啞鈴深蹲
什麼是啞鈴深蹲？
這種啞鈴深蹲在每條腿旁各垂放一顆啞鈴。彎曲髖部和膝蓋下降，再站起來，過程中啞鈴保持在身體兩側。本指南介紹雙手在腿旁持鈴的方式，並非胸前持一顆重量的高腳杯姿勢，也不是將重量支撐在肩上的做法。
如何做啞鈴深蹲？
準備姿勢
- 拿起兩顆相同的啞鈴，站在雙腳周圍有足夠空間的地方。雙臂垂放在腿外側，手掌朝向大腿。
- 雙腳站距約與肩同寬，腳尖以舒服的角度朝外，將體重分配在雙腳上。
動作執行
- 繃緊軀幹，彎曲膝蓋和髖部，讓身體降到雙腳之間。膝蓋沿腳尖方向移動。
- 啞鈴保持在腿旁。在腳跟貼地且能保持平衡的位置停下，避免啞鈴碰到地面。
- 向地面施力，伸直雙腿站起，不要甩動啞鈴或彎舉。站穩並稍停後再重複。
常見錯誤
讓啞鈴撞到地面
較大的啞鈴可能在下降結束前就碰到地面。改用較小的啞鈴或縮短到能控制的活動範圍，不要從地面彈起。
為了固定膝蓋而向前折腰
下降時讓膝蓋自然彎曲。啞鈴保持在腿旁，避免把深蹲變成伸手往地板探的動作。
上升時彎舉啞鈴
雙臂維持伸長，讓啞鈴隨身體移動。無法保持這個位置時就減輕重量。
在一次訓練中的安排
可作為啞鈴訓練中的深蹲，選擇能重複維持相同站距與深度的重量。
記錄重量是垂放身側。比較訓練時，將肩上支撐重量的組數及高腳杯深蹲分開記錄。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
動作變化
常見問題
啞鈴深蹲和高腳杯深蹲一樣嗎？
這個版本把兩顆啞鈴放在腿旁。高腳杯深蹲在胸前持一顆重量。將兩顆啞鈴支撐在肩上的則是啞鈴前蹲，屬於不同的設定。
啞鈴碰到地面怎麼辦？
使用較小的重量，或提早停止下降。不要只為了替啞鈴留空間就搭建臨時高台。如果與地面的距離持續限制想練習的範圍，請改選其他深蹲設定。
應該蹲多深？
只降到能保持平衡、腳跟貼地且重量不碰地的位置。插圖顯示的是一個人的姿勢，並不是每個人都必須達到的深度。