Smith machine incline press

Name: Smith machine incline press
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.57S
Description: Smith machine incline press, sabit raylarda yapılan eğik bir göğüs pressidir. Pectoralis major'u çalıştırır; ön deltoidler ve triceps yardım eder. Bench, üst göğsü barın sabit yolunun altına getirecek şekilde yerleştirilmelidir.

Smith incline press, eğik Smith press, Smith machine incline bench press olarak da bilinir.

Smith machine incline press nedir?

Smith machine incline press, sabit raylarda yapılan eğik bir göğüs pressidir. Pectoralis major'u çalıştırır; ön deltoidler ve triceps yardım eder. Bench, üst göğsü barın sabit yolunun altına getirecek şekilde yerleştirilmelidir.

Eğik benchte Smith makinesi barını iten bir erkeğin anatomik çizimi; göğüs ve ön omuzlar vurgulanmış.

Smith machine incline press nasıl yapılır?

Başlangıç pozisyonu

Ayarlanabilir benchi Smith makinesinin içine orta dereceli bir eğimle koy; ağırlık eklemeden önce boş bar yolunu üst göğsünün üzerinde dene.
Başın, üst sırtın ve kalçan pedde olacak şekilde uzan, ayaklarını yere sağlam bas ve barı omuz genişliğinden biraz daha geniş üstten tut.

Uygulama

Barı kancalardan çıkar, kontrollü biçimde üst göğsüne doğru indir ve yandan bakıldığında önkollarını dikeye yakın tut.
Omuzların öne yuvarlanmadan veya vücudun bench üzerinde hareket etmeden rahat bir derinlikte dur.
Dirseklerin düz olana kadar barı raylar boyunca yukarı it, son tekrardan sonra kancalara güvenli biçimde yerleştir.

Sık yapılan hatalar

Benchi göz kararı yerleştirmek
Raylar bar yolunu sabitler. Barın omuzları veya önkolları rahatsız bir konuma zorlamadan üst göğse ulaşması için önce boş barla dene.
Omuzların öne yuvarlanmasına izin vermek
Üst sırtın pedle temasını kaybetmek alt konumu değiştirir. Omuzlar bench üzerinde sabitken inişi bitir.
Barı kancaların arasında bırakmak
Smith makinesinde de hareket güvenli biçimde bitirilmelidir. Barı tamamen çevirip yuvalara oturt ve iki tarafın da tuttuğunu kontrol et.

Antrenmanda nereye oturur

Ana eğik press olarak ya da sabit yol işine yarıyorsa serbest ağırlıklı bir göğüs pressinden sonra kullan.

Bench açısını ve rayların altındaki konumunu kaydet; yük değişmese bile ikisinden herhangi biri temas noktasını değiştirebilir.

Çalışan kaslar

Önden

Arkadan

Birincil

İkincil

Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.

Pectoralis major göğüs pressini yapar; ön deltoid omuzda yardım eder, triceps ise dirsekleri açar.

Varyasyonlar

Incline barbell bench pressSabit rayları izlemek yerine yolu kavis çizebilen serbest bir bar kullanır.
Incline dambıl pressHer elin bağımsız hareket etmesine izin verir.
Eğik makine pressSmith barı ve ayrı bench yerine yönlendirilmiş bir kol ve makine koltuğu kullanır.

İlgili araçlar

Sıkça sorulan sorular

Smith machine incline press hangi kasları çalıştırır?

Pectoralis major'u çalıştırır; ön deltoid ve triceps yardım eder.

Bar göğsün neresine değmeli?

Benchi, önkolların dikeye yakın ve omuzların rahat kalırken sabit bar yolu üst göğsüne ulaşacak şekilde yerleştir.

Bench hangi açıda olmalı?

Orta dereceli bir eğimle başla. Kesin açı, üst göğsü rayların altında tutmaktan ve rahat bir press konumunu korumaktan daha az önemlidir.

Eğik barbell bench press ile aynı mı?

Hayır. Smith barı sabit rayları izler; serbest bar ise hafif kavisli bir yolda hareket edebilir ve daha fazla denge gerektirir.