Smith machine bench press

Name: Smith machine bench press
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.57S
Description: Smith machine bench press, sabit raylarda hareket eden bir barın altında yapılan düz bench press'tir. Bench'i bar alt-orta göğse gelecek şekilde yerleştirir, kancaları açar, barı kontrollü indirir ve makinenin belirlediği yol boyunca yukarı itersin.

Smith bench press, Smith machine göğüs presi, Smith press olarak da bilinir.

Smith machine bench press nedir?

Smith machine bench press, sabit raylarda hareket eden bir barın altında yapılan düz bench press'tir. Bench'i bar alt-orta göğse gelecek şekilde yerleştirir, kancaları açar, barı kontrollü indirir ve makinenin belirlediği yol boyunca yukarı itersin.

Göğüs ve üst kolların önü vurgulanmış şekilde

Smith machine bench press nasıl yapılır?

Başlangıç pozisyonu

Düz bench'i Smith bar alt-orta göğsüne gelecek şekilde yerleştir, ardından emniyet duraklarını kontrollü alt pozisyonunun hemen altına ayarla.
Gözlerin barın altında veya biraz gerisinde olacak şekilde uzan; ayaklarını yere bas, kürek kemiklerini geriye ve aşağı çek ve barı omuz genişliğinden biraz daha geniş tut.

Uygulama

Kollarını uzatıp barı al, çevirerek kancalardan çıkar ve göğsünün üzerinde sabitle.
Barı göğsüne hafifçe değene veya rahat omuz derinliğine ulaşana kadar kontrollü indir.
Dirsekler düzleşene kadar it, ardından gevşemeden önce barı iki kancaya da güvenle döndür.

Sık yapılan hatalar

Bench'i bulunduğu yerde bırakmak
Bar kötü bir kurulumun etrafından dolaşamaz. Sabit yol omuzları öne zorlamadan göğse ulaşana kadar bench'i kaydır.
Emniyet duraklarını kullanmamak
Spotter yokken kaçan bir tekrar barın altında sıkıştırabilir. Yüklemeden önce durakları çalışma aralığının altında barı tutacak şekilde ayarla.
Yalnızca bir kancayı takmak
Bar tam çevrilmezse bir taraf kayabilir. Gerilimi bırakmadan önce iki kancanın da tuttuğunu kontrol et.

Antrenmanda nereye oturur

Yönlendirilmiş bar yolu istediğinde ana göğüs press'i olarak veya serbest ağırlık presslerinden sonra ek göğüs ve triceps çalışması için kullan.

Smith barları ve karşı ağırlıklar farklı olduğundan yükle birlikte makineyi de kaydet. Farklı bir makine kullandığında bench pozisyonunu yeniden kontrol et.

Çalışan kaslar

Önden

Arkadan

Birincil

İkincil

Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.

Ana hedef pectoralis majordur; ön deltoid ve triceps press'e yardım eder.

Varyasyonlar

Bench pressSerbest bar kullanır; bar yolunu raylar yerine lifter kontrol eder.
Eğik makine pressSmith bar altındaki düz bench yerine eğimli oturak ve özel press makinesi kullanır.
Dambılla bench pressHer elin bağımsız hareket etmesini sağlar ve rack gerektirmez.

İlgili araçlar

Sıkça sorulan sorular

Smith machine bench press hangi kasları çalıştırır?

Esas olarak pectoralis majoru çalıştırır; ön deltoid ve triceps barı itmeye yardım eder.

Smith machine barı göğsün neresine değmeli?

Bench'i

Smith machine bench press ile barbell bench press aynı mı?

Hayır. Hareket ve kaslar örtüşür

Kaynaklar

Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/