下斜啞鈴臥推
什麼是下斜啞鈴臥推？
下斜啞鈴臥推是雙手各握1個啞鈴的胸推動作。躺在訓練椅上，讓頭部低於髖部，並固定雙腳。彎曲手肘，將重量降到胸部兩側，再推回上方。這個動作訓練胸部，肱三頭肌與肩膀前側也會協助。
如何做下斜啞鈴臥推？
準備姿勢
- 將下斜臥推椅放穩，調整腳部軟墊，讓雙腿能牢固固定。從輕啞鈴開始，並事先請人協助遞上及接回啞鈴。
- 固定雙腳，空手躺下，讓頭部、上背與髖部貼住椅墊。將肩胛骨收攏，並保持貼住訓練椅。
- 請協助者一次遞給你1個啞鈴。雙臂伸直，將啞鈴握在胸部上方，掌心朝向雙腳，手腕保持打直。
動作執行
- 彎曲雙肘，將啞鈴降到下胸兩側。手腕保持在手肘上方，上臂斜向離開軀幹，位置低於肩膀高度。
- 在舒適的深度停下，肩膀保持貼住訓練椅。
- 將2個啞鈴推回胸部上方，直到手肘伸直。啞鈴保持分開，控制動作並重複。
- 在難以控制重量之前結束這一組。先請協助者接回2個啞鈴，再坐起並鬆開雙腳。
常見錯誤
躺下或離開訓練椅時難以控制重量
開始這一組前先安排好遞接方式。雙腳保持固定，繼續躺著，等協助者接回2個啞鈴後，再空手坐起。
把臥推做成飛鳥
下降時保持手肘彎曲。如果重量向外偏離手肘太遠，就將啞鈴帶回前臂上方，並減輕重量。
刻意追求更深的底部位置
在肩膀往前捲或重量將你拉離原位之前停下。選擇能控制並重複的深度，不要硬把啞鈴降到椅面。
在一次訓練中的安排
可作為胸部訓練中的其中一個推舉動作。
起始重量比預期更輕一些，並在仍有足夠控制力完成預定遞接時停下。記錄單個啞鈴的重量，比較不同次訓練時，使用相同的訓練椅設定。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
胸肌將上臂帶向身體前方、向內靠攏，肱三頭肌則負責伸直手肘。肩膀前側也會協助推起重量。
動作變化
相關工具
常見問題
下斜啞鈴臥推訓練哪些肌肉？
主要訓練胸部的胸大肌，上臂後側的肱三頭肌與三角肌前束會協助推舉。將重量往上推時，肱三頭肌會伸直手肘。
使用啞鈴時，如何躺上下斜臥推椅並起身？
固定雙腳並躺好後，再請協助者遞上重量。結束時先請對方接回2個啞鈴，再坐起。先用輕重量練習遞接。如果無法安排人協助，就選擇能獨自完成準備的推舉動作。
啞鈴需要在頂端互相碰到嗎？
不需要。雙手位於胸部上方即可。不必讓啞鈴互撞，也不必將肩膀抬離椅墊。
可以在平板訓練椅上做嗎？
那就是平板啞鈴臥推。如果訓練椅無法在下斜位置牢固固定雙腿，就使用平板版本，並分開記錄。
應該使用多大的下斜角度？
使用專為下斜設計的訓練椅，從輕微下斜開始。每次訓練保持相同設定，並選擇能在整組中穩定固定身體的位置。
資料來源
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK545241/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Christian JR, Gothart SE, Graham HK, Barganier KD, Whitehead PN. Analysis of the Activation of Upper-Extremity Muscles During Various Chest Press Modalities. J Strength Cond Res. 2023;37(2):265–269. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36026487/