Spor salonu ve ev için T-bar row alternatifleri
Barbell varsa barbell row, gövdesi desteksiz T-bar row yerine kullanılabilir. Gövde desteği istiyorsan göğüs destekli dumbbell row veya row makinesi uygundur; oturarak kablo row da başka bir yatay çekiş sunar. İlk karar, başlangıçtaki T-bar row'un göğsünü destekleyip desteklemediğidir.
Yayımlanmış T-bar row rehberi, plaka yüklemeli istasyonda ayakta, desteksiz gövdeyi gösterir. Bazı salonlar göğüs pedli bir makine için de aynı adı kullanır. İkisinde de tutamaklar vücuda çekilse bile başlangıç düzenleri farklıdır.
İlk egzersizi öne eğik pozisyonu tutmamak için seçtiysen desteksiz barbell row ile değiştirmek bu faydayı kaldırır. Tersine, amaç desteksiz kaldırışı çalışmaksa destekli row daha büyük bir düzen değişikliğidir. Adından önce desteği eşleştir.
T-bar row alternatiflerini desteklerine göre seç
| Hedefin | Alternatif | Ekipman | Temel fark |
|---|---|---|---|
| Ayakta desteksiz row'u korumak | Barbell row | Barbell ve plakalar | Gövde pozisyonunu yine sen tutarsın |
| Göğsü desteklemek | Göğüs destekli dumbbell row | Eğimli bench ve dumbbell | Makine kolunun yerini bağımsız ağırlıklar alır |
| Oturarak kablo kullanmak | Oturarak kablo row | Kablo istasyonu | Oturma yeri, kablo yolu ve destek farklıdır |
| Özel bir makine kullanmak | Makinede row | Row istasyonu | Makine tasarımları ve tutamaklar değişir |
| Tek dumbbell kullanmak | Dumbbell row | Dumbbell ve dengeli destek | Her tarafı ayrı çalıştır ve kaydet |
Başlangıç egzersizin
T-bar rowDesteğine ve ekipmanına uygun T-bar row alternatifi bul: dumbbell row, göğüs destekli row, kablo veya oturarak row makinesi.
Hedefine ve ekipmanına göre seç
Ayakta desteksiz row'u korumak
Barbell row
Gövde pozisyonunu yine sen tutarsın
Göğsü desteklemek
Göğüs destekli row
Makine kolunun yerini bağımsız ağırlıklar alır
Oturarak kablo kullanmak
Oturarak kablo row
Oturma yeri, kablo yolu ve destek farklıdır
Özel bir makine kullanmak
Makine row
Makine tasarımları ve tutamaklar değişir
Tek dumbbell kullanmak
Dambıl row
Her tarafı ayrı çalıştır ve kaydet
Barbell row desteksiz gövdeyi korur
Barbell row, T-bar istasyonu doluyken ve serbest bar varsa pratik bir seçimdir. Tutabildiğin bir pozisyon oluştur, düz kollarla başla ve her tekrarı bitirmek için ayağa kalkmadan çek.
Bar, istasyon kolunun yolunu izlemek yerine serbestçe hareket eder. Tutuş, eller arasındaki mesafe ve bar yolu ilk T-bar tutamaklarından farklı olabilir. Makinenin plaka toplamını kopyalamak yerine daha hafif bir pratik yüküyle başla.
Gövdeyi tutmak hedeflenen çekiş çalışmasından önce seti bitiriyorsa daha fazla ağırlık egzersizi korumaz. Planlanan bölüme daha uygunsa destekli row seç. Alternatif antrenmana uymalıdır; hangi hareket daha zor görünüyor yarışını kazanmamalıdır.
Göğüs destekli dumbbell row gövdeyi pedde tutar
Göğüs destekli dumbbell row, ayrı ağırlıkları çekerken eğimli bench'te göğsü destekler. Dumbbell'ların zemine veya bench iskeletine çarpmadan hareket edebildiği bir açı ayarla.
