Smith makinesinde omuz press
Oturarak Smith shoulder press, Smith makinesinde baş üstü press olarak da bilinir.
Smith makinesinde omuz press nedir?
Smith makinesinde omuz press, sabit raylarda hareket eden barla oturarak yapılan omuz itişidir. Dik sırtlıklı bench’i bar yüzünün önünden geçecek şekilde yerleştir; rahat bir üst göğüs yüksekliğinden baş üstüne it.
Smith makinesinde omuz press nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Dik sırtlıklı bench’i Smith makinesinin içine, bar yüzünü sıyırmadan başının önünden geçecek şekilde koy. Otururken erişebilmen için barı üst göğüs hizası yakınına as; güvenlik durdurucularını planladığın alt konumun aşağısına ayarla.
- Sırtını pede daya ve ayaklarını yere koy. Barı omuz genişliğinin biraz dışından kavra; bilekler dirseklerin üstünde olsun.
Uygulama
- Barın yükünü al ve iki kancayı da askıdan çıkaracak şekilde döndür.
- Sırtını pedde tutarak barı yüzünün önünden üst göğüs civarında rahat bir konuma indir.
- Göğüs kafesini sırtlıktan uzaklaştırmadan kolların açılana kadar yukarı it.
- Set sonunda barı döndürüp iki kancayı da tak; bırakmadan önce sabit olduğundan emin ol.
Sık yapılan hatalar
Yanlış konumlandırılmış bench ile itmek
Sabit yol başının etrafından kıvrılamaz. Boş barı dene ve tüm tekrar yüzüne çarpmadan geçene kadar bench’i kaydır.
Sırtlıktan uzaklaşmak
Set daha yatık bir press olur ve alt konumu tekrarlamak zorlaşır. Destekli kalamıyorsan ağırlığı azalt.
İki kanca da takılmadan barı bırakmak
Eksik döndürme barı sabitlemeyebilir. İki taraf da askıya oturana kadar barı tut.
Antrenmanda nereye oturur
İtiş veya üst gövde seansında omuz press bölümüne yerleştir.
Kullandığın Smith makinesini kaydet; sırtlık ve bench konumunu sabit tut. Barının serbest barbell ile aynı ağırlıkta olduğunu varsaymak yerine makinenin belirtilen başlangıç direncini kontrol et.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Ana hedef ön deltoidlerdir; yan deltoidler ve triseps de harekete katılır.
Varyasyonlar
- Barbell omuz presiSabit raylarda oturarak press yerine ayakta serbest bar kullanır.
- Makinede omuz pressSmith barının altındaki bench yerine özel makinenin koltuğunu ve tutacaklarını kullanır.
İlgili araçlar
Sıkça sorulan sorular
Hangi kasları çalıştırır?
Esas olarak ön deltoidleri çalıştırır; yan deltoidler ve triseps de katılır.
Oturarak mı ayakta mı yapılır?
Bu rehber dik sırtlıkla oturarak yapılan sürümü anlatır. Ayakta Smith press farklı bir düzendir ve çizimde gösterilmez.
Bench’i nereye koymalıyım?
Ek plaka olmadan barı dene ve bütün tekrar yüzüne çarpmadan geçene kadar bench’i hareket ettir. Bar başının önünde kalsın; yüklemeden önce güvenlik durdurucularının yüksekliğini kontrol et.
Barı ne kadar indirmeliyim?
Sırtın destekli kalırken üst göğüs veya omuzların önü civarında rahat bir alt konum kullan. Hareketi rahat ve kontrollü tutmak için gerekirse biraz daha yukarıda durabilirsin.
Smith barı barbell ile aynı ağırlıkta mı?
Makinenin başlangıç direnci etiketini kontrol et veya salona sor. Karşı ağırlıklar ve bar tasarımları değişir; kayıtlarını karşılaştırırken aynı makineyi kullan.