Destekli sissy squat ve reverse Nordic curl, vücut ağırlığıyla diz açma seçenekleri sunar. Tek bacak leg extension aynı makineyi kullanır; goblet squat ise daha genel bir ön bacak egzersizinin yerini alabilir.
Bu egzersizin amacı dizi açmaksa o hareketi koru. Vücut ağırlığıyla yapılan seçeneklerde kurulum ve zorluk değişir; squat kalça hareketi de ekler ve oturarak yapılan izolasyon egzersizini aynen tekrarlamaz.
Alternatifleri görmek için yukarıdan ekipmanını seç.
Bu seçenekler farklı ekipmanlar gerektirir. Yalnızca yapabileceğin seçenekleri görmek için yukarıdaki bulma aracını kullan.
Benzer hareket
Gerekenler: Denge için tutulabilecek sabit destek
Benzer hareket
Gerekenler: Dolgulu zemin matı
Benzer hareket
Gerekenler: Leg extension makinesi
Farklı hareket
Gerekenler: Dambıllar veya Kettlebell
Bu alternatifleri hareketi ve egzersizin antrenmandaki rolünü dikkate alarak seçtik. Aynı kas grubunu çalıştırmak tek başına yeterli değil. Seçmeden önce nelerin değiştiğini oku: destek, hareket açıklığı, denge ve direnç farklı olabilir. Hedefin belirli bir kaldırışta ilerlemekse alternatifler o kaldırışın pratiğinin yerini tutmaz.
Benzer bir dikey çekiş için destekli pull-up, barfiks, chin-up veya direnç bandıyla lat pulldown düşünebilirsin. Row hareketleri genel sırt antrenmanındaki bir egzersizin yerini alabilir ama çekiş yönünü değiştirir.
Hack squat, makinenin sağladığı desteği korur. Goblet squat, front squat ve split squat serbest ağırlıklarla seçenek sunarken vücut ağırlığıyla squat ekipmansız yapılabilir.
Dambılla bench press, makine presleri, floor press, şınav ve bantla pres, yatay itiş egzersizinin yerini alabilir. Ekipmanın ve ihtiyaç duyduğun hareket açıklığı hangi seçeneğin uygun olduğunu belirlemeye yardımcı olur.
Oturarak ve ayakta kullanılan makineler, dirence karşı diz bükme hareketini korur. Curl makinesi yoksa pilates topu, askı sistemi veya sabit Nordic ayak bileği desteği başka leg curl kurulumları sunar.
Kablo ve makinede yana açış, kolu yana kaldırma hareketini korur. Kullanabildiğin kurulumu seç ve sağladığı destek ile direncin nasıl değiştiğini karşılaştır.
Front squat, serbest barbell ile squat hareketini korur. Hack squat ve Smith squat hareket yolunu yönlendiren kurulumlar sunarken goblet squat ve dambılla split squat farklı serbest ağırlıklar kullanır.
Barbell, omuz presi makinesi, kettlebell veya bant baş üstü pres seçeneği sunabilir. Seçmeden önce oturarak dambılla yapılan kurulumdan nelerin değiştiğini karşılaştır.
İple kablo curl, avuçların birbirine baktığı nötr tutuşu korur. Dambıl ve EZ bar curl, el konumunu değiştirerek dirsek bükme çalışmasını sürdürür.
Barbell, EZ bar, alçak kablo ve bant curl, dirsek bükme hareketine yük vermenin farklı yollarıdır. Seçmeden önce tutuşu, ortak taşınan yükü ve direnci karşılaştır.
Makine row, göğüs destekli dambıl row ve bench destekli tek kol row yatay çekişi korur. Bant row, göğüs hizasında sağlam bir bağlantı noktasıyla ayakta yapılan bir seçenek sunar.
Barbell, Smith ve eğik makine presleri, eğimli pres kurulumunu korur. Eğimli bench yoksa düz bench'te dambıl presi daha genel bir göğüs presi seçeneği sunabilir.
Yüksek makarada pushdown yapılamıyorsa yatarak extension, destekli dambıl kickback ve baş üstü kablo veya bant extension dirsek açma çalışmasını korur.
Smith calf raise ve leg press calf press, dizlerin neredeyse düz olduğu ayak bileği çalışmasını korur. Oturarak calf raise dizlerin büküldüğü, baldır çalışmasının vurgusu farklı bir seçenektir.
Yatarak kullanılan kurulum yoksa pushdown, baş üstü kablo veya bant extension ve destekli dambıl kickback dirsek açma hareketine yük vermenin başka yollarını sunar.
Barbell veya göğüs presi makinesi, destekli yatay presi korur. Dambıl floor press, şınav ve bant presi düz bench gerektirmeyen seçenekler sunar.
Göğüs destekli, makine, kablo ve bench destekli dambıl row farklı gövde destekleriyle yatay çekiş sunar. Bant row bağlantı noktası kullanan, ayakta yapılan bir seçenektir.
Trap bar, sumo ve dambıl deadlift yerden ayağa kalkarak kaldırmayı korur. Daha genel kalça açma çalışması antrenmana uyuyorsa Romanian deadlift ayakta başlayan bir kalçadan eğilme seçeneği sunar.
Barbell kurulumu yoksa oturarak dambıl presi, omuz presi makinesi, tek kettlebell veya bant antrenmanda baş üstü presi koruyabilir.
Dambıllar ve Smith makinesi ayakta başlayan kalçadan eğilme hareketini korur. Alçak kabloda pull-through, direncin arkadan geldiği bir eğilme seçeneği sunar.
