聳肩（啞鈴）
什麼是聳肩（啞鈴）？
聳肩（啞鈴）是站姿動作，身體兩側各持1個啞鈴，肩膀朝耳朵抬起。它直接訓練斜方肌上部，雙手與前臂握住重量。
如何做聳肩（啞鈴）？
準備姿勢
- 站直，雙手各持1個啞鈴，手臂伸直，掌心朝大腿。
- 雙腳站在舒服位置，繃緊軀幹，頭部保持在肋骨上方。
動作執行
- 雙肩直直上抬，不彎曲手肘，也不向前轉肩。
- 在不用把頭向前推就能到達的最高位置，短暫停頓。
- 控制著將肩膀放低到相同的放鬆起點，不反彈地重複。
常見錯誤
轉動肩膀
啞鈴向上抬時對抗重力，因此肩膀畫圈只增加移動，並未增加有用的阻力。
把聳肩變成彎舉
手肘伸直，讓肩胛骨而非手臂移動重量。
在底部借力彈起
使用能停住、反向，而不必靠膝蓋或軀幹帶動的重量。
在一次訓練中的安排
在較重的拉動作後，或上半身訓練接近結束時，直接訓練斜方肌。
比較記錄的重量時，站姿、握法與停頓標準一致。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
斜方肌上部抬起肩胛骨，前臂屈肌握住啞鈴。
動作變化
- 聳肩（六角槓） — 站在六角槓內，握住身體兩側掌心相對的把手。
相關工具
常見問題
聳肩（啞鈴）訓練哪些肌肉？
主要訓練斜方肌上部，前臂出力握住啞鈴。
啞鈴聳肩時應該轉動肩膀嗎？
不應該。肩膀直直向上，再沿相同路徑放低。
應該聳多高？
手肘伸直、頭部在軀幹上方、軀幹不動時，盡可能抬高肩膀。
啞鈴聳肩和槓鈴聳肩有差別嗎？
肩部動作相同，但啞鈴垂在大腿旁，槓鈴通常在前方。器材不同，因此重量與設定應分開追蹤。