Oturarak leg press
yatay leg press, oturarak bacak pressi olarak da bilinir.
Oturarak leg press nedir?
Oturarak leg press, sırt ve kalça destekliyken platformu ittiğin bir makine egzersizidir. Diz ve kalça ekstansiyonuyla quadriceps, glute ve adduktorları çalıştırır.
Oturarak leg press nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Koltukta dizler bükülü başlayıp sırt ve kalçalar tamamen destekli kalacak şekilde ayarla.
- Ayakları omuz genişliğinde düz bas; dizler ayak parmaklarıyla aynı yönde olsun.
Uygulama
- Topuk ve pelvis yerinde kalırken diz ve kalçaları açarak it.
- Dizleri sert kilitlemeden neredeyse düz dur.
- Pelvis sırtlıktan ayrılmadan rahat derinliğe kontrollü dön.
Sık yapılan hatalar
Pelvis kalkana kadar inmek
Pelvis sırtlıktan ayrılmadan rahat derinliğe kontrollü dön.
Dizleri içe düşürmek
Ayakları omuz genişliğinde düz bas; dizler ayak parmaklarıyla aynı yönde olsun.
Sadece parmaklardan itmek
Topuk ve pelvis yerinde kalırken diz ve kalçaları açarak it.
Antrenmanda nereye oturur
Ana alt vücut pressi veya squat ve hip hinge sonrasında.
Koltuk ve ayak ayarlarını kaydet.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Oturarak leg press, sırt ve kalça destekliyken platformu ittiğin bir makine egzersizidir. Diz ve kalça ekstansiyonuyla quadriceps, glute ve adduktorları çalıştırır. Kesin katkı makineye, ayak konumuna ve harekete göre değişir.
Varyasyonlar
- 45 derece leg press45 derece leg press yatay kol yerine eğimli kızak kullanır ve genelde ayrı kaydedilir.
- Tek bacak oturarak leg press — Aynı makinede bir taraf.
- Dikey leg press — Gövde alttayken platform yukarı itilir.
İlgili araçlar
Sıkça sorulan sorular
Oturarak leg press hangi kasları çalıştırır?
Oturarak leg press, sırt ve kalça destekliyken platformu ittiğin bir makine egzersizidir. Diz ve kalça ekstansiyonuyla quadriceps, glute ve adduktorları çalıştırır. Hamstringler harekete yardım eder ve pozisyonu dengeler.
Ne kadar derine inilmeli?
Pelvis sırtlıktan ayrılmadan rahat derinliğe kontrollü dön.
Dizler kilitlenmeli mi?
Dizleri sert kilitlemeden neredeyse düz dur.
45 derece leg press ile aynı mı?
45 derece leg press yatay kol yerine eğimli kızak kullanır ve genelde ayrı kaydedilir.