相似動作
反向飛鳥
需要的器材: 啞鈴 + 靠背可調上斜與直立的訓練椅
- 為什麼適合
- 保留胸部有支撐、手臂向外展開的飛鳥。
- 有哪些改變
- 胸口朝下躺在低角度上斜椅，雙啞鈴抬起，手肘略彎且穩定。自由重量與傾斜軀幹取代坐姿機台握把。
反向飛鳥（夾胸機）的替代動作
胸部有支撐的啞鈴反向飛鳥與髖鉸鏈姿勢的滑輪反向飛鳥，都保留手臂向外展開的後肩動作。臉拉則提供較廣泛的選擇，加入屈肘與前臂旋轉。
原動作面向胸墊坐著，將雙握把向外展開，手肘彎曲角度幾乎固定。訓練椅支撐、無支撐的髖鉸鏈或繩索拉動，會改變支撐與手臂活動；依所選指南設定新重量。
你的替代動作
先在上方選擇器材，即可查看替代動作。
比較所有替代方案
這些選項需要不同器材。使用上方的搜尋工具，只顯示你能使用的器材組合。
相似動作
反向飛鳥（滑輪）
需要的器材: 兩個設在低位的可調式滑輪 + 一對單手滑輪握把
- 為什麼適合
- 保留雙上臂沿寬弧線向外展開。
- 有哪些改變
- 在交叉的低位滑輪之間維持髖鉸鏈，手肘角度幾乎固定。胸墊支撐移除；兩個低位滑輪及兩個握把都需要。
不同動作
臉拉
需要的器材: 設在高位的可調式滑輪 + 滑輪用繩索配件
- 為什麼適合
- 提供較廣泛的後肩滑輪拉動作。
- 有哪些改變
- 面向高位繩索站立，拉向額頭，屈肘同時旋轉前臂。這些新增動作不同於機台上肘角幾乎固定的飛鳥。
我們如何選擇替代動作
這些方案是依動作模式及其在訓練中的用途挑選的。只訓練相同肌群並不足夠。選擇前先閱讀差異：支撐、動作範圍、平衡需求與阻力都可能改變。如果目標是提升某個特定動作的表現，替代方案無法取代該動作本身的練習。
依動作探索替代方案
滑輪下拉的替代動作
若要保留相似的垂直拉動，可考慮輔助引體向上、引體向上、反手引體向上，或彈力帶下拉。划船可以填補一般背部訓練的位置，但會改變拉動方向。
腿推的替代動作
哈克深蹲保留了機台提供的支撐。高腳杯深蹲、前蹲與分腿蹲提供自由重量選項，徒手深蹲則不需要器材。
臥推的替代動作
啞鈴臥推、機台胸推、地板臥推、伏地挺身與彈力帶胸推都能填補水平推動作的位置。可用器材與所需動作範圍，有助於決定哪個選項適合。
腿伸展的替代動作
有支撐的身體後傾深蹲與反向北歐腿彎舉，可提供以自身體重伸直膝蓋的選項。單腳腿伸展仍使用同一台機器；高腳杯深蹲則可作為課表中較一般的股四頭肌訓練動作。
腿彎舉的替代動作
坐姿與站姿機台保留對抗阻力彎曲膝蓋的動作。沒有腿彎舉機時，抗力球、懸吊訓練帶，或北歐腿彎舉使用的固定腳踝支撐物，可提供其他腿彎舉方式。
啞鈴側平舉的替代動作
滑輪與機械側平舉保留手臂往側邊抬起的動作。選擇能使用的器材，並比較支撐與阻力有哪些差異。
槓鈴深蹲（槓放上背）的替代動作
前蹲保留自由槓鈴深蹲。哈克深蹲與史密斯深蹲提供有導軌的配置，高腳杯深蹲與啞鈴分腿蹲則使用不同的自由重量。
