每週3天啞鈴課表：持續進步的全身訓練

全身啞鈴訓練可以安排成2份課表：A包含深蹲、推舉、划船與髖部折疊；B包含分腿蹲、髖部折疊、推舉與划船。每週訓練3天，交替執行。維持相同的動作，才能看出是次數增加，還是用了更重的啞鈴。

這份計畫使用啞鈴與穩固的訓練椅，適合剛開始在家或健身房執行有規劃課表，而且已能用一致技術完成所選動作的人。可調式訓練椅很有用，但上斜臥推也有使用平椅的替代選項。

器材有限時，也需要符合實際條件的計畫。如果最重的啞鈴已經舉得很輕鬆，不能永遠只說「下次加重」。下方的進步方法，也涵蓋了這種情況。

一週交替2份課表

每週3個訓練日，盡可能中間隔休息日。下例用週一、週三、週五；可移動日子，但保留A、B交替。

錯過訓練後，仍維持相同順序。如果錯過B，下次就做B。是否加重取決於實際完成的次數，不是到了新的一週就要加重。

啞鈴A從高腳杯深蹲開始

前4個動作是主要訓練，彎舉選做。正式組前用較輕練習組熱身，練習到感覺準備好，不要讓熱身成為另一場訓練。

划船要完成兩側，才算該組結束。先練你想作為參考的一側，另一側做相同的次數。不要為了讓紀錄好看，就在較強側多做幾次。

啞鈴B改變下半身動作

分腿蹲作為主要腿部動作，第2次推舉採上斜臥推。若是平椅，改做平躺啞鈴臥推，使用這份課表的次數範圍。

這份計畫的分腿蹲，雙腳都留在地面。後腳墊高是另一種變化，不是必須立刻採用的進階做法。使用能穩定重複的站姿，如果改變動作版本，也要記錄下來。

表列休息是起點。下組前需要更久就多休息。省略選做動作，比趕著全部主要訓練更好。

在RepCount儲存2份啞鈴訓練

分別建立啞鈴A與啞鈴B。RepCount免費版儲存課表不限數量；若居家與健身房都練，可與健身房課表一起保留。

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從表格手動輸入動作、正式組數。各動作備註放次數範圍、休息指示。划船可寫：3組，每側8-12次。兩側完成後休息。記錄每支啞鈴重量。

有些動作庫不會預設收錄高腳杯深蹲、分腿蹲（啞鈴）或羅馬尼亞硬舉（啞鈴）。如果找不到確切的動作，就用該名稱建立自訂動作，再加入課表。RepCount免費版的自訂動作也不限數量。不要只為了使用現有項目，就把高腳杯深蹲記成槓鈴深蹲。

如果希望A與B各自保留前次各組的數值，就選擇以課表為依據的目標。2份課表的划船組數與次數範圍不同。下一次使用哪份課表、何時加重，都由你決定；下載App不會匯入計畫，也不會自動安排訓練日程。

全程使用同一種重量記錄方式

本指南使用一對啞鈴的動作，記錄每支啞鈴重量。2支12 kg輸入12 kg，不是24 kg。高腳杯深蹲輸入單支重量。

在動作備註裡寫下重量的記錄方式。只要前後一致，兩種方式都可以；但中途切換，就會讓加重幅度看起來比實際更大或更小。如果現有紀錄使用合計重量，就維持原本方式，並相應調整範例數字。

划船、分腿蹲記錄每側次數。若一側較少，用較低次數當進步參考，備註差異。兩側都完成目標後，才加重。

先增加次數，再拿下一支啞鈴

所有正式組都以一致技術達到表列上限前，重量不變。再使用下一個能控制的增幅，從下限逐步往上。

這些數字只是說明規則，不是指定你的起始重量，也不是預測要練幾次才能加重。先使用還能保留幾次良好動作餘力的重量。

如果換成較重的啞鈴後，每組都做不到次數下限，就退回原本重量。如果可調式啞鈴能提供更小的加重幅度，就用較小的增幅。連規定動作都無法完成時，把較大的啞鈴稱為「進步」也沒有幫助。

最重啞鈴變輕鬆時

先維持相同動作、提高次數上限。本計畫8-12次可改10-15，前提是各組仍需努力、動作能一致。更新課表備註，朝明確目標努力。

若高腳杯深蹲仍輕鬆，把更多下半身訓練改用分腿蹲，記錄自己的起始負荷。它改變負荷分配，也改變追蹤動作。不要直接把重量與胸前持重的深蹲比較。

如果不斷增加次數，仍然練得很輕鬆，就需要更吃力的動作變化，或更多器材。一對小啞鈴無法永遠滿足所有負重目標。Currier與同事的ACSM回顧（2026年）支持漸進式阻力訓練；你的器材與安排，也必須讓訓練負荷能持續提升。

調整1次訓練，不必改整份計畫

時間少時，先移除選做彎舉、側平舉。需要時，當次每個主要動作2個正式組，記錄實際完成內容。下次回正常安排，不要把漏掉組數加到B。

如果某個動作有1次表現不如預期，下次先維持相同重量。若持續退步，就檢查休息與技術，從能控制的重量重新逐步提升。在家有1天練得不順，不代表需要換上5個新動作。

需要複習動作時，就參考動作指南；之後維持穩定的課表，才能比較不同次訓練。先建立啞鈴A，再開始記錄。下載iPhone版RepCount或Android版，即可免費保留2份課表。