臥推與三頭伸展的組合動作
什麼是臥推與三頭伸展的組合動作？
臥推與三頭伸展的組合動作是槓鈴肱三頭肌訓練，介於臥推（窄握）與躺姿三頭伸展之間。從手臂伸直、位於肩膀上方開始，槓朝上胸移動時，讓手肘彎曲、稍微向前移，再伸直手肘把槓推回。
如何做臥推與三頭伸展的組合動作？
準備姿勢
- 躺在平板訓練椅上，眼睛位於槓下方，雙腳踩穩，肩胛骨穩靠訓練椅。
- 以約與肩同寬的握距握槓，出槓至手臂伸直，將槓留在上胸或肩膀上方。
動作執行
- 槓朝上胸或喉嚨根部下降時，彎曲手肘，並讓手肘稍微向前移。
- 在槓碰到身體或肩膀向前捲之前停下，手腕與前臂保持對齊。
- 伸直手肘，將槓推回起點，最後一次結束後穩固回架。
常見錯誤
做成臥推（窄握）
手肘往肋骨降、槓降到下胸，會讓肩關節的推動主導動作。讓手肘向前移，槓保持較高位置。
做成躺姿三頭伸展
上臂完全固定會讓槓移向額頭，改變動作。臥推與三頭伸展的組合動作允許上臂在屈肘時移動。
像比賽臥推一樣加重
短行程、以手肘為主的路徑，一旦失去控制就較難補救。先從輕負荷開始，只有槓能一致停在上胸上方時才加重。
在一次訓練中的安排
可放在主要臥推之後，或當你想使用比多數伸展動作更重的推動時，作為第一個直接訓練肱三頭肌的動作。
將它當作受控的輔助動作，不是全力嘗試的臥推變化。底端位置靠近頸部與上胸，因此保護者或安全擋架很有用。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
肱三頭肌伸直手肘。上臂移動以引導槓朝上胸下降時，胸部與三角肌前束會協助。
動作變化
- 臥推與三頭伸展的組合動作（史密斯機） — 使用固定滑軌，因此訓練椅位置決定槓的路徑。
相關工具
常見問題
臥推與三頭伸展的組合動作會用到哪些肌肉？
主要訓練肱三頭肌。上臂隨槓的路徑移動時，胸大肌與三角肌前束協助。
這個組合動作的槓應降到哪裡？
朝上胸或喉嚨根部下降，接觸身體之前受控地停下。它不應像臥推般移到下胸，也不應像躺姿三頭伸展般移向額頭。
這是臥推還是三頭伸展？
它結合兩者。手肘像伸展動作般彎曲，同時上臂有足夠移動，將槓引導向上胸。
資料來源
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/