啞鈴肩推的替代動作
槓鈴、肩推機、壺鈴或彈力帶都能提供過頭推的選項。選擇前，先比較與坐姿啞鈴版本有哪些改變。
槌式彎舉的替代動作
滑輪繩索彎舉保留掌心相對的中立握法。啞鈴與EZ槓彎舉保留肘屈曲訓練，但會改變手的位置。
啞鈴二頭彎舉的替代動作
槓鈴、EZ槓、低位滑輪與彈力帶彎舉，提供其他讓肘屈曲承受負荷的方式。選擇前先比較握法、雙手共用的負重與阻力。
坐姿滑輪划船的替代動作
機械划船、胸部支撐啞鈴划船，以及訓練椅支撐的單手划船，保留水平拉動。彈力帶划船則提供站姿選項，需要胸口高度的牢固固定點。
上斜啞鈴臥推的替代動作
槓鈴、史密斯與上斜胸推機保留上斜推的配置。無法使用上斜椅時，平板啞鈴臥推可提供較一般的胸部推動作。
三頭肌下壓的替代動作
無法使用高位滑輪下壓時，仰臥三頭伸展、有支撐的啞鈴向後伸展，以及滑輪或彈力帶過頭三頭伸展，都能保留肘伸展訓練。
站姿提踵的替代動作
史密斯提踵與腿推機提踵保留膝蓋接近伸直的踝關節動作。坐姿提踵則提供屈膝選項，對小腿訓練的側重不同。
仰臥三頭伸展的替代動作
無法使用仰臥配置時，三頭肌下壓、滑輪或彈力帶過頭三頭伸展，以及有支撐的啞鈴向後伸展，可提供其他肘伸展負重方式。
啞鈴臥推的替代動作
槓鈴或胸推機保留有支撐的水平推。啞鈴地板臥推、伏地挺身與彈力帶胸推，則提供不需平板椅的選項。
槓鈴划船的替代動作
胸部支撐啞鈴划船、機械划船、滑輪划船，以及訓練椅支撐的單手啞鈴划船，提供不同軀幹支撐的水平拉動。彈力帶划船則提供需固定點的站姿選項。
硬舉的替代動作
六角槓、相撲與啞鈴硬舉保留從地面提起到站直的動作。若課表適合較一般的髖伸展訓練，羅馬尼亞硬舉可提供從站姿開始的髖鉸鏈動作。
肩推的替代動作
無法使用槓鈴配置時，坐姿啞鈴肩推、肩推機、單顆壺鈴或彈力帶，都能在訓練中保留過頭推。
羅馬尼亞硬舉的替代動作
啞鈴與史密斯機保留從站姿開始的髖鉸鏈動作。低位滑輪從雙腿間拉過的動作，則提供阻力從身後而來的髖鉸鏈。
槓鈴二頭彎舉的替代動作
沒有直槓時，EZ 槓、啞鈴、低位滑輪或彈力帶都能讓課表保留站姿屈肘訓練。
上斜槓鈴臥推的替代動作
上斜啞鈴臥推、史密斯上斜臥推與上斜胸推機可保留上斜推的訓練位置。沒有上斜設備時，平板槓鈴臥推是較廣泛的替代方案。
引體向上的替代動作
輔助引體向上或滑輪下拉提供可調整的垂直拉。反手引體向上改變握法，彈力帶下拉需要固定點，啞鈴划船則是較廣泛的水平拉選項。
啞鈴划船的替代動作
胸部支撐划船、滑輪划船、機械划船與槓鈴划船都能保留水平拉。沒有重量或機台時，固定的彈力帶划船提供另一種配置。
雙槓撐體的替代動作
輔助雙槓撐體以配重平衡的支撐保留雙槓動作。坐姿機台版本提供導引的向下推；臥推、伏地挺身與三頭下壓則填補較廣泛的推或伸肘訓練位置。
胸推的替代動作
