Eğik makine press
incline makine press, makinede incline press, eğik chest press, incline chest press makinesi olarak da bilinir.
Eğik makine press nedir?
Eğik makine press, geriye yatık bir koltukta yönlendirilmiş kollara karşı yapılan göğüs press hareketidir. Makine direncin yolunu sabitlerken pectoralis major'u, ön deltoidler ve triceps'in yardımıyla çalıştırır.
Eğik makine press nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Koltuğu, tutamaklar göğsünün üst kısmı hizasında başlayacak ve ön kolların makinenin press yoluna uyacak şekilde ayarla.
- Başın ve sırtın pede yaslı, ayakların yerde olacak şekilde otur; bileklerini düz tutarak tutamakları kavra.
Uygulama
- Omuzlarını pedden kaldırmadan kolların düzleşene kadar tutamakları ileri it.
- Tutamaklar göğsünün üst kısmının yanına dönene ve rahat bir gerilme hissedene kadar kolları kontrollü indir.
- Ayakların, kalçan ve sırtın destekli kalacak şekilde tekrarla; tutamakları bırakmadan önce makinenin durmasını bekle.
Sık yapılan hatalar
Koltuğu çok yüksek veya alçak ayarlamak
Kötü koltuk yüksekliği tutamakları rahat press çizgisinin dışına çıkarır. Başlangıç üst göğüs hizasına gelene ve bilekler düz kalana kadar ayarla.
Omuzları pedden kaldırmak
Tutamağa uzanmak destekli konumu değiştirir. Üst sırtını pedde tut ve seni öne çekmeden önce dönüşü durdur.
Ağırlık yığınını veya kolları çarptırmak
Yönlendirilmiş dönüşün de kontrol edilmesi gerekir. Son bölümü yavaşlat ki sonraki tekrar aynı noktadan başlasın.
Antrenmanda nereye oturur
Sabit makine düzeninin seansa uyduğu günlerde ana press olarak veya ek göğüs çalışması için serbest ağırlıklı press'lerden sonra kullan.
Aynı koltuk konumunu ve tutamak derinliğini kaydet. Makinelerin kol sistemleri farklıdır; yığın veya plaka sayıları doğrudan karşılaştırılamaz.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Pectoralis major press hareketini yapar; ön deltoid omuzda yardım eder, triceps dirseği açar. Eğim, üst göğsün tek başına çalıştığı anlamına gelmez.
Varyasyonlar
- Düz makine chest press — Daha yatay bir koltuk ve press yolu kullanır.
İlgili araçlar
Sıkça sorulan sorular
Eğik makine press hangi kasları çalıştırır?
Ana hedef pectoralis major'dur. Ön deltoidler omuzda yardım eder, triceps dirsekleri açar.
Koltuk ne kadar yüksek olmalı?
Tutamaklar üst göğüs hizasında başlayacak ve bileklerin makinenin press yoluyla aynı çizgide kalacak şekilde ayarla. Tek bir numarayı kopyalamak yerine makinenin geometrisini ve kol uzunluğunu kullan.
Eğik makine press ile incline bench press aynı mı?
Hayır. Aynı press kas grubunu çalıştırırlar; makine kolları yönlendirirken barbell bench press bar yolunu kontrol etmeni gerektirir.
Tutamakları ne kadar indirmelisin?
Tutamaklar üst göğsünün yanına gelene ve omuzların rahat ve destekli kalana kadar dön. Üst sırtı pedden kaldırarak fazladan derinlik zorlama.
Kaynaklar
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/