้ามเนื้อก้นใหญ่ | กลุ่มกล้ามเนื้อหุบขา, กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง |
ทำช่วงแรกให้เทียบกันได้และบันทึกการเปลี่ยน
เลือกท่าเดียวที่แก้ปัญหาอุปกรณ์หรือที่รองรับ วอร์มอัพด้วยท่านั้น ใช้เซตแรกที่จัดการได้และเหลือแรงทำได้อีกอย่างควบคุม ไม่ต้องเพิ่มหลายท่าเพื่อชดเชยเครื่องเดียวที่ใช้ไม่ได้
จดการตั้งอุปกรณ์พร้อมน้ำหนักและจำนวนครั้ง ตำแหน่งเบาะสำคัญกับ Leg press ตำแหน่งบาร์และเท้าสำคัญกับ Smith squat ส่วนระยะยืนสำคัญกับ Split squat คงรายละเอียดเหล่านี้ก่อนนับน้ำหนักที่เพิ่มว่าเป็นพัฒนาการที่เทียบกันได้
RepCount ใช้บันทึกเซต จำนวนครั้ง และน้ำหนัก รวมทั้งดูการฝึกครั้งก่อนได้ แยกบันทึกท่าทดแทนและจดเครื่องหรือการจัดท่า RepCount มีสำหรับ Android เช่นกัน
คำถามที่พบบ่อย
ท่าไหนใกล้เคียง Hack squat แบบเลื่อนที่สุด?
Leg press เป็นตัวเลือกที่ใกล้เคียงเมื่ออยากฝึกขาตามแนวเครื่องและมีที่รองหลัง แต่เป็นการนั่งดันแทนเคลื่อนตัวใต้เบาะรองไหล่ จึงต้องเริ่มบันทึกน้ำหนักและระยะของตัวเอง
ใช้ Smith machine squat แทน Hack squat ได้ไหม?
Smith machine squat ใช้แทนช่วงสควอทที่มีรางนำได้ แต่ไม่มีเบาะรองหลังแบบเลื่อนของ Hack squat คุณต้องรับบาร์และคงตำแหน่งลำตัวเอง จึงต้องเรียนรู้ระยะยืนและการตั้งนิรภัยแยกกัน
ใช้อะไรแทน Hack squat ที่บ้านได้?
Goblet squat และ Dumbbell split squat เป็นตัวเลือกเมื่อมีน้ำหนักเหมาะสม Goblet squat ใช้สองขาพร้อมกัน ส่วน Split squat ฝึกทีละข้างและต้องนับต่อข้างให้ชัด
ใช้ Leg extension แทน Hack squat ได้ไหม?
Leg extension แทนงานหน้าขาโดยตรงได้บางส่วน แต่ตัดการเหยียดสะโพกของ Hack squat ออก เลือกเมื่ออยากได้ท่าเสริมเหยียดเข่า แทนการคิดว่าแทนท่าขาหลักที่ใช้หลายข้อต่อได้ทั้งหมด