槓鈴、啞鈴與史密斯臥推可保留有背部支撐的多關節胸推。伏地挺身和固定的彈力帶胸推提供其他配置。
哈克深蹲的替代動作
沒有哈克深蹲機時，腿推、史密斯深蹲、前蹲或高腳杯深蹲可保留膝髖伸展訓練。
高腳杯深蹲的替代動作
徒手深蹲、前蹲與背蹲都保留雙腳深蹲。若要一次練一側，啞鈴分腿蹲可填補較廣泛的腿部訓練位置。
前蹲的替代動作
背蹲、高腳杯深蹲與哈克深蹲以不同的負荷支撐保留雙腳深蹲。腿推則提供軀幹有支撐的膝髖伸展。
保加利亞分腿蹲的替代動作
啞鈴分腿蹲、後撤弓箭步與登階提供其他一次練一腿的方式。腿推是較廣泛、有支撐的雙腳選項。
弓箭步的替代動作
後撤弓箭步與行走弓箭步保留踏步式弓箭步。啞鈴分腿蹲及保加利亞分腿蹲則提供固定站姿。
坐姿腿彎舉的替代動作
臥姿及站姿腿彎舉保留機台阻力的屈膝。抗力球、懸吊訓練與北歐腿彎舉提供其他屈膝配置。
槓鈴臀推的替代動作
啞鈴臀推及臀推機保留訓練椅或墊子支撐的髖伸展。沒有訓練椅或槓鈴配置時，地板臀橋提供替代方式。
坐姿提踵的替代動作
沒有坐姿提踵機時，站姿啞鈴提踵、史密斯提踵及腿推機提踵提供踝關節蹠屈。
腿推機提踵的替代動作
站姿啞鈴及史密斯提踵保留膝蓋接近伸直的提踵。坐姿提踵改為屈膝配置。
啞鈴羅馬尼亞硬舉的替代動作
槓鈴及史密斯羅馬尼亞硬舉保留負重髖鉸鏈。髖伸展（滑輪從雙腿間拉過）以不同阻力方向提供相同的大類髖鉸鏈動作。
徒手深蹲的替代動作
高腳杯深蹲在雙腳深蹲加入胸前重量。若較廣泛的腿部選項符合計畫，後撤與行走弓箭步提供無負重的分腿訓練。
伏地挺身的替代動作
上斜伏地挺身將雙手墊高，保留自體重量推。啞鈴、機台及彈力帶胸推提供其他保留多關節推訓練位置的方式。
反手引體向上的替代動作
輔助反手引體向上以可調支撐保留反手垂直拉。引體向上改變握法，滑輪下拉則提供坐姿、外部負重選項。
輔助引體向上的替代動作
滑輪下拉不用輔助墊就能提供可調垂直拉。輔助反手引體向上改變握法，彈力帶下拉及無輔助引體向上則採不同阻力配置。
臉拉的替代動作
坐姿臉拉用訓練椅保留拉繩到臉部及旋轉。反向飛鳥、滑輪反向飛鳥與反向飛鳥機提供較廣泛的後肩選項。
反向飛鳥的替代動作
滑輪反向飛鳥或反向飛鳥機保留寬幅手臂的飛鳥。臉拉提供較廣泛的後肩選項，加入手肘動作和旋轉。
機械夾胸的替代動作
啞鈴飛鳥及滑輪飛鳥保留寬幅胸部飛鳥。胸推機是較廣泛的多關節推選項。
滑輪飛鳥的替代動作
啞鈴飛鳥或機械夾胸保留寬幅手臂的胸部飛鳥。啞鈴臥推提供較廣泛的多關節推選項。
啞鈴飛鳥的替代動作
機械夾胸或滑輪飛鳥保留胸部飛鳥。啞鈴臥推以相同基本器材提供較廣泛的多關節推。
滑輪過頭三頭伸展的替代動作
EZ 槓過頭伸展或固定彈力帶伸展保留手臂舉高的伸肘。臥姿伸展及三頭下壓會改變上臂位置。
滑輪彎舉的替代動作
槓鈴、EZ 槓與啞鈴彎舉不用滑輪機台也能保留站姿屈肘。彈力帶彎舉提供另一種阻力配置。
棒式的替代動作
