史密斯機前蹲
又稱 史密斯機前深蹲。
什麼是史密斯機前蹲？
史密斯機前蹲將沿導軌移動的槓鈴放在肩膀前側，並彎曲、伸直髖關節與膝蓋。手肘保持朝前，維持前架位置，槓鈴沿機器導軌移動。動作訓練股四頭肌與臀肌，內收肌群、下背部和小腿也會參與。
如何做史密斯機前蹲？
準備姿勢
- 槓鈴未加槓片時，將高度設在略低於肩膀處，安全擋設在可控制的下蹲深度之下。加重量前先測試掛鉤如何鬆開與扣回。
- 移到槓下，讓槓鈴放在肩膀前側。手肘往前，手指放在槓下，握距略寬於肩。
- 雙腳約與肩同寬，放在槓鈴稍前方。站直並轉動槓鈴，使其離開掛鉤。
動作執行
- 繃緊腹部，同時彎曲膝蓋與髖關節下降。手肘朝前，槓鈴由肩膀支撐。
- 腳跟與前腳掌保持貼地，膝蓋順著腳趾方向。在槓鈴向前滑或軀幹塌下之前停住。
- 向地板施力，胸部與臀部一起上升，直到雙腿伸直、槓鈴穩定。
- 最後一次完成後站直，將槓鈴轉回兩側掛鉤，讓掛鉤接住重量後再離開槓下。
常見錯誤
用手承擔槓鈴重量
讓肩膀承重。雙手負責引導槓鈴與操作掛鉤；如果靠手腕撐著，先減重並重設前架位置再繼續。
勉強套用別人的腳步位置
用輕重量練習，找出適合導軌的站位。如果腳跟抬起，或必須往槓上靠才能蹲到底，就調整雙腳或縮短範圍，不要硬追深度。
想扛著槓鈴走出機架
槓鈴仍連在機器上。在原地鬆開掛鉤，不像自由槓鈴需要走出機架。離開導軌路徑會破壞下蹲所需的姿勢。
沒有確認就相信掛鉤扣好
先用未加槓片的槓練習鬆開與掛回，也要用前架握法練習。加重前設定安全擋，離開機器前確認兩側掛鉤都接住重量。
在一次訓練中的安排
可作為下半身訓練的深蹲動作，前提是能持續維持相同前架位置。
與自由槓鈴前蹲、史密斯機背槓深蹲分開記錄。註記機器，比較訓練時使用相同腳位與深度。前架開始失去支撐時就結束這組，不要改用手撐槓來多做幾次。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
下半身主要訓練股四頭肌與臀肌。內收肌群、下背部與小腿也會參與；這份列表不代表實測的出力比例。
動作變化
- 交叉手臂史密斯機前蹲 — 肩膀支撐槓鈴，前臂交叉放在槓上。確認這種握法仍能鬆開與扣回掛鉤。
- 暫停式史密斯機前蹲 — 在可控制的底部短暫停住，再起身，保持相同前架位置與腳位。
相關工具
常見問題
史密斯機前蹲訓練哪些肌肉？
訓練股四頭肌與臀大肌，內收肌群、下背部與小腿也參與。指南沒有為各肌肉分配出力百分比，也不宣稱導軌能孤立股四頭肌。
槓鈴應該放在哪裡？
放在肩膀前側，靠近頸部根部。抬高手肘，讓肩膀在槓下形成支撐。不要放在手肘彎曲處或上背部，那是不同的深蹲設定。
雙腳應該放在哪裡？
先約與肩同寬，位於槓鈴稍前方。用輕重量調整，直到整段動作腳跟與前腳掌都能貼地。導軌決定槓鈴路徑，沒有適用所有人的固定前移距離。
一定要用翻舉握法嗎？
插圖是翻舉握法，手指在槓下、手肘朝前。也可以交叉手臂。不論選哪種，肩膀都要承重，而且你仍須能轉動槓鈴，鬆開與扣回掛鉤。先用未加槓片的槓練習，再用於正式組。
應該蹲多深？
在前架穩固、雙腳貼地、動作可控的範圍內下降。這些條件改變前就停下。插圖的最低點只是例子，不是每個人都必須達到的深度。
和史密斯機背槓深蹲一樣嗎？
兩者都用沿導軌移動的槓，但前蹲放在肩膀前側，背槓深蹲放在上背部。槓的位置與身體在槓下的設定不同，應視為不同動作。