Yüksek kablo biceps curl
Yüksek kablo biceps curl nedir?
Yüksek kablo biceps curl, iki yüksek makara arasında yapılan bir biceps egzersizidir. Üst kollarını yaklaşık omuz hizasında yanlara açık tut ve dirseklerini bükerek tutacakları başının iki yanına yaklaştır. Brachialis ve brachioradialis, biceps kasına dirsekleri bükmede yardımcı olur.
Yüksek kablo biceps curl nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Her yüksek makaraya bir tek el tutacağı tak, yükseklik kilitlerini kontrol et ve iki ağırlık bloğunda da aynı hafif yükü seç.
- Avuç içlerin yukarı bakacak şekilde her eline bir tutacak al. İki kulenin tam ortasında, ayakların yaklaşık kalça genişliğinde açık ve yere sağlam basarak dur.
- Üst kollarını yanlara yaklaşık omuz hizasına kaldır, ardından iki kablo da gerginken kollarını neredeyse tamamen düzleştir.
Uygulama
- Üst kollarını yerinde, gövdeni dik tutarak dirseklerini bük ve tutacakları kulaklarına doğru getir.
- Dirseklerini öne hareket ettirmeden veya bileklerini bükmeden ulaşabildiğin curl noktasında dur.
- Kabloların kollarını aniden geriye çekmesine izin vermeden, kollarını kontrollü biçimde dışa doğru düzleştirerek başlangıca dön.
Sık yapılan hatalar
Tutacakları içeri çekerken dirsekleri öne getirmek
Böylece üst kollar tutacaklarla birlikte hareket eder. Curl hareketini dirsek bükülmesiyle sınırlı tutabilene kadar yükü azalt.
Başa daha fazla yaklaşmak için bilekleri bükmek
Tutacakların fazladan hareketi bileklerden gelir. Ellerini ön kollarınla aynı hizada tut ve curl hareketini daha erken bitir.
Bir kablonun seni yana çekmesine izin vermek
Ortadaki duruşunu kaybedersin ve iki kol artık aynı yolu izlemez. İki yükü de kontrol et ve daha az ağırlıkla yeniden başla.
Antrenmanda nereye oturur
Ana çekiş egzersizlerinden sonra yardımcı kol hareketi olarak veya diğer kol egzersizleriyle birlikte kullan.
Her tekrarda üst kollarını sabit tutabileceğin kadar hafif başla. Yalnızca aynı kol yüksekliğini ve kontrollü dönüşü koruyabildiğin sürece yük ekle.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Bu curl hareketinin odağında biceps vardır. Brachialis ve brachioradialis de dirsekleri bükmeye yardımcı olur.
Varyasyonlar
- Kablo biceps curlÜst kollar gövdenin yanındayken alçak makara kullanılır. Kolların yukarıda olduğu versiyondan ayrı bir antrenman geçmişi tut.
- Dumbbell curlYukarıdan ve yanlardan çeken iki kablo yerine serbest ağırlık kullanılır; üst kollar aşağıdadır.
İlgili araçlar
Sıkça sorulan sorular
Yüksek kablo biceps curl hangi kasları çalıştırır?
Biceps brachii kasına odaklanır. Brachialis ve brachioradialis de dirseklerin bükülmesine katkı sağlar.
Yüksek kablo biceps curl ile overhead cable curl aynı mı?
İsimler örtüşebilir. Bu rehberde overhead cable curl ve crucifix curl, iki yüksek makara arasında ayakta, kollar yanlara açık yapılan versiyonu anlatır. Kolların başın üzerine uzandığı curl farklı bir kurulum kullanır.
Dirsekler ne kadar yüksekte olmalı?
Üst kollarını görseldeki gibi yaklaşık omuz hizasında tut. Hafifçe yukarı eğilebilirler; daha yükseğe çıkmak için omuzlarını silkerek kaldırma. Kolların yukarıda olduğu pozisyonu rahatça tutamıyorsan alçak kablo curl kullan.
Alçak kablo curl hareketinden farkı ne?
Burada iki yüksek makara arasında durur, üst kolların yukarıdayken başına doğru curl yaparsın. Alçak kablo curl hareketinde aparat uylukların yakınından başlar, üst kollar gövdenin yanında kalır. İkisini ayrı kaydet.
Kaynaklar
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/