死蟲式在地板上讓四肢移動並控制軀幹。跪姿健腹輪滾動加入移動支撐，側棒式則改為抵抗側彎。
捲腹的替代動作
滑輪及機台捲腹保留有阻力的軀幹屈曲。反向捲腹從另一端捲起骨盆，上半身留在地板。
懸吊舉腿的替代動作
懸吊抬膝以較短力臂保留懸吊抬腿。仰臥抬腿移除懸吊，反向或滑輪捲腹則提供較廣泛的軀幹屈曲選項。
仰臥抬腿的替代動作
懸吊舉腿保留雙腿移動的訓練。反向捲腹與死蟲式提供其他地板核心動作，但骨盆活動或四肢協調方式不同。
斜椅背部伸展的替代動作
俯臥並將雙腿向後抬起，會改變身體移動的那一端。沒有傾斜背部伸展椅時，羅馬尼亞硬舉與早安式提供髖鉸鏈動作。
集中彎舉的替代動作
啞鈴、滑輪與機械牧師椅彎舉提供另一種上臂有支撐的彎舉。沒有坐姿支撐設備時，可選站姿啞鈴彎舉。
側平舉（滑輪）的替代動作
沒有低位滑輪與單手握把時，啞鈴與側平舉機提供其他向兩側抬起上臂的方法。
肩推（機械）的替代動作
沒有軌跡固定的肩推機時，坐姿啞鈴肩推、站姿槓鈴肩推與阿諾肩推都是過頭推舉的替代方案。
牧師椅彎舉的替代動作
啞鈴、滑輪短槓與牧師椅彎舉機都保留上臂抵住支撐墊。集中彎舉則提供另一種單臂支撐方式。
髖外展的替代動作
站姿滑輪髖外展保留腿向側方移動。沒有坐姿機台或低位滑輪時，蚌式提供範圍較廣的地板替代方案。
機械划船的替代動作
坐姿滑輪划船、胸部支撐啞鈴划船與椅上支撐單臂划船提供其他水平拉。槓鈴划船則是沒有支撐的站姿選項。
聳肩的替代動作
沒有槓鈴時，啞鈴與低位滑輪提供其他肩部上提配置。
划船（單手滑輪）的替代動作
椅上支撐啞鈴划船保留單臂水平拉。胸部支撐啞鈴划船、坐姿滑輪划船與機械划船則是雙臂替代方案。
胸推（上斜機械）的替代動作
上斜啞鈴與槓鈴臥推保留後仰的推舉配置。沒有上斜設備時，平推胸推機提供範圍較廣的替代方案。
側平舉（機械）的替代動作
沒有坐姿肘墊式側平舉機時，啞鈴與低位滑輪提供上臂向側方抬起的替代方案。
划船（胸部支撐）的替代動作
坐姿機械划船提供另一種有支撐的水平拉。坐姿滑輪、單臂啞鈴與槓鈴划船會改變軀幹支撐。
俄羅斯轉體的替代動作
持滑輪握把斜向旋轉提供站姿對抗阻力的軀幹旋轉。若這個訓練位置不需要旋轉，抗旋轉推與側棒式提供範圍較廣的軀幹控制方案。
登階的替代動作
徒手分腿蹲與啞鈴弓箭步保留以單腿為主的膝髖動作，不需要高台。高腳杯深蹲則是範圍較廣的雙腿選項。
反向飛鳥（滑輪）的替代動作
胸部支撐啞鈴反向飛鳥與反向夾胸機保留後肩的寬幅手臂動作。臉拉是範圍較廣的滑輪選項，加入手肘彎曲與前臂旋轉。
阿諾肩推的替代動作
一般坐姿啞鈴肩推保留自由重量的過頭推舉，手部旋轉較少。機械肩推與站姿槓鈴肩推則使用其他器材配置。
T-Bar划船的替代動作
槓鈴划船保留沒有支撐的站姿水平拉。胸部支撐啞鈴、坐姿滑輪與機械划船則提供其他軀幹支撐方式。
彎舉（上斜啞鈴）的替代動作
