啞鈴正握彎舉
什麼是啞鈴正握彎舉？
啞鈴正握彎舉是站著、雙手各持1個啞鈴，以正握進行的彎舉。彎曲和伸直手肘時都保持這個握法。每隻手各自持有重量，與雙手共握1支槓的正握彎舉不同。
如何做啞鈴正握彎舉？
準備姿勢
- 雙腳以舒適的間距站立，雙手各持1個輕啞鈴放在大腿前方，掌心朝向腿部。
- 拇指環握把手，手肘放在身體兩側，手腕保持伸直。
動作執行
- 彎曲雙肘將啞鈴舉起，讓指節維持在把手上方。
- 在需要擺動身體或將手肘往前移之前，停止上舉。
- 平穩放下重量，全程保持相同的正握。
- 手臂伸直、啞鈴靜止後，再開始下一次。
常見錯誤
舉起時把掌心轉向上方
整次動作都維持相同的正握。若無法保持，試著換輕一點的啞鈴，不要在動作中途改變彎舉方式。
彎折手腕來完成彎舉
在手掌與前臂仍成一直線時結束上舉。把重量舉得更高並不是這次動作的目標。
把啞鈴甩上去
若需要靠髖部發力或身體後仰，請減輕重量。每次都從啞鈴靜止、軀幹直立的姿勢開始。
在一次訓練中的安排
在課表需要正握彎舉的位置安排這個動作。
選擇能確實完成動作、並從頭到尾維持相同握法的重量。啞鈴正握彎舉的重量紀錄，應與使用槓鈴或掌心朝上的彎舉分開。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
這些肌肉負責彎曲手肘。此處將它們並列，沒有依照正握彎舉中的貢獻大小排序。
動作變化
常見問題
啞鈴正握彎舉會訓練哪些肌肉？
肱橈肌、肱肌與肱二頭肌都參與彎曲手肘。正握並不會讓這個動作變成腕彎舉；手肘活動時，手腕要保持伸直。
彎舉時掌心要轉動嗎？
上舉與下放都保持正握。若上舉時把掌心轉向上方，就改變了本頁描述的版本；上舉反握、下放正握的彎舉則刻意在兩個階段使用不同握法。
可以左右手交替嗎？
可以。圖中是雙臂同時彎舉，但也能先用一隻手完成1次，再換另一隻手。兩側都保持相同的正握，避免扭轉軀幹。
這和槓鈴正握彎舉有何不同？
啞鈴讓每隻手各自持有重量並沿各自的路徑移動。槓鈴或EZ槓則把雙手連在同1個重量上。應記錄成不同動作，不要直接比較重量。
資料來源
- Lung BE; Ekblad J; Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/
- Plantz MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Tiwana MS; Charlick M; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/