反向飛鳥（夾胸機）
什麼是反向飛鳥（夾胸機）？
夾胸機反向飛鳥是坐姿的器械飛鳥，訓練肩膀後側。面朝胸墊，沿寬弧線打開把手，訓練後三角肌與旋轉肌袖，斜方肌和菱形肌則協助出力。
如何做反向飛鳥（夾胸機）？
準備姿勢
- 調整座椅，讓把手大約位於肩膀高度，再面朝胸墊坐下。
- 握住把手，手肘略彎，胸口持續貼著胸墊。
動作執行
- 沿寬弧線將雙臂往外、往後打開，同時讓手肘角度幾乎不變。
- 上臂與軀幹對齊就停止，不聳肩，也不硬把雙臂再往身後拉。
- 有控制地讓把手回到原位，直到雙臂再次朝前。
常見錯誤
座椅太低或太高
把手高度不適合會改變手臂軌道，可能讓動作變成彆扭的高位或低位拉動。
靠彎手肘完成動作
改變手肘角度會縮短力臂，讓動作更接近划船。
靠聳肩把把手往後拉
上臂到達軀幹位置就停止，不要透過頸部與上斜方肌硬增加動作範圍。
在一次訓練中的安排
通常排在較重的划船與推舉之後，搭配其他肩膀後側輔助動作。
使用能讓手肘保持相同彎曲角度的重量，有控制地讓把手回到原位，不讓配重塊直接掉下。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
後三角肌與旋轉肌袖肌肉帶動上臂向外移動，斜方肌和菱形肌則協助肩胛骨活動。
動作變化
文章
常見問題
夾胸機反向飛鳥練哪些肌肉？
主要訓練後三角肌與旋轉肌袖肌肉。肩胛骨移動時，斜方肌和菱形肌協助出力。
座椅應該多高？
調整座椅，讓開始動作時，把手與上臂大約位於肩膀高度。
應該拉到多後面？
打開雙臂，直到上臂與軀幹對齊。不要靠聳肩或胸口離開胸墊，硬把把手再往後拉。
夾胸機反向飛鳥與反向飛鳥相同嗎？
它是同樣大幅打開雙臂動作的器械版本。機台引導動作軌道，啞鈴則需要你自行控制。
資料來源
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/