胸推
什麼是胸推？
胸推是坐姿機械動作，沿機械引導的路徑將把手向前推。主要訓練胸大肌，三角肌前束與肱三頭肌協助。
如何做胸推？
準備姿勢
- 調整座椅，把手起點約在胸口中段，再坐好，背部與頭部受支撐。
- 雙腳踩穩，左右握距一致。機械有起始槓桿時，用它將把手帶到可握到的位置。
動作執行
- 把手向前推，直到手臂伸直，不勉強將手肘鎖死。
- 槓桿移動時，肩膀、背部與髖部靠住墊子。
- 控制著回到舒服胸部拉伸位置；有起始槓桿時，放開把手前先使用它。
常見錯誤
座椅太高或太低
把手就會從高於或低於原定胸口高度路徑開始。開始負重組前調整座椅。
肩膀向前捲
靠住椅背，在肩膀仍舒服受支撐的位置停止回程。
忽略起始槓桿
機械有它時，能減少拿取或放開把手所需的不舒服伸手。
在一次訓練中的安排
作為主要水平推動作，或自由重量臥推之後增加胸部訓練。
記錄椅高與把手選擇，讓不同次訓練起始位置一致。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
胸大肌是主要目標，三角肌前束與肱三頭肌協助機械引導的推起。
動作變化
- 胸推（單手機械） — 機械允許時，一次推一個獨立槓桿。
相關工具
常見問題
機械胸推訓練哪些肌肉？
主要訓練胸大肌，三角肌前束與肱三頭肌協助把手向前推。
座椅應該多高？
調整到把手起點約在胸口中段，舒服起始姿勢中，手肘稍低於肩膀。
胸推機和臥推一樣嗎？
兩者都是水平推動作，但機械支撐坐姿軀幹、引導把手。臥推使用自由重量槓，需要訓練者平衡。
把手應該回到多後方？
回到胸部有舒服拉伸感，肩膀、背部與髖部仍受支撐的位置。不要讓肩膀向前捲來勉強增加深度。
資料來源
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/