RepCount App IconRepCount

Inverted row alternatifleri

Ring row, ayaklar destek alırken vücut ağırlığını çekmeyi korur. Dambılla göğüs destekli row, oturarak kablo row ve barbell row yatay çekişi korurken neyin hareket ettiğini ve gövdenin nasıl desteklendiğini değiştirir.

Asıl rehberde Smith makinesinin alçak konumda kilitlenmiş barı kullanılır; bacaklar düz, topuklar yerdedir. Yalnızca vücut ağırlığı, güvenli bir bar veya askı bağlantı noktası sağlamaz. Gerçekte sahip olduğun düzeneğe uygun bir alternatif seç; açısını, desteğini ve yükünü ayrı kaydet.

Alçak ve sabit bir barın altında düz bacakla inverted row hareketini asılı ve göğüs bara çekilmiş konumda gösteren anatomik çizim; üst sırt ve kollar vurgulanıyor.
Hangi ekipmanları kullanabilirsin?

Elindeki tüm ekipmanları seç. Bazı egzersizler dambıl ve düz bench gibi iki şey gerektirir. Ekipmansız seçenekler için zemin alanını seç.

Alternatiflerin

Alternatifleri görmek için yukarıdan ekipmanını seç.

Tüm alternatifleri karşılaştır

Bu seçenekler farklı ekipmanlar gerektirir. Yalnızca yapabileceğin seçenekleri görmek için yukarıdaki bulma aracını kullan.

  • Benzer hareket

    Ring row

    Gerekenler: Ayarlanabilir askıları olan bir çift jimnastik halkası + Askı sistemi için sağlam bağlantı noktası

    Neden uygun?
    Ayaklar yerde ve vücut tek çizgideyken vücut ağırlığıyla yatay çekişi korur.
    Neler değişir?
    Askı egzersizlerinin yüküne uygun bir bağlantı noktasına ayarlanabilir askılı iki halka tak. Sabit bardan farklı olarak halkalar birbirinden bağımsız hareket eder ve döner. Halka yüksekliğini ve ayak konumunu tutarlı tut; bar yüksekliği veya ek ağırlık doğrudan dönüştürülemez. Bağlantılı rehberde şu anda egzersiz çizimi yoktur.
    Egzersiz rehberini gör
  • Eğik bench'e yüzüstü uzanarak iki dambılı çeken bir erkeğin anatomik çizimi; sırtın üst ve orta bölümü vurgulanmış.

    Benzer hareket

    Göğüs destekli row

    Gerekenler: Dambıllar + Eğik ve dik sırtlık ayarları olan ayarlanabilir bench

    Neden uygun?
    Vücudu bara doğru kaldırmak yerine göğüs destekli yatay row hareketini korur.
    Neler değişir?
    İki dambılın serbestçe sarkabileceği alan bırakarak eğik bench'e göğsünü koyup uzan. Ağırlıklar hareket ederken gövde pedde kalır; inverted row'daki vücudu düz tutma görevi ortadan kalkar. Bench açısını tutarlı tut ve yeni dambıl yükleri seç.
    Egzersiz rehberini gör
  • Oturarak kablo row hareketinin yandan iki karelik anatomik çizimi. Figür düz sehpada oturup ayaklarını platforma dayamış, kısa düz barı dar üstten tutuşla kavrıyor. Solda kollar düz, omuzlar öne uzanmış; sağda bar karna çekilmiş, dirsekler kaburgaları geçmiş ve kürek kemikleri birleşmiş. Arka omuz ile sırtın üst, orta ve dış bölümü kırmızı gösterilmiş.

    Benzer hareket

    Oturarak kablo row

    Gerekenler: Oturak, ayak dayama plakası ve tutma kolu olan alçak makaralı kablo row istasyonu

    Neden uygun?
    Alçak sabit bar olmadığında oturarak kablo düzeneğiyle yatay çekişi korur.
    Neler değişir?
    Oturak, ayak plakası ve row kolu bulunan alçak kablo row istasyonu kullan. Kolu karın bölgesine çekerken gövdeni dik tut. Vücudun yerine ağırlık bloğu hareket eder; bu nedenle makineyi ve yükü vücut ağırlığıyla row hareketlerinden ayrı kaydet.
    Egzersiz rehberini gör
  • Beyaz zemin üzerinde yan yana, bir barbell row'un anatomik çiziminin iki karesi. Derisi sırtından soyulmuş erkek bir figür kalçadan menteşelenmiş, dizleri bükülü ve gövdesi yaklaşık kırk beş dereceye katlanmış halde, üst kavrayışla omuz genişliğinde bir barbell tutuyor; barın her iki tarafında büyük bir plaka var, üzerinde 45 yazıyor. Soldaki karede kollar dümdüz aşağı sarkıyor ve bar yaklaşık diz hizasında. Sağdaki karede bar alt kaburgalara kadar çekilmiş ve dirsekler göğüs kafesini geçecek şekilde geriye çekilmiş. İki karede de öne çıkan kaslar üst ve orta sırtın tamamında kırmızıya boyanmış — trapezius, kürek kemikleri arasındaki rhomboidler, arka omuz ve üst latissimus dorsi — kollar, bacaklar ve bel bölgesi ise düz bırakılmış.

    Benzer hareket

    Barbell row

    Gerekenler: Barbell ve plakalar

    Neden uygun?
    Alçak sabit bar veya askı bağlantısı olmadan serbest barbell ile iki kollu yatay çekişi korur.
    Neler değişir?
    Barı karın bölgesine çekerken kalçadan eğilmiş duruşu koru. Gövde artık sabit bara doğru tek çizgi halinde hareket etmek yerine öne eğilmiş konumu tutar. Inverted row zorluğundan bağımsız olarak kontrol edebileceğin bir barbell yükü seç.
    Egzersiz rehberini gör
Asıl egzersizin rehberini gör

Alternatifleri nasıl seçiyoruz?

Bu alternatifleri hareketi ve egzersizin antrenmandaki rolünü dikkate alarak seçtik. Aynı kas grubunu çalıştırmak tek başına yeterli değil. Seçmeden önce nelerin değiştiğini oku: destek, hareket açıklığı, denge ve direnç farklı olabilir. Hedefin belirli bir kaldırışta ilerlemekse alternatifler o kaldırışın pratiğinin yerini tutmaz.

Diğer egzersiz alternatifleri

Tüm egzersiz alternatiflerini gör