上斜臥推（史密斯機）
什麼是上斜臥推（史密斯機）？
上斜臥推（史密斯機）是在固定滑軌上完成的上斜胸推。它訓練胸大肌，由三角肌前束與肱三頭肌協助；訓練椅位置必須讓上胸位於槓的固定路徑下方。
如何做上斜臥推（史密斯機）？
準備姿勢
- 在史密斯機內將可調式訓練椅設為適中的上斜角度，加重前先測試空槓經過上胸的路徑。
- 頭部、上背與臀部貼著軟墊躺好，雙腳踩穩，以略寬於肩的正握握槓。
動作執行
- 鬆開掛鉤，受控地將槓降向上胸；從側面看，前臂保持接近垂直。
- 在舒服的深度停下，肩膀不要向前捲，身體不要在訓練椅上移動。
- 沿滑軌推起槓，直到手肘伸直；最後一次結束後，將槓穩固掛回掛鉤。
常見錯誤
憑感覺放訓練椅
滑軌固定槓的路徑。先測試空槓，讓它能到達上胸，不要迫使肩膀或前臂採不舒服的姿勢。
讓肩膀向前捲
失去上背接觸會改變底端位置。肩膀仍穩靠訓練椅時，就應結束下降。
讓槓停在掛鉤之間
史密斯機仍需要穩固收尾。將槓完整旋轉掛入，確認兩側都已扣住。
在一次訓練中的安排
可作為主要上斜推動，或當固定路徑有幫助時，放在自由重量胸推之後。
記錄訓練椅角度與它在滑軌下方的位置；即使負荷相同，改變其中任一項也可能改變觸胸點。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
胸大肌完成胸推，三角肌前束在肩部協助，肱三頭肌伸直手肘。
動作變化
相關工具
常見問題
上斜臥推（史密斯機）會用到哪些肌肉？
它訓練胸大肌，由三角肌前束與肱三頭肌協助。
槓應碰到哪裡？
調整訓練椅，讓固定路徑能到達上胸，同時前臂接近垂直、肩膀保持舒服。
訓練椅應用什麼角度？
先從適中的上斜角度開始。比起確切角度，更重要的是上胸位於滑軌下方，並維持舒服的推動姿勢。
這和上斜槓鈴臥推相同嗎？
不相同。史密斯機槓沿固定滑軌移動，自由槓則可沿稍微彎曲的路徑移動，也需要更多平衡控制。
資料來源
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/