深蹲（史密斯機）

Name: 深蹲（史密斯機）
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.57S
Description: 深蹲（史密斯機）使用沿固定滑軌移動的槓。將槓放在上背，雙腳放在能沿導引路徑始終踩穩的位置，再受控地彎曲與伸展膝、髖關節。

什麼是深蹲（史密斯機）？

深蹲（史密斯機）使用沿固定滑軌移動的槓。將槓放在上背，雙腳放在能沿導引路徑始終踩穩的位置，再受控地彎曲與伸展膝、髖關節。

低槓史密斯機深蹲的解剖圖，顯示站姿與低於大腿平行地面的位置，大腿和臀部以顏色標示。

如何做深蹲（史密斯機）？

準備姿勢

槓設在約上胸高度，安全擋架設在略低於預定最低位置的高度。
走到槓下，將槓穩固放在上背肌肉上，兩側握距一致，旋轉槓以離開掛鉤。
雙腳約與肩同寬，稍微往前或後調整，直到導引的槓路徑允許整個腳掌保持踩穩。

動作執行

穩住腹部與腰部，再同時彎曲膝與髖關節，沿滑軌下降。
每側膝蓋沿腳尖方向移動；只降到雙腳能踩穩、槓保持穩固的深度。
透過整個腳掌推地，伸直膝與髖關節，完成時保持平衡，再做下一次。

常見錯誤

照抄另一台器材的腳部位置
史密斯機滑軌可能垂直或傾斜，身體比例也因人而異。依面前的器材調整站姿。
跳過安全擋架設定
固定滑軌讓擋架容易使用。裝上重量前先設好，讓失敗的次數有明確的停止位置。
腳跟抬起後仍硬蹲更深
整個腳掌一旦失去接觸，站姿就不再符合該範圍。改變腳部位置，或停得更高。

在一次訓練中的安排

可作為以訓練機台為主的訓練中的主要深蹲，或放在自由重量深蹲之後，增加腿部訓練。

記錄負荷時，也記錄滑軌角度、腳部位置與安全擋架高度，讓之後的訓練能重現相同動作。

訓練肌群

正面

背面

主要訓練

次要訓練

選擇肌肉名稱，查看所在位置。

體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。

膝與髖關節伸展，抵抗沿導引路徑移動的槓。腳的位置會改變關節角度，因此本指南不承諾固定的肌肉側重比例。

動作變化

槓鈴深蹲使用自由槓，需要訓練者控制槓的路徑。
哈克深蹲軀幹靠軟墊支撐，雪橇沿滑軌移動。
高腳杯深蹲在胸前握1顆啞鈴，不使用導引架。

文章

常見問題

深蹲（史密斯機）會用到哪些肌肉？

膝與髖關節伸展時，它訓練股四頭肌、臀大肌與內收肌群。腿後肌群也協助並提供穩定。

史密斯機深蹲時雙腳應放在哪裡？

先以約與肩同寬的站距開始，再稍微往前或後移動，直到整個腳掌能踩穩，膝蓋能沿腳尖方向通過滑軌路徑。

史密斯機深蹲應蹲多深？

使用雙腳能踩穩、膝蓋沿腳尖方向移動、槓穩固留在上背，且能控制的最深範圍。

深蹲（史密斯機）和槓鈴深蹲相同嗎？

不相同。兩者都將槓放在上背，但史密斯機透過滑軌引導槓，自由槓則需要自己控制路徑。

資料來源

Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/