Çekiş ve dönüş boyunca göğsünü temasta tut. Gövdeyi kaldırmadan erişebildiğin yere çek, ardından dumbbell'ları kontrollü indir. Pedden kalkarak biten daha ağır tekrar, önceden kaydettiğinden farklı bir düzendir.
Bağımsız dumbbell'lar T-bar makine kolunun yolunu izlemez. Ağırlıkları başlangıç pozisyonuna getirmen ve setten sonra indirmen de gerekir. Sadece çekişin en zor kısmına değil, bütün düzene uygun bir yük bul.
Oturarak kablo row ayarlanabilir yükle yatay çekiş sunar
Oturarak kablo row, yüklü kolu kablo aparatıyla değiştirir. Sağlam ayak desteğiyle otur, gövde pozisyonunu oluştur ve her tekrarı geriye salınıma çevirmeden çek.
Antrenmanları karşılaştırırken aparatı ve kablo istasyonunu sabit tut. Dar paralel tutamak ile daha geniş bar, kayıtta birbirinin yerine geçebilen ayrıntılar değildir. El aralığını ve vücut çevresindeki yolu değiştirirler.
Pim sayısı da o makineye aittir. Makara düzeni ve etiketler değiştiği için kablo ağırlığı T-bar plakalarının dönüşümü değildir. Çalışma direncini istasyondaki ısınma setlerinde belirle.
Makinede row tasarımına göre desteği koruyabilir
Makinede row, serbest barı dengelemek yerine özel bir istasyon istediğinde yararlıdır. İstediğin desteği sağladığını varsaymadan önce oturma yerini, göğüs pedini ve tutamak yolunu incele.
Ped temasını kaybetmeden tutamaklara erişebilecek şekilde ayarla. Tasarım göğüs destekliyse bu desteği koru ve kontrol edebildiğin bir dönüş seç. Bir istasyona uyan tutamak pozisyonları diğerine uymayabilir.
Her tasarımı ayrı bir düzen say. Bazı makineler plaka, bazıları ağırlık bloğu kullanır; işaretli ağırlık aynı olsa bile tutamaklardaki direnç farklı olabilir. Sonraki antrenmanlarda aynı hareketi karşılaştırmak için istasyonu ve tutamak seçimini kaydet.
Dumbbell row sınırlı ekipmanla yapılabilir
Dumbbell row, tek mevcut ağırlık ve dengeli destekle iki tarafı ayrı çalıştırmanı sağlar. Her iki taraftan önce aynı destek ve duruşu oluştur. Kaldırışı bitirmek için gövdeyi çevirmeden dirseği geriye hareket ettir.
Destek güvenli olmalıdır. Uygun bench, üzerine yaslandığında devrilen gevşek sandalyeden farklıdır. Özellikle ev antrenmanı düzenlerken önce yüksüz kontrol et.
Tekrarları ve setleri taraf başına say; tutarlı uygulamayı daha zor bulduğun tarafla başla. Kolay tarafa otomatik olarak ekstra tekrar ekleme. Tek taraflı row, iki elle yapılan makine row plaka toplamının yarısı değil, kendi ilerleme sürecidir.
Row'u kas sıralamasına değil antrenmana göre seç
Bu alternatiflerin hepsi yatay çekiş sağlar ama destek, tutuş ve ekipmanları farklıdır. Hedef kas listesi egzersizi anlatır; ne kadar kas kazanacağını ölçmez.
Çizimdeki kırmızı rengi aktivasyon puanı olarak kullanma. Haritalar anatomik bölgeleri ve rehber hedeflerini gösterir; tek antrenmanda elektriksel aktivite ölçen çalışma, zaman içindeki değişimi ölçen antrenman çalışmasından farklı soruyu yanıtlar.
Pratik seçim için düzeni tekrarlayıp tekrarlayamayacağını ve antrenmanın kalanına uyup uymadığını sor. Zorlayıcı alt vücut çalışmasından sonra destekli row destek sorununu çözebilir. Başka desteksiz row ise özellikle çalışmak istediğin hareketi koruyabilir.
