肩推（機械）
什麼是肩推（機械）？
肩推（機械）是坐姿垂直推動，把手沿導引路徑移動。它主要訓練三角肌前束，三角肌中束與肱三頭肌協助將把手推到頭頂上方。
如何做肩推（機械）？
準備姿勢
- 調整座位，讓把手從肩膀高度附近開始，再靠著背墊坐好。
- 雙腳踩穩，穩住腹部與腰部，以對稱握法握住把手，讓前臂位於把手下方。
動作執行
- 把手向上推到手臂伸直，不要硬鎖手肘。
- 槓桿移動時，背部與髖部保持靠著軟墊。
- 受控地降下，直到把手回到舒服、約肩膀高度的起始位置。
常見錯誤
座位設得太低
起始遠低於肩膀，可能讓底端姿勢變得侷促。提高座位，直到把手能舒服握住。
拱背離開椅背
這會讓動作較難保持一致，也偏離原本有支撐的設定。
握距對器材來說太寬
過寬握距可能減少可用範圍。選擇能讓前臂位於雙手下方的把手位置。
在一次訓練中的安排
可作為主要肩推，或放在自由重量推動之後，增加肩膀與肱三頭肌訓練。
記錄座位高度與把手選擇，讓每次訓練從相同位置開始。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
三角肌前束是主要目標。三角肌中束與肱三頭肌協助導引的推動。
動作變化
- 肩推（單手機械） — 器材兩側獨立時，一次使用一側槓桿。
相關工具
常見問題
肩推（機械）會用到哪些肌肉？
主要訓練三角肌前束。把手往頭頂上方移動時，三角肌中束與肱三頭肌協助。
座位應多高？
調到把手從肩膀高度附近開始，前臂能位於雙手下方，底端姿勢不會讓身體感到侷促。
機械肩推和啞鈴肩推相同嗎？
兩者使用相同垂直推動模式，但器材引導把手，啞鈴則必須各自獨立平衡。
背部應留在軟墊上嗎？
應該。髖部與背部保持有支撐，不要後傾離開軟墊來完成動作。
資料來源
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/