身後滑輪彎舉保留上臂略在軀幹後方。站姿啞鈴、集中與牧師椅彎舉則提供肩部位置不同的屈肘配置。
深蹲（史密斯機）的替代動作
槓鈴背蹲與高腳杯深蹲保留自由重量的雙腳深蹲。哈克深蹲與腿推則提供背部有支撐、軌跡固定的腿部訓練。
槌式彎舉（滑輪）的替代動作
站姿與上斜啞鈴槌式彎舉都保留中立握法。EZ槓正握彎舉則提供另一種屈肘配置。
二頭彎舉（EZ 槓）的替代動作
直槓、啞鈴或低位滑輪提供其他站姿掌心朝上的彎舉配置。各方案會改變握法，或雙手分擔負荷的方式。
臀橋的替代動作
臀推提供上背有支撐的髖伸展。單腳臀推會改變支撐與各側次數的計算，臀推機則加入外在阻力。
早安式的替代動作
羅馬尼亞硬舉保留站姿髖鉸鏈，重量拿在身體前方。槓鈴臀推則提供另一種較廣泛的髖伸展選擇，使用訓練椅支撐。
下拉（單手）的替代動作
一般與窄握下拉保留雙臂從頭頂上方下拉。輔助引體向上會改變固定支撐，以及身體移動的方式。
弓箭步（連續向前跨步）的替代動作
沒有空曠走道時，啞鈴弓箭步與原地分腿蹲提供分腿站姿的腿部訓練。保加利亞分腿蹲另加入後腳支撐。
窄握下拉的替代動作
一般下拉會改變雙手間距，單手下拉則將兩側分開訓練。反手引體向上提供從固定單槓進行的反握上方拉動作。
啞鈴相撲深蹲的替代動作
高腳杯深蹲與徒手深蹲提供其他站姿深蹲配置。無法進行站姿自由重量深蹲時，坐姿腿推則提供較廣泛的選擇。
仰臥起坐的替代動作
捲腹與機械捲腹提供其他軀幹屈曲動作。反向捲腹則改變身體移動的那一端。
腿推（坐姿）的替代動作
滑台式腿推與哈克深蹲保留機台支撐下的膝、髖活動。高腳杯深蹲則提供站姿自由重量選擇。
直臂下拉的替代動作
仰臥將啞鈴從頭後上拉保留手臂經過頭頂的弧線，手肘角度幾乎固定。一般與單手下拉則是較廣泛的多關節拉動作選擇。
彎舉（正握）的替代動作
啞鈴與滑輪槌式彎舉保留中立握法的屈肘。一般EZ槓二頭彎舉則提供掌心朝上的替代方案。
臥推（史密斯機）的替代動作
自由槓鈴與啞鈴臥推保留平板椅上的推舉。坐姿胸推機提供另一種軌跡受導引的推舉，軀幹支撐也不同。
臥推（下斜）的替代動作
平板椅上的槓鈴與啞鈴臥推提供其他有支撐的胸部推舉。坐姿胸推機則提供較廣泛的固定軌跡選擇。
JM press（臥推與三頭伸展組合）的替代動作
仰臥三頭伸展與三頭肌下壓提供其他伸肘配置。窄握臥推則提供較廣泛的多關節推舉選擇。
前平舉（滑輪）的替代動作
啞鈴前平舉保留向前抬臂。坐姿啞鈴肩推與站姿槓鈴肩推則提供較廣泛的過頭推舉選擇。
相撲硬舉的替代動作
傳統硬舉與六角槓硬舉保留從地板拉至站立。啞鈴羅馬尼亞硬舉則提供較廣泛、從站姿開始的髖鉸鏈選擇。
壺鈴擺盪的替代動作
滑輪從雙腿間拉過的髖伸展與啞鈴羅馬尼亞硬舉，提供受控的髖鉸鏈訓練。地板臀橋則提供較廣泛的徒手髖伸展選擇。
側棒式的替代動作
正面棒式、抗旋轉推與死蟲式提供其他軀幹控制任務。它們的受力方向與四肢活動不同於側棒式。