Makine row
oturarak makine row, row makinesi, lever row, makinede row olarak da bilinir.
Makine row nedir?
Makine row, direncin yönlendirilmiş bir kol sistemiyle sağlandığı, oturarak yapılan yatay bir çekiştir. Tutamakları gövdene doğru çekmek latissimus dorsi, orta ve alt trapez, romboidler ve arka deltoidleri çalıştırır; dirsek fleksörleri de harekete yardım eder.
Makine row nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Koltuğu, tutamaklar göğsünün alt hizasına gelecek şekilde ayarla. Makinede göğüs pedi varsa, sırtını yuvarlamadan tutamaklara ulaşabileceğin kadar yakına getir.
- Ayakların yere sağlam basacak şekilde dik otur, tutamakları kavra ve gövden destekli ve kontrollü kalırken kollarını uzat.
Uygulama
- Dirseklerini geriye sürüp tutamakları alt kaburgalarına doğru çek; kürek kemiklerinin birbirine yaklaşmasına izin ver.
- Makineden geriye yaslanmadan ve omuzlarını kulaklarına doğru kaldırmadan çekişi tamamla.
- Kolların düzleşene ve kürek kemiklerin öne hareket edebilene kadar kontrollü dön; aynı oturuşla tekrarla.
Sık yapılan hatalar
Gövdeyi sallamak
Geriye yaslanmak her çekişin başını vücut momentumu ile yapar. Gövde açını koruyabildiğin bir ağırlık kullan.
Dönüşü erken kesmek
Kısa dönüş, kürek kemiklerinin kontrollü biçimde öne gelmesini ortadan kaldırır. Destekli konumu kaybetmeden kollarını uzat.
Bitişte omuz silkmek
Omuzları kaldırmak row'u tamamlamak için gerekmez. Dirsekler geriye giderken boynunu uzun tut.
Antrenmanda nereye oturur
Ana yatay çekiş olarak ya da gövde desteğinin temiz tekrarları kolaylaştırdığı durumlarda serbest ağırlıklı row'lardan sonra kullan.
Seanslar arasında yükleri karşılaştırırken koltuk, tutamak ve göğüs pedi ayarlarını aynı tut.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Sırt kasları üst kolu ve kürek kemiğini hareket ettirir; tutamaklar gövdeye yaklaşırken dirsek fleksörleri yardımcı olur. Tutuş ve dirsek konumu, hareketi başka bir egzersize çevirmeden vurguyu değiştirebilir.
Varyasyonlar
- Oturarak kablo rowYönlendirilmiş kol yerine alçak kablo ve serbest hareket eden bir tutamak kullanır.
- Tek kol makine row — Makinenin bağımsız kolları varsa her seferinde tek tarafla çekilir.
İlgili araçlar
Sıkça sorulan sorular
Makine row hangi kasları çalıştırır?
Latissimus dorsi, orta ve alt trapez, romboidler ve arka deltoidleri çalıştırır. Biceps, brachialis ve brachioradialis dirseği bükerek yardım eder.
Makine row'da tutamak nereye gelmeli?
Alt kaburgaların çevresini hedefle; tam noktayı makinenin kol yolu ve kol uzunluğun belirlesin. Geriye yaslanmak ya da omuz silkmek zorunda kalmadan çekişi bitir.
Makine row sırasında kürek kemikleri hareket etmeli mi?
Evet. Kollar uzarken kontrollü biçimde öne, çekerken geriye hareket etsinler. Fazladan mesafe için bütün gövdeyi yuvarlama.
Makine row ile oturarak kablo row aynı mı?
Hayır. İkisi de oturarak yatay çekiştir; makine row yönlendirilmiş bir kol yolunu izlerken kablo row tutamağın yolunu daha serbest bırakır.
Kaynaklar
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/