胸推（上斜機械）

Name: 胸推（上斜機械）
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.57S
Description: 胸推（上斜機械）是在後傾座椅上，抵抗導引槓桿完成的胸推。它訓練胸大肌，由三角肌前束與肱三頭肌協助，器材則固定阻力路徑。

什麼是胸推（上斜機械）？

胸推（上斜機械）是在後傾座椅上，抵抗導引槓桿完成的胸推。它訓練胸大肌，由三角肌前束與肱三頭肌協助，器材則固定阻力路徑。

如何做胸推（上斜機械）？

準備姿勢

調整座位，讓把手從上胸附近開始，前臂能與器材的推動路徑對齊。
頭部與背部靠著軟墊坐好，雙腳踩穩，手腕伸直握住把手。

動作執行

將把手推離身體，直到手臂伸直，肩膀不要離開軟墊。
受控地降下槓桿，直到把手回到上胸兩側，感覺到舒服的伸展。
重複時，雙腳、髖部與背部保持有支撐；先讓器材停穩，再放開把手。

常見錯誤

座位設得太高或太低
不合適的座位高度會把把手放在舒服推動路徑之外。調到起點約在上胸，手腕能保持對齊。
讓肩膀離開軟墊
追著把手伸出去會改變有支撐的位置。上背保持接觸，在放回動作將你拉向前之前停下。
讓配重塊或槓桿撞落
有導引的放回仍需要控制。最後一段放慢，讓下一次從相同位置開始。

在一次訓練中的安排

當穩定的器材設定符合該次訓練時，可作為主要推動，或放在自由重量推動之後，增加胸部訓練。

記錄相同座位位置與把手深度。不同器材使用不同力臂，因此配重塊或槓片的數字不能直接比較。

訓練肌群

正面

背面

主要訓練

次要訓練

選擇肌肉名稱，查看所在位置。

體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。

胸大肌完成推動，三角肌前束在肩部協助，肱三頭肌伸直手肘。本指南不因為上斜角度，就宣稱只有上胸會工作。

動作變化

上斜槓鈴臥推使用自由槓與架子，因此由訓練者控制槓的路徑。
上斜啞鈴臥推每隻手控制獨立啞鈴，而非跟隨器材槓桿。
胸推（平板器械）使用較水平的座椅與推動路徑。

常見問題

胸推（上斜機械）會用到哪些肌肉？

胸大肌是主要目標。三角肌前束在肩部協助，肱三頭肌伸直手肘。

座位應多高？

調到把手從上胸附近開始，手腕能與器材推動路徑對齊。依器材幾何與手臂長度調整，不要照抄某一個編號設定。

胸推（上斜機械）和上斜臥推相同嗎？

不相同。它們訓練相同的推動肌群，但器材會引導槓桿，槓鈴臥推則需要自己控制槓的路徑。

把手應降多低？

放回至把手位於上胸兩側，肩膀仍舒服、有支撐的位置。不要讓上背離開軟墊，硬增加深度。

資料來源

Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/