Göğüs destekli T-bar row
Göğüs destekli T-bar çekiş olarak da bilinir.
Göğüs destekli T-bar row nedir?
Göğüs destekli T-bar row, göğsün altında ped bulunan, plaka yüklemeli bir çekiş istasyonu kullanır. Gövden pede dayanırken tutacakları kaburgalarına çekersin ve tekrarlar arasında ayağa kalkmadan kolu indirirsin.
Göğüs destekli T-bar row nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- İstasyona ağırlık yükle. Göğsün desteklenip tutacaklara erişebileceğin şekilde göğüs pedini veya ayak platformunu ayarla.
- Ayaklarını platformlara sağlam koy, pede yaslan ve avuç içlerin aşağıya bakacak şekilde yatay tutacakları kavra.
Uygulama
- Varsa kolu dinlenme desteğinden kaldır ve kolların uzanmış halde başla.
- Göğsünü pede dayalı tutarak tutacakları kaburgalarına çek.
- Kolu kontrollü tutarak kolların tekrar uzanana kadar indir.
- Son tekrardan sonra tutacakları bırakmadan kolu desteğine indir.
Sık yapılan hatalar
Göğsü pedden ayırmak
Destekli düzeni kaybedip tekrarı gövde hareketiyle tamamlarsın. Göğüs pedle temas halindeyken çekişi bitir.
Pedi tutacakların hareket edemeyeceği yere ayarlamak
Rahat bir çekişi tamamlamadan tutacaklar pede veya vücuduna çarpar. Ağır yüklemeden önce istasyonu ayarla.
Kolu aşağıda bırakıp düşürmek
Ağırlıklar şasiye sertçe vurabilir. Dönüşü kontrol et ve kolu yalnızca set bittiğinde desteğine bırak.
Antrenmanda nereye oturur
Sırt veya üst gövde antrenmanında yatay çekiş bölümüne koy.
Setleri karşılaştırırken istasyonu, ped ayarını ve tutacak seçimini aynı tut. Plaka yükünü diğer çekiş makinelerinde kullandığın ağırlıktan ayrı kaydet.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Sırt ve yardımcı kol kasları, aktivasyon sıralaması yapılmadan listelenmiştir.
Varyasyonlar
İlgili araçlar
Sıkça sorulan sorular
Hangi kasları çalıştırır?
Lat kaslarını, trapezin orta ve alt bölümlerini ve romboidleri çalıştırır; arka omuzlar ve biseps yardımcı olur.
Göğüs pedi olmayan T-bar row ile aynı mı?
Bu rehber set boyunca göğsünü destekleyen özel bir istasyon kullanır. Desteksiz T-bar row sırasında gövdeyi öne eğilmiş konumda kendin tutarsın.
Hangi tutacakları kullanmalıyım?
Talimatlar ve çizim avuç içleri aşağıya bakan yatay tutacakları kullanır. Bazı istasyonlarda avuç içlerini birbirine çeviren tutacaklar da vardır. Planına uygun tutuşu seç ve kayıtlarında bu seçimi sabit tut.
Çekişi bitirmek için göğsümü kaldırmalı mıyım?
Pedle teması koru ve destekli kalabildiğin yerde bitir. Tekrarı tamamlamak için gövdeni kaldırman gerekiyorsa ağırlığı azalt.
Başka bir çekiş makinesiyle aynı ağırlığı kullanabilir miyim?
Her istasyonu ayrı bir egzersiz düzeni olarak ele al. Yönetebildiğin ağırlıkla başla ve başka makinenin sayısını aktarmak yerine makineyi ve tutacağı kaydet.