Kas haritalarını puan olarak görmeden karşılaştır
Kas haritaları, bağlantılı rehberlerde belirtilen anatomik hedefleri gösterir. Birincil ve ikincil etiketleri rehberlerdeki rolleri açıklar; ölçülmüş kas aktivitesi veya tahmin edilen büyüme değildir. Bir bölgenin vurgulanması, bir alternatifin diğerinden üstün olduğunu göstermez.
Haritalarla kasların yerini bul, ardından hareket, destek ve mevcut ekipmana göre egzersiz seç. Bunlar pratik karşılaştırmalardır; bütün alternatifleri sıralayan bir deney değildir.
Kas haritalarını incele
T-bar row
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
| Egzersiz | Birincil | İkincil |
|---|---|---|
| T-bar row | latissimus dorsi, orta ve alt trapez, romboidler, arka deltoidler | biceps, ön kol fleksörleri, erector spinae |
| Barbell row | latissimus dorsi, teres major, arka deltoid, trapezius'un orta ve alt lifleri, rhomboid major ve minor | biceps brachii, brachialis, brachioradialis, infraspinatus ve teres minor, erector spinae, gluteus maximus, hamstringler, ön kol fleksörleri |
| Göğüs destekli row | latissimus dorsi, orta ve alt trapez, romboidler, arka deltoid | biceps brachii, brachialis, brachioradialis |
| Oturarak kablo row | latissimus dorsi, teres major, arka deltoid, orta trapez, rhomboidler | alt trapez, infraspinatus ve teres minor, biceps brachii, brachialis, brachioradialis, omurga erektörleri |
| Makine row | latissimus dorsi, orta ve alt trapez, romboidler, arka deltoid | biceps brachii, brachialis, brachioradialis |
| Dambıl row | latissimus dorsi, teres major, arka deltoid, rhomboid major ve minor, trapezius (orta ve alt lifler) | brachialis, biceps brachii, brachioradialis, erector spinae |
Yeni bir row ilerlemesi başlat ve makineyi kaydet
Alternatifi öğrenirken planlanan çalışma miktarını yönetilebilir tut. Yeni ekipmanda ısın ve birkaç kontrollü tekrar daha yapabileceğin bir yük seç. T-bar'dan dumbbell'a veya ağırlık bloğuna güvenilir dönüşüm yoktur.
Destekli dumbbell row'da bench açısını, oturarak row'da kablo aparatını, makine row'da istasyonu ve tutamakları yaz. Tekrar veya ağırlığı artırırken bunları sabit tut. Her antrenmanda bütün row'ları döndürmek yerine bir şeyi bilinçli değiştir.
RepCount ile set, tekrar ve ağırlığı kaydedip önceki antrenmanları inceleyebilirsin. Alternatifi ayrı egzersiz olarak kaydet ve düzeni not et. RepCount Android için de mevcuttur.
RepCount ile her tekrarı kaydet
iOS ve Android için ücretsiz antrenman takip uygulaması
Sıkça sorulan sorular
T-bar row'un en yakın alternatifi nedir?
En yakın pratik alternatif ilk istasyona bağlıdır. Barbell row desteksiz gövdeyi korur; göğüs destekli dumbbell row veya destekli makine row göğüs desteğini korur.
Kablo row T-bar row'un yerini alabilir mi?
Oturarak kablo row yatay çekiş bölümünde T-bar row yerine kullanılabilir. Kablo yolu, tutuş ve yük farklıdır; T-bar plaka toplamını kopyalamak yerine yeni yük belirle.
Evde T-bar row yerine ne yapılabilir?
Tek ağırlığın varsa güvenli destekle dumbbell row seçenektir. Eğimli bench ve iki dumbbell göğüs destekli row da sağlar. Mevcut destek ve ekipmana göre seç.
Göğüs destekli T-bar row desteksiz T-bar row ile aynı mıdır?
Göğüs destekli T-bar row gövdeyi ped üzerinde tutar; desteksiz sürümde öne eğik pozisyonu kendin korursun. Alternatif seçerken bu destek farkı önemlidir.