啞鈴前蹲
什麼是啞鈴前蹲？
啞鈴前蹲是雙手各持一顆啞鈴，放在肩膀前側的深蹲。彎曲膝蓋與髖部再站起時，啞鈴都保持在肩前。動作訓練股四頭肌與臀大肌。高腳杯深蹲則是雙手在胸前持一顆重量。
如何做啞鈴前蹲？
準備姿勢
- 選兩顆相同、能安全抬到肩膀再放下的啞鈴。雙手各持一顆，雙腳站距約與肩同寬，腳尖稍微朝外。
- 手掌相對，將啞鈴抬到肩膀。每顆啞鈴的一端靠在同側肩上，手掌握緊手把，手肘朝前。
動作執行
- 繃緊軀幹，彎曲髖部和膝蓋下降。雙腳保持貼地，膝蓋沿腳尖方向移動。
- 只降到能讓啞鈴穩定、胸口不塌下且腳跟貼地的位置。
- 向地面施力，同時伸直髖部與膝蓋站起，重量保持在肩上。
- 最後一次重複後先站穩，再把啞鈴放到身體兩側，控制著放下。
常見錯誤
讓啞鈴滾離肩膀
先結束這組並放下重量，再調整握法。若整個深蹲過程無法將兩顆重量維持靠近，請改用較輕的一對。
支撐開始失穩後還追求更深
在雙腳與重量仍穩定時停止下降。重複這個範圍，不要繼續下墜再試圖於上升時補救。
最後接上肩推
站起時將啞鈴保留在肩上。向頭頂推舉會增加另一個動作，應是刻意選擇的訓練內容。
在一次訓練中的安排
可作為啞鈴訓練中的深蹲，或安排在主要動作之後增加深蹲練習。
依整組過程選重量：抬起啞鈴、穩定持鈴深蹲及放下。先讓每次動作能穩定重複，再增加重量，並將訓練紀錄與高腳杯深蹲、槓鈴前蹲分開。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
股四頭肌伸直膝蓋，臀大肌在站起時伸展髖部。這是本指南列出的主要腿部肌肉。將重量支撐在肩前是設定的一部分，並不是肩推。
動作變化
相關工具
常見問題
啞鈴前蹲訓練哪些肌肉？
本指南列出的主要腿部肌肉是股四頭肌與臀大肌。股四頭肌伸直膝蓋，臀大肌協助髖部伸展回到站姿。啞鈴維持在肩上，不要在頂端多加推舉。
啞鈴前蹲和高腳杯深蹲一樣嗎？
持鈴方式不同。這裡用兩顆啞鈴，每側肩膀一顆。高腳杯深蹲是雙手在胸前持一顆啞鈴或壺鈴。請分成不同動作記錄，讓重量與次數可比較。
啞鈴應該怎麼拿？
雙手各握一個手把，手掌朝內，每顆啞鈴的一端靠在同側肩膀前面。保持握緊。調整手肘角度，找到穩定舒服的支撐，不必強迫上臂與地面平行。
應該蹲多深？
選擇能控制著下降再站起的深度，腳跟貼地且兩顆啞鈴穩固。若胸口向前塌或重量滾開，先縮短範圍。增加負重前，讓每次站距與深度一致。
一開始用多重？
先選能輕鬆抬到肩上並放下的一對輕啞鈴。應能完成預定次數，而不失去支撐或改變深蹲深度。即使腿部可以蹲更重，能否把重量放到起始位置也是選重的一部分。
資料來源
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated 2023 May 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls; updated 2